Ramadan et sport – Conseils pour un jeûne sain et actif

C’est à nouveau ce moment de l’année : le mois islamique du Ramadan a commencé ! 

Pour de nombreux membres de notre communauté, dont moi-même, cela signifie non seulement une réflexion spirituelle, mais aussi un changement dans le mode de vie quotidien, y compris dans les activités physiques. 

Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce que vous jeûnez que vous devez renoncer à vos objectifs de remise en forme. 

Depuis de nombreuses années, je combine le Ramadan et le sport avec ma routine quotidienne de travail. 

Pour vous aider, j’ai rassemblé quelques conseils sur la manière de combiner efficacement le Ramadan et le sport sans négliger votre santé.

A propos de moi : Je m’appelle Mohamed, et je fais partie de l’équipe Urban Sports Club depuis plus de 7 ans maintenant. 

Je suis actuellement Head of Growth Marketing and Martech. 

En tant que musulman, j’intègre chaque année le Ramadan à mes activités physiques et à ma vie professionnelle.

Qu’est-ce que le Ramadan ? 

Pendant le Ramadan, les musulmans pratiquants jeûnent pendant un mois entier. 

Pendant la journée, c’est-à-dire de l’aube au coucher du soleil, ils s’abstiennent de manger et de boire, ce qui peut représenter un véritable défi pour l’organisme. 

Cependant, si vous souhaitez continuer à faire de l’exercice pendant le jeûne, il y a plusieurs choses à prendre en compte.

Le Ramadan et le sport : ça marche ? 

La réponse courte : oui, ça marche ! 

Cependant, vous devez garder à l’esprit certains défis et considérations. 

D’une manière générale, pendant le Ramadan, vous devez vous ménager et toujours être à l’écoute de votre corps.

Ce que dit la science : Le pour et le contre du Ramadan et du sport

 L’interaction entre le Ramadan et le sport fait l’objet de nombreuses recherches. 

Le jeûne peut en effet avoir des effets positifs tels que la perte de poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction de l’inflammation et l’augmentation de l’autophagie. 

Il peut également améliorer le bien-être mental en réduisant le stress, en améliorant l’humeur et en augmentant la conscience spirituelle. 

Faire de l’exercice pendant le Ramadan peut également améliorer la santé cardiaque et favoriser un sentiment d’appartenance à la communauté. 

Cependant, il peut également entraîner des carences en nutriments et des problèmes métaboliques, c’est pourquoi il est essentiel de s’informer sur le sujet.

Ramadan et sport : Quels sont les 5 plus grands défis ? 

Combiner le Ramadan et le sport représente un défi unique, car le jeûne affecte les routines quotidiennes et les performances physiques. 

Voici les cinq plus grands défis qui peuvent se présenter pendant le Ramadan :

1. Déshydratation 

La déshydratation, c’est-à-dire un apport hydrique insuffisant, est un défi important pendant le Ramadan, surtout si vous pratiquez une activité physique pendant le jeûne. 

En Allemagne, le jeûne peut durer jusqu’à 16,5 heures par jour. 

Les séances d’entraînement à jeun peuvent encore être gérées pour beaucoup, mais sans apport de liquide et sans une hydratation suffisante, cela peut devenir problématique.

Le jeûne augmente le risque de déshydratation, surtout en cas d’exercice intense et de températures élevées. 

Votre corps perd des liquides par la transpiration, ce qui peut entraîner des problèmes circulatoires, des crampes musculaires, des maux de tête, des vertiges et des nausées. 

Le jeûne peut vous rendre moins énergique que d’habitude au cours de la journée, et l’exercice physique peut exacerber cette tension. 

Il est donc essentiel de boire pendant l’iftar (la rupture du jeûne).

2. Carence énergétique 

Moins de calories signifie aussi moins d’énergie. 

Le manque d’énergie et d’endurance peut nuire à vos performances pendant l’exercice. 

Vous pouvez vous sentir plus rapidement fatigué ou incapable d’atteindre votre plein potentiel. 

En outre, la période de jeûne n’est pas idéale pour la construction musculaire, car vous brûlez souvent plus d’énergie que vous n’en consommez. 

Par conséquent, concentrez-vous davantage sur l’entretien de vos muscles.

3. Gestion du temps 

Étant donné que de nombreux musulmans s’adonnent à des prières et des activités religieuses supplémentaires pendant le Ramadan, il peut être difficile de trouver suffisamment de temps pour l’entraînement et la récupération, en particulier lorsque les meilleurs moments pour l’entraînement se situent avant le lever ou après le coucher du soleil.

4. Privation de sommeil 

De nombreux musulmans se couchent plus tard pendant le Ramadan pour manger, prier ou passer du temps avec la communauté, ce qui peut entraîner une privation de sommeil. 

Cela peut avoir un impact négatif sur vos performances sportives, car un sommeil adéquat est essentiel à la récupération et la régénération des muscles. 

En outre, le manque de sommeil peut vous rendre moins concentré pendant l’exercice, ce qui vous expose davantage aux blessures. 

Par conséquent, écoutez toujours votre corps et accordez-vous le repos dont vous avez besoin.

5. Nutrition 

Le jeûne pendant le Ramadan peut entraîner une carence en nutriments essentiels, surtout si les repas de l’iftar ne sont pas équilibrés. 

Faites donc attention à votre alimentation pendant l’iftar, en veillant à consommer suffisamment de protéines, d’hydrates de carbone, de graisses, de vitamines et de minéraux.

Mes 8 sports préférés pour rester actif pendant le Ramadan 

Au cours des sept dernières années avec Urban Sports Club, j’ai essayé de nombreux nouveaux sports pendant le Ramadan pour adapter ma routine d’exercice aux exigences physiques du jeûne. 

J’ai constaté que les sports à faible impact et à faible risque de déshydratation sont les mieux adaptés à cette fin.

1. Natation 

Un sport que je recommande vivement pendant le Ramadan est la natation. 

Non seulement c’est un excellent moyen de faire de l’exercice, mais cela procure également un soulagement rafraîchissant. 

De plus, la natation ménage les articulations et le risque de déshydratation est nettement plus faible.

2. Yoga 

Le yoga est l’une de mes activités préférées, car il me permet non seulement de rester physiquement actif, mais aussi de réduire le stress. 

Je préfère les séances de yoga tôt le matin ou tard le soir pour m’aligner sur les moments les plus calmes de la journée et renforcer l’expérience spirituelle du mois.

3. Entraînements en salle de sport 

Se muscler pendant le Ramadan peut s’avérer difficile en raison d’un apport calorique réduit et d’une capacité de récupération limitée. 

Il est donc conseillé de se concentrer sur le maintien de la masse musculaire plutôt que sur la construction musculaire. 

Veillez à ce que vos repas contiennent suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire. 

Les adeptes du fitness devraient se concentrer sur l’entraînement de la force avec des poids plus légers et des répétitions plus importantes pour éviter le surmenage pendant le jeûne. 

Les séances d’entraînement en début de soirée, soit juste avant l’iftar, soit après l’iftar, sont particulièrement efficaces car elles permettent une utilisation optimale de l’énergie du repas.

4. Course à pied/Jogging 

Les amateurs de course à pied peuvent maintenir leur routine en étant actifs de préférence juste avant le suhoor (repas avant l’aube) ou le soir après l’iftar. 

Envisagez des distances plus courtes et réduisez votre rythme pour vous adapter aux changements d’hydratation et d’énergie.

5. Cyclisme/Cyclisme d’intérieur

 Le cyclisme d’intérieur peut être intense, donc si vous préférez ne pas le sauter, envisagez des cours de moindre intensité pour maintenir l’endurance sans vous surmener. 

En programmant ces cours peu après l’iftar, vous pouvez vous procurer l’énergie et l’hydratation nécessaires.

6. Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) 

Soyez prudent avec l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pendant le jeûne. 

Toutefois, si vous tenez à inclure des séances de HIIT dans votre programme d’entraînement, planifiez ces séances après l’iftar. 

Vous pouvez ainsi vous assurer que vous avez consommé suffisamment d’eau et de nutriments. 

Soyez attentif aux signaux de votre corps pendant les séances d’entraînement intenses.

7. Escalade 

L’escalade est une excellente option pour rester actif pendant le Ramadan. 

Vous pouvez améliorer votre condition physique et développer vos muscles sans soulever de poids lourds. 

Il est préférable de planifier vos sessions d’escalade juste avant ou après l’iftar pour bénéficier de l’énergie de votre repas et rester bien hydraté.

