Comment commencer la méditation – 7Mind x Les Antisèches

janvier 16, 2023

La méditation est une pratique spirituelle ancienne, pratiquée depuis des siècles dans de nombreuses cultures et religions. Mais ces dernières années, elle est également devenue de plus en plus populaire dans le monde occidental en raison de ses effets positifs sur le corps et l’esprit. Mais comment commencer la méditation et à quoi faut-il faire attention ? Si vous n’avez jamais médité auparavant, les débuts peuvent sembler un peu difficiles. En collaboration avec 7Mind x Les Antisèches, nous avons rassemblé quelques conseils pour vous aider à commencer à méditer et à mettre en place une routine de méditation durable.

Qu’entend-on par méditation ?

La méditation et le fait de méditer désignent une technique ou un exercice mental qui contribue à calmer les pensées et l’attention et à les orienter vers l’ici et maintenant. 7Mind décrit la méditation comme un entraînement de la force mentale. « Elle vous amène à percevoir plus consciemment vos propres émotions, vos sensations corporelles, vos processus de pensée ou votre environnement direct et à mieux les comprendre. Ce faisant, vous explorez les pensées et les sentiments sans vouloir les évaluer, les analyser ou les réprimer ». Il existe différentes pratiques de méditation, dont la méditation bouddhiste, la méditation transcendantale et bien d’autres encore. À long terme, cette pratique vous aidera à réduire le stress, à développer votre résilience émotionnelle, à accroître votre vigilance et à améliorer votre bien-être général. Découvrons ensemble comment commencer la méditation !

Comment commencer la méditation en 5 étapes

Pour faciliter votre première méditation en tant que débutant.e, nous avons rassemblé avec 7Mind les cinq étapes les plus importantes pour apprendre à méditer.

1. Trouvez un endroit calme

Le calme est un facteur important de la méditation. Trouvez donc un endroit où vous ne serez pas dérangé.e, à l’abri des bruits gênants ou autres distractions. Cela vous aidera à vous concentrer pleinement sur le lieu et le moment présent.

2. Choisissez une position confortable

Pas d’inquiétude – inutile de commencer votre première méditation dans la fameuse position du lotus. Choisissez une position assise droite sur une chaise ou asseyez-vous en tailleur sur un tapis ou un coussin. Vous ne devez en aucun cas avoir mal dans cette position – car outre le fait que cela soit désagréable, vous serez également distrait.e. Votre dos doit être aussi droit que possible et vos épaules doivent tomber vers l’arrière et vers le bas. Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses.
Pas d’inquiétude – inutile de commencer votre première méditation dans la fameuse position du lotus. Choisissez une position assise droite sur une chaise ou asseyez-vous en tailleur sur un tapis ou un coussin. Vous ne devez en aucun cas avoir mal dans cette position – car outre le fait que cela soit désagréable, vous serez également distrait.e. Votre dos doit être aussi droit que possible et vos épaules doivent tomber vers l’arrière et vers le bas. Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses.

3. Commencez par une méditation guidée

Si vous commencez tout juste à méditer, les différentes techniques de méditation peuvent rapidement vous submerger. Pour commencer, il peut donc être très utile de faire une méditation guidée – dans un studio ou à l’aide d’une application. Cela vous permettra de vous initier progressivement à la technique et de suivre une structure claire.

4. Déterminez un moment fixe

Choisissez un moment fixe où vous pouvez facilement intégrer la méditation dans votre quotidien et trouver le calme à coup sûr.

5. Commencez par de courtes séances

Si vous n’avez jamais médité auparavant, il peut être difficile de rester immobile pendant une longue période. Commencez donc par de courtes sessions de cinq à dix minutes, puis augmentez progressivement la durée. En outre, il est important de revenir lentement de votre méditation lorsqu’elle touche à sa fin. Étirez-vous, inspirez et expirez consciemment et profondément et ouvrez lentement les yeux.

Pourquoi commencer la méditation ?

Maintenant que vous savez comment commencer la méditation, découvrez les bienfaits que peut vous apporter cette pratique au quotidien !

Il existe de nombreuses études scientifiques qui ont examiné les avantages de la méditation. Selon une étude de l’université de Harvard, les techniques de relaxation comme la méditation et le yoga ont un effet durable à long terme sur la sensation de repos. Cela dure même plus longtemps qu’après un bon voyage. Les chercheurs ont testé le sang des participant.e.s sur des processus biologiques liés au stress, à la santé des cellules et aux processus de vieillissement. Le résultat est clair : la méditation renforce les cellules à long terme et améliore ainsi le métabolisme du corps. « La méditation semble être l’un des moyens de soulager notre système immunitaire », interprète Rudolph Tanzi, neurologue de l’université de Harvard, à propos des résultats de l’étude. « Le stress quotidien qu’un corps doit supporter est réduit. Cela peut permettre de vieillir en meilleure santé ».

Une étude de l’université Johns Hopkins de Baltimore montre que la méditation peut contribuer à soulager l’anxiété et la dépression et à améliorer la fonction cognitive. Enfin, une autre étude a montré que la méditation peut réduire la gravité de la dépression, de l’anxiété et de la douleur.

7Mind rassemble également les principaux effets positifs de la méditation :

Amélioration du sommeil
Réduction de la sensation de stress
Diminution des pensées parasytes
Aide au développement de la sérénité
Renforcement des relations et de l’amour envers les autres
Amélioration de la perception de soi et de l’amour pour soi
Aide à la perception du bonheur et de la gratitude
Renforcement de la créativité
Augmentation de la capacité de concentration
Aide à vivre davantage dans l’instant présent
Augmentation de la productivité

Comment commencer la médiation :conseils et astuces pour les débutant.e.s

Comme vous l’avez-vu, la méditation vous aide à prendre du recul par rapport à la vie quotidienne et à vous recentrer sur vous-même. L’entraînement mental permet également de développer l’amour de soi et l’attention aux autres. En outre, la méditation réduit les hormones de stress, ce qui vous rend plus calme, plus détