Comment manger healthy quand on n’a pas beaucoup de temps ?

Des journées au boulot qui n’en finissent pas, des horaires décalés, des pauses trop courtes, bref on n’a pas toujours le temps ! Toi aussi tu entends partout « manger healthy » mais ça te semble infaisable au quotidien ? Tu te trompes, c’est rapide et facile. Voici quelques bases pour adopter le concept « healthy food » tout en se faisant plaisir et surtout en quelques minutes. Découvre les recettes de Caroline ! 

Manger healthy ne veut pas dire compter ses calories !  

En effet, il suffit de trouver le bon équilibre et ne pas oublier ces quelques bases :

• Fruits et légumes : au moins 5 par jour
• Féculents : à chaque repas
• Lait, fromage et yaourt : 3 par jour
• Viande, poisson ou œuf : 1 à 2 fois par jour (environ 120 g par portion ou 2 œufs)
• Matières grasses, produits sucrés ou salés : à limiter (mais ça, tu le sais déjà) !
• Manger le plus possible à des heures fixes et éviter le grignotage (privilégier les fruits ou les oléagineux pour les petits creux)
• Pour la cuisson : sans matière grasse (ou huile d’olive) ou vapeur (qui préserve les qualités nutritives des aliments)

Journée type avec des recettes healthy ultra rapides

Petit déjeuner

Pancakes de flocon d’avoine

Pour 7 à 8 pancakes, il te faut :

• 1 œuf entier
• 1 blanc d’œuf
• 40 g de flocons d’avoine
• 100 g de fromage blanc

On mélange le tout. Si on a quelques minutes devant soi : on fait des petites galettes dans une poêle huilée (huile de coco) ou alors on peut tout faire cuire et obtenir une grande galette. Pour le topping : un kiwi coupé en morceaux pour les vitamines, du sirop d’agave ou d’érable pour la gourmandise, de la coco râpée, des noisettes, amandes effilées… Selon tes goûts ! Régale-toi !

Déjeuner

Poulet pané aux flocons d’avoine

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 escalopes de poulet (ou de dinde)
• 50 g de flocons d’avoine (environ)
• 1 œuf + un blanc
• Farine
• Paprika

Préparation :

1. Préchauffe le four à 180 °C
2. Prends des assiettes. Dans la première, verse de la farine (rajoute si besoin au fur et à mesure)
3. Dans l’autre assiette, l’oeuf et le blanc battus en omelette
4. Dans la dernière assiette, les flocons d’avoine mélangés au paprika (les doses selon ton goût). Tu peux choisir l’épice de ton choix (persil frais ou épice façon poulet basquaise)
5. Coupe les escalopes de poulet en lamelles
6. Roule tes lamelles d’escalopes dans la farine, puis dans le mélange d’œufs et termine les en recouvrant de flocons d’avoine. Les lamelles doivent être totalement recouvertes
7. Dispose les lamelles sur du papier sulfurisé sur la plaque du four et arrose le tout avec un peu d’huile d’olive.
8. Laisse cuire environ 15 minutes tout en surveillant

Galettes de quinoa

•       2 courgettes
•       1/2 c. à café de sel
•       30 cl d’eau
•       125 g de quinoa
•       1 oeuf
•       3 gousses d’ail haché
•       1/2 c. à café d’origan séché
•       100 g de parmesan râpé
•       50 g de chapelure
•       3 c. à soupe d’huile d’olive
•       Sel et poivre

1. Râpe les courgettes. Place-les avec 1/2 cuillère à café de sel dans une passoire pour les dégorger. Laisse reposer 10 minutes puis essorer les courgettes
2. En attendant, prépare le quinoa. Mélange l’eau et le quinoa dans une petite casserole, portez à ébullition et laisse les cuire pendant 10 minutes
3. Retire le quinoa du feu, égrène-le avec une fourchette et laisse le tout pendant dix minutes
4. Verse le quinoa dans un saladier et ajoute les courgettes râpées, l’ail haché et l’oeuf
5. Ajoute l’origan, la chapelure et le parmesan râpé
6. Assaisonne le tout avec du sel et du poivre, mélange bien, puis forme des galettes
7. Fais chauffer l’huile dans une poêle, ajoute les galettes et fais-les dorer 2 minutes
8. Retourne-les et fais-les dorer deux minutes de l’autre côté.

Dans une assiette, mettre de la salade, tomates, le poulet pané et les galettes : déguster !

Dîner

Buddha bowl (le fameux !)

Le buddha bowl est un plat rapide à faire : le plus long étant de faire cuire les aliments qui le composent notamment patate douce, pois chiche, quinoa… Je te conseille donc de les faire cuire au préalable pour gagner du temps. Il se décline en une multitude de recettes, il suffit de varier les aliments qui le composent, selon tes goûts. Pour cela voici les bases pour avoir un buddha bowl complet et équilibré : 1 – La base réconfort : riz, quinoa, nouilles asiatiques, semoule … tu choisis ! 2 – Les légumes verts : pousse d’épinard, brocolis, concombre, salade … 3 – De la couleur : tomates, maïs, poivrons … 4 – Les légumes racines (crus, râpés, cuits, en tranche …) : betterave, radis, carottes, céleri rave … 5 – Du bon gras : noix, graines de sésame, avocat, féta … 6 – Des protéines : pois chiche grillés (je te conseille de retirer la peau avant de les faire cuire au four afin de faciliter la digestion), poulet, crevettes, thon, tofu … 7 – La vinaigrette : houmous, fromage blanc ou yaourt grec/miel … En voici un exemple ici :

Un dernier coup de pouce

N’oublie pas de te faire plaisir en cuisinant ! Cela permet de voir les ingrédients que tu mets et ça évite les produits modifiés ! Ne réduis pas les quantités pour éviter d’avoir faim ensuite et donc… De grignoter ! Voilà, tu sais tout ! Le healthy lifestyle n’est plus un secret pour toi ! _______ Merci beaucoup Caroline pour ces belles recettes ! Retrouve son quotidien sur Instagram – enilorac.tutu !