8. Sports de raquette 

Les sports de raquette comme le padel et le squash ne sont pas seulement excellents pour la forme physique, ils offrent également un élément social qui peut être particulièrement agréable pendant le Ramadan. 

Programmez les matchs après l’Iftar pour vous assurer que vous êtes bien nourri et hydraté, et réduisez peut-être l’intensité et la durée de vos matchs.

Mes 8 conseils pour réussir à combiner le Ramadan et le sport

1. Tout est dans le choix du moment

 Pendant le Ramadan, vos habitudes alimentaires et de sommeil changent, ce qui peut avoir une incidence sur votre programme d’entraînement. 

Veillez à programmer vos activités physiques aux heures qui vous conviennent le mieux et tenez compte de votre niveau d’énergie. 

De nombreux jeûneurs, comme moi, préfèrent faire de l’exercice juste avant l’iftar, le repas du soir pour la rupture du jeûne.

2. Choisissez le bon sport

Si la musculation est importante pour beaucoup, il est encore plus crucial de choisir un sport qui ne mette pas votre santé en danger. 

Évitez les séances d’entraînement intenses et optez plutôt pour des activités comme le yoga, le Pilates ou la natation. 

Ces sports sont non seulement doux pour votre corps, mais ils favorisent également la flexibilité et la relaxation.

3. Faites attention à votre alimentation et à votre hydratation 

Même si vous jeûnez pendant la journée, il est important de surveiller votre alimentation et votre consommation de liquide en dehors des heures de jeûne. 

Veillez à prendre un repas équilibré après l’iftar et à boire suffisamment d’eau pour fournir à votre corps les nutriments et les liquides nécessaires. 

Évitez de trop manger et privilégiez les aliments faciles à digérer qui stabilisent votre niveau d’énergie. 

Chaque corps réagit différemment au jeûne, il est donc essentiel d’écouter les signaux de votre corps. 

Ne vous forcez pas à faire des séances d’entraînement intenses ; faites plutôt attention à vos limites et faites des pauses lorsque c’est nécessaire.

4. Communauté et motivation 

Utilisez la communauté pour rester motivé et actif pendant le Ramadan. 

Recherchez des personnes partageant les mêmes idées et de nouveaux contacts pour vous entraîner ensemble et vous soutenir mutuellement. 

S’entraîner ensemble peut non seulement renforcer votre motivation, mais aussi vous donner l’occasion de vous faire de nouveaux amis ou d’entrer en contact avec de nouvelles personnes et de créer un environnement favorable.

5. Se fixer des objectifs réalistes

 Il est essentiel de se fixer des objectifs de remise en forme et de renforcement musculaire réalistes qui correspondent à votre situation actuelle. 

Vous devrez peut-être ajuster votre niveau d’entraînement ou revoir vos attentes à la baisse, et c’est tout à fait normal. 

En vous fixant des objectifs réalisables, vous pouvez suivre efficacement vos progrès et rester motivé pour rester actif.

6. Profitez des heures du matin 

Les premières heures du matin sont une excellente occasion de faire une séance d’entraînement avant le début de la journée de jeûne. 

Avant de commencer votre jeûne, vous pouvez faire une courte s’ance entraînement pour activer votre corps et rafraîchir votre esprit. 

Un jogging matinal ou une séance de yoga relaxante peuvent vous aider à démarrer la journée avec de l’énergie.

7. Combinez le tout ! 

Comme je l’ai dit plus haut, j’ai essayé de nombreux sports différents avec Urban Sports Club au fil des ans, en particulier pour combiner le Ramadan et le fitness. 

C’est pourquoi je préfère les séances de yoga ou de natation aux séances d’entraînement très intenses de type HIIT. 

Pour que votre entraînement reste intéressant pendant le Ramadan, essayez différents sports et différentes méthodes d’entraînement. 

Vous pourrez ainsi solliciter votre corps et votre esprit tout en vous amusant.

8. Profitez de la pause 

Le mois du Ramadan offre également une occasion précieuse de faire une pause et de se concentrer sur la dimension spirituelle du jeûne. 

Utilisez ce temps pour vous détendre, trouver/renforcer votre spiritualité et rassembler vos pensées. 

Il est important de maintenir votre équilibre intérieur. 

Par conséquent, pendant le Ramadan, consacrez votre temps non seulement à l’entraînement, mais aussi à la réflexion spirituelle.

Important : Ces conseils sont basés sur votre expérience personnelle et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel.