Sport et sommeil : Conseils pour votre routine du soir

Le sommeil – un pilier essentiel de notre santé et pourtant un véritable défi dans notre vie quotidienne mouvementée. Vous avez probablement connu des nuits où l’endormissement était difficile et où le stress de la journée persistait. Mais vous savez certainement à quel point un sommeil de qualité est crucial pour votre humeur, votre concentration et vos performances physiques. Comment le sport et le sommeil sont-ils connectés?

Pour vous aider dans votre routine de sommeil nocturne, nous nous sommes entretenus avec Heike Reuber, psychologue diplômée de 7Mind. L’équipe a récemment développé l’application de sommeil 7Sleep – basée sur des données scientifiques et adaptée à vos besoins. En tant qu’experte de la pleine conscience et du sommeil, elle nous a fourni des informations précieuses et des conseils pratiques sur le sujet. Découvrez comment le sport et le sommeil s’influencent mutuellement.

Heike, quelle est votre réponse à l’une des questions les plus débattues : De combien de temps de sommeil ai-je vraiment besoin ?

Toutefois, il est essentiel de tenir compte du fait que ces recommandations concernent des groupes spécifiques et peuvent ne pas s’appliquer universellement. Plutôt que de s’en tenir strictement à un chiffre, il est plus important de comprendre son propre comportement en matière de sommeil. Par exemple, la tenue d’un journal du sommeil peut aider à identifier des schémas et à tirer des conclusions personnelles.

Quels sont les avantages d’un sommeil réparateur pour mon bien-être ?

La plupart d’entre eux ont sans doute connu les inconvénients d’un sommeil insuffisant, tels que l’irritabilité ou la baisse des performances. Le sommeil et le bien-être s’influencent réciproquement : un état de tension interne élevé affecte le sommeil, et inversement, une nuit agitée a un impact sur l’humeur du lendemain.

Nous rajeunissons physiquement et mentalement pendant la nuit, car le sommeil organise le cerveau et d’autres systèmes corporels, par exemple par l’intermédiaire du système glymphatique. Bien que les recherches dans ce domaine soient encore en cours, ce système fonctionne comme un mécanisme d’élimination des déchets du cerveau (2). Il est constitué de nombreux canaux dans lesquels circule le liquide céphalo-rachidien, transportant les déchets cellulaires. Selon les experts, 90 à 95 % des déchets sont éliminés pendant les phases de sommeil profond. L’élimination des déchets semble plus complète pendant le sommeil que pendant l’éveil (3).

Par conséquent, un sommeil réparateur est crucial pour les processus d’apprentissage et les performances de la mémoire (4). Les connexions neuronales nécessitent un entraînement. Plus les signaux sont transmis au niveau des synapses du cerveau, plus la rétention des informations apprises est forte. Cette consolidation se produit pendant le sommeil, un peu comme une séance d’entraînement oublié par notre esprit au réveil.

Une méta-analyse portant sur les données de plus de 8 000 personnes suggère qu’une meilleure qualité de sommeil est corrélée à une meilleure santé mentale (5). Les symptômes d’anxiété, de dépression, de rumination et de stress semblent diminuer avec des nuits plus reposantes.

Comment le sport influence-t-il le sommeil ?

Notre compréhension de l’exercice physique peut varier considérablement. L’évaluation de l’impact de l’exercice sur le sommeil dépend de multiples variables, telles que le moment, la durée ou l’intensité. Néanmoins, une méta-analyse datant de 2021 suggère un lien général (6). La pratique régulière d’une activité physique est associée à une amélioration de la qualité du sommeil, reflétée principalement de manière subjective plutôt qu’objective.

En 2021, un groupe de recherche a examiné les effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) (7). Ils ont regroupé les résultats de plusieurs études individuelles dans une méta-analyse, soulignant le potentiel du HIIT. Ils ont conclu que l’exercice intensif pouvait être bénéfique pour le sommeil. Plus précisément, ils recommandent des séances d’HIIT de plus de 16 minutes, pratiquées jusqu’à trois fois par semaine pendant au moins huit semaines.

Cela s’applique-t-il aux mouvements en pleine conscience, comme le yoga ?

Oui, une autre méta-analyse datant de 2022 confirme que des formes d’exercice plus calmes peuvent avoir un impact positif sur la qualité du sommeil (8). L’effet est significativement plus important lorsque l’exercice est pratiqué deux fois par semaine qu’une fois par semaine, sur une période de plus de trois mois. La constance semble donner des résultats.

Ces recommandations ne s’appliquent pas nécessairement à tout le monde. Une brève auto-vérification avant et après l’exercice peut aider à percevoir consciemment son impact actuel sur le bien-être personnel et ses effets potentiels sur le sommeil.

Quelles sont les habitudes apaisantes pour le sommeil  que je peux adopter ?

En psychologie, il existe un terme crucial pour les habitudes de sommeil : l’hygiène du sommeil. Elle comprend des recommandations établies sur les circonstances, les mesures et les comportements propices à des nuits reposantes. Ces mesures peuvent contribuer à réduire le risque de troubles du sommeil et à prévenir les rechutes. Toutefois, une certaine souplesse est de mise. Il est tout à fait acceptable d’aborder ces recommandations avec une certaine souplesse. Le fait de ne pas respecter des règles précises ne signifie pas nécessairement une baisse de la qualité du sommeil. La pression est généralement préjudiciable à un sommeil réparateur. Une attitude détendue, qui peut également être cultivée par des exercices de pleine conscience, est plus utile.

Parmi ces recommandations :

La zone tampon.

Il s’agit d’une période de temps avant le coucher pour se détendre. Se précipiter tout au long de la journée et s’attendre à s’endormir instantanément ne fonctionne généralement pas. Dans la mesure du possible, il est bénéfique d’intégrer une zone tampon dans votre routine du soir pour vous détendre.

Lit = sommeil

Cette recommandation concerne les processus d’apprentissage. Idéalement, le lit ne devrait être associé qu’à des comportements propices au sommeil. Travailler, regarder la télévision ou utiliser son téléphone au lit peut inconsciemment associer l’espace à un niveau d’activité non propice au sommeil. Idéalement, le lit devrait être réservé uniquement au sommeil. La sexualité est une exception.

Régularité.

Il est conseillé de se réveiller à la même heure, même si le week-end permet parfois de se lever plus tard. Des horaires cohérents peuvent faciliter l’endormissement et le réveil, améliorant ainsi la qualité du sommeil.

Un environnement confortable.

L’environnement de sommeil doit être accueillant. Un éclairage chaud, des températures agréables ou un lit confortable y contribuent. Tout ce qui procure une sensation de bien-être et de détente. Un rituel peut également être une bonne façon de commencer la nuit avec une sensation agréable. Que diriez-vous d’une tasse de thé à la lavande, d’une relaxation musculaire progressive ou d’une séance d’étirements en douceur?

En ce qui concerne les bonnes habitudes de sommeil, l’accent est souvent mis sur le soir. Il est essentiel de comprendre que le sommeil se développe tout au long de la journée et qu’il est fortement lié aux expériences de stress. Par conséquent, la réflexion sur les activités diurnes est aussi cruciale que les recommandations en matière d’hygiène du sommeil pour préparer un chemin favorable au sommeil nocturne.

Que faire si je n’arrive pas à dormir ?

Rester éveillé.e avec une myriade de soucis, en se retournant sans cesse, n’est pas une bonne idée. Pourtant, aucun d’entre nous n’est à l’abri de nuits difficiles. Qu’est-ce qui peut aider dans ces situations ? Il n’y a pas de formule magique, mais le maintien d’un état d’esprit détendu est souvent crucial. Il est beaucoup plus difficile de s’endormir et de rester endormi sous l’effet de la pression, de l’anxiété ou du stress.

La psychologie suggère de se lever si l’éveil persiste. Dans le cas contraire, des processus d’apprentissage inconscients peuvent se produire, associant le lit à un réveil désagréable. Il peut être bénéfique de s’adonner à des activités calmes en dehors du lit, comme lire, faire des puzzles ou écouter de la musique relaxante.

La chaise à inquiétude

Si les inquiétudes du soir se répètent, la chaise à inquiétudes peut être un outil utile. Dès que le cycle des soucis commence, les personnes sortent du lit et s’assoient sur une chaise spécifique. Ils règlent ensuite une minuterie, par exemple 10 minutes. Pendant ce laps de temps, ils laissent libre cours à leurs inquiétudes et les contemplent activement. Cela peut également se faire par écrit. Une fois le temps écoulé, des conclusions conscientes sont tirées à propos de ces inquiétudes. Un rituel individuel, tel qu’une phrase de clôture comme « Assez réfléchi pour aujourd’hui », peut également être utilisé.

Nous espérons que les conseils de Heike vous aideront à trouver ou à améliorer votre propre routine de sommeil. Avez-vous d’autres conseils qui vous aident ? Partagez-les avec nous dans les commentaires.

IMPORTANT : De nombreux problèmes de sommeil nécessitant un traitement, tels que l’apnée du sommeil, passent souvent inaperçus car les personnes concernées ne consultent pas de médecin (9). Si les troubles du sommeil persistent et ont un impact important sur la vie quotidienne, 7Mind recommande de rechercher un soutien médical ou psychothérapeutique.

Sources

(1) Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233-243. doi:https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004 

(2) Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 2013;342(6156):373-377. doi:https://doi.org/10.1126/science.1241224 

(3) Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019;366(6465):628-631. doi:https://doi.org/10.1126/science.aax5440 

(4) Maski K, Holbrook H, Manoach D, Hanson E, Kapur K, Stickgold R. Sleep Dependent Memory Consolidation in Children with Autism Spectrum Disorder. Sleep. 2015;38(12):1955-1963. doi:https://doi.org/10.5665/sleep.5248 

(5) Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving Sleep Quality Leads to Better Mental health: a meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Sleep Medicine Reviews. 2021;60(60):101556. doi:https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556 

(6) Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Psychiatry. 2021;12. doi:https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.664499 

(7) Min L, Wang D, You Y, Fu Y, Ma X. Effects of High-Intensity Interval Training on Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(20):10973. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph182010973 

(8) Yang J, Du Y, Shen H, et al. Mindfulness-Based Movement Intervention to Improve Sleep Quality: A Meta-Analysis and Moderator Analysis of Randomized Clinical Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(16):10284. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph191610284 

(9) BARMER. Gesundheitsreport 2019 | BARMER. www.barmer.de. Published September 2, 2019. Accessed November 21, 2023. https://www.barmer.de/presse/infothek/studien-und-reporte/gesundheitsreport-2019-1056360

(10) Li Y, Sahakian BJ, Kang J, et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging. 2022;2(5):425-437. doi:https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2