Comment prévenir et remédier aux crampes musculaires ?

Est-ce que les crampes musculaires pendant l’activité physique sont tes pires ennemies aussi ? C’est gênant, c’est énervant mais sache qu’il y a des solutions pour les éviter. Laurine, diététicienne nutritionniste du sport, nous partage ses conseils sur comment prévenir et remédier aux crampes.

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Les crampes musculaires sont des contractions involontaires et douloureuses du muscle.  Bien que les crampes sont un phénomène courant, leurs phénomènes physiologiques restent actuellement mal compris par les scientifiques. Les crampes musculaires associées à l’exercice se produisent pendant ou immédiatement après l’exercice souvent d’endurance, et elles sont associées à une fatigue musculaire et à une contraction musculaire raccourcie. La plupart des athlètes qui éprouvent des crampes musculaires associées à l’exercice sont des individus en bonne santé sans pathologie.

Quelles sont les causes des crampes musculaires ?

Les causes sont individuelles et peuvent être multifactorielles, d’où la complexité dans la recherche scientifique. Les causes les plus courantes sont :

• Une déficience énergétique en glucides
• Une déshydratation qui peut mener à un déséquilibre des échanges des ions, en particulier via la transpiration qui augmente les pertes en sodium
• Un déséquilibre de la balance acido-basique, qui ne peut donc plus moduler les variations de pH
• Un effort trop intense, inhabituel, absence d’échauffement et/ou absence d’étirements

Comment prévenir une crampe musculaire ?

Prévention par l’alimentation

Le glucose est indispensable pour le fonctionnement des muscles au cours de l’exercice. Il est mis en réserve sous forme de glycogène. Il est important que le dernier repas avant l’échéance apporte la quantité nécessaire pour le sportif. Pour cela on préfère les aliments glucidiques à index glycémique faible comme les légumes secs, les céréales complètes, fruits oléagineux, et les légumes.

Prévention par l’hydratation

Lors de l’exercice, une réduction importante des stocks de glycogène entraîne une diminution de la capacité à l’effort, qui peut aller jusqu’à l’arrêt de l’exercice. Pour éviter cet effet, il est recommandé aux sportifs de consommer une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène (hépatique et musculaire). Ces stocks sont inévitablement diminués après un exercice de longue durée ; il faut donc les reconstituer après l’effort. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’effort de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire synthétisée est importante.

Pour toute intensité d’effort, il est donc primordial de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après pour compenser l’eau perdue par thermorégulation, transpiration, et par la respiration. Cette perte en eau est très variable en fonction du temps d’exercice, du type d’exercice de la température ambiante, des conditions hygrométriques, et des variations individuelles (poids, masse musculaire, surface corporelle). Aussi cette déshydratation peut être évaluée à partir du poids perdu pendant l’exercice en se pesant avant et après l’effort. Si la perte de poids est par exemple d’un kilo, il faudra envisager de boire au moins un litre et demi de liquides pour se réhydrater complètement. Pour savoir si on a suffisamment bu, on peut se fier à la couleur de son urine : si elle est redevenue claire, la réhydratation est terminée. On conseillera de consommer de préférence une eau fortement minéralisée pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu, et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée (Saint Yorre, Vichy, Celestin…).Quand l’effort est de forte intensité ou très long, les risques d’hyponatrémie (= faible concentration de sodium dans le sang) sont plus importants. Dans ce cas les boissons isotoniques permettent de remplacer les pertes en sodium provoquées par la transpiration.

• Pendant l’entraînement : Boire entre 500 et 750 ml d’eau par heure
• Post entraînement : 1,5 fois le volume perdu pendant l’entrainement
• Pour des efforts inférieurs à 1h : Boire de préférence une eau bicarbonatée
• Pour des efforts d’1h à 3h en température ambiante (20°C) : Boire une boisson qui mélange eau et jus de fruit afin d’obtenir 20 g de glucides par litre d’eau (environ 250ml de jus de fruits pour 1L d’eau à vérifier selon la marque) + 1,2 g de sel indispensable en cas de sudation importante
• Pour des efforts d’1h à 3h en température < à 10 °C : Selon la même méthode il faut obtenir environ 60 g de glucides par litre d’eau + 1,2 g de sel (facultatif)

 » Il est important de boire avant de ressentir la sensation de soif, qui est déjà un signe de déshydratation de 1% du poids de corps. Ce qui provoque une diminution des performances, une sensation de fatigue prématurée. « 

Prévention mécanique

En ce qui concerne la prévention non nutritionnelle, il faut penser à bien s’échauffer en insistant sur les muscles impliqués lors de l’effort, s’entraîner de manière régulière en progressant par pallier, et penser à bien s’étirer après l’effort.

Que faire lors de l’apparition d’une crampe ?

Lorsque la crampe survient, il faut étirer les muscles concernés, le masser et bien se réhydrater. Ce sont des méthodes efficaces quelle que soit la cause de la crampe.         Article de Laurine CALIZ, diététicienne nutritionniste du sport Merci Laurine pour ces super conseils !

Références :

Maquirriain, J., and Merello, M. (2007). The athlete with muscular cramps: clinical approach. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 15, 425–431 Miller, K.C., Stone, M.S., Huxel, K.C., and Edwards, J.E. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health 2, 279–283. Schwellnus, M.P. (2007). Muscle cramping in the marathon : aetiology and risk factors. Sports Med. Auckl. NZ 37, 364–367. Alimentation pour le sportif de la santé à la performance, de : Dr. Stéphane CASCUA et Véronique ROUSSEAU