Les recettes saines et gourmandes de Sophie, nutritionniste

Alors que nous avons généralement plus de temps pour cuisiner dans cette période, pas facile de toujours trouver l’inspiration ni de s’y retrouver en matière de nutrition. Urban Sports Club a demandé à Sophie Bessenay, nutritionniste et coach sportif et de bien-être, de nous donner ses meilleures recettes saines. À vos fourneaux !

Velouté de carottes au lait de coco

Ingrédients pour 1 personne :

• 100 g de carottes
• 1/4 d’oignons
• 5 mL de lait de coco
• 10 mL d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Curcuma, curry
• Coriandre

Pelez les carottes et coupez-les en rondelles.

Émincez les oignons finement. Faites-les revenir dans l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez les carottes. Laissez cuire 5 minutes. Couvrez d’eau et assaisonnez.

Laissez cuire 30 minutes.

Mixer finement et ajouter le lait de coco pour l’émulsion. Rectifiez l’assaisonnement.

Servez chaud avec des brins de coriandre ciselés et les toppings de votre choix.

Lasagnes épinard ricotta

Ingrédients pour 4 à 6 personnes

• Feuilles de lasagnes
• 1 kg d’épinards équeutés et lavés
• 1 gousse d’ail
• 250 g de ricotta
• 1 oeuf
• 80 g de parmesan râpé
• 1 cs d’huile d’olive
• 75 g de beurre
• 50 g de farine
• 500 mL de lait
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel et poivre

Préchauffez le four à 200°C.

Faites chauffer l’huile avec l’ail écrasé dans une grande poêle.

Ajoutez les épinards et laissez-les cuire jusqu’à ce que les feuilles soient « tombées » et que l’eau rendue soit évaporée. Salez et poivrez puis hâchez-les grossièrement.

Écrasez la ricotta et battez-la avec l’oeuf. Ajoutez les épinards.

Dans une casserole, faites fondre le beurre. Ajoutez la farine en une seule fois. Mélangez jusqu’à former une pâte onctueuse. Ajoutez le lait au fur et à mesure en mélangeant bien pour ne pas former de grumeaux. Laissez cuire en mélangeant. La béchamel ne doit plus avoir le goût de farine. Ajoutez la muscade, le parmesan et le poivre.

Versez un peu de béchamel dans un plat allant au four. Faites une couche de pâtes. Ajoutez les épinards. Faites une autre couche de pâtes. Continuez jusqu’à la fin des ingrédients. Terminer avec 25 g de beurre et 50 g de parmesan. Enfournez 35 min. C’est prêt !

Gnocchis de patate douce

Ingrédients pour 4 personnes

• 600 g de patate douce
• 130 g de farine complète
• 95 g de maïzena
• 2 cs d’huile d’olive
• 1 jus de citron
• 3 cs de parmesan
• 3 cs de pignons de pin
• 1 poignée de basilic

Pelez la patate douce et coupez-la en rondelles. Faites-la cuire à la vapeur ou à l’eau jusqu’à ce qu’elle soit tendre.

Dans un grand saladier, écrasez-la à la fourchette, salez et laissez refroidir à température ambiante.

Ajoutez la farine et la maïzena. Formez une boule homogène. Divisez-la en 6 portions. Faites des boudins et coupez-les en en tronçons de 2 cm. Marquez les tronçons avec le dos de la fourchette. Pochez les gnocchis dans une eau bouillante et salée pendant 1 min (attendez qu’ils remontent à la surface).

Égouttez-les. Dans une grande poêle, faites chauffez l’huile. Faites revenir les gnocchis Ajoutez le basilic, les pignons et le jus de citron. Servez.

Smoothie glacé au yaourt

Ingrédients pour 1 personne

• 1 yaourt de brebis
• Les fruits surgelés de votre choix
• 2 dattes
• 5g de noix de coco râpée

Dans un blender, versez le yaourt de brebis, les fruits surgelés, les dattes et la noix de coco râpée.

Mixer quelques secondes jusqu’à obtenir une texture onctueuse.

Versez dans un verre avec et saupoudrez de noix de coco râpée ou des toppings de votre choix.

Pour rester en forme, dépensez-vous et détendez-vous avec nos nombreux cours en ligne ! Et pour vous faire plaisir testez ces recettes aussi saines que gourmandes ! Pour retrouver les conseils nutritionnels de Sophie, cliquez ici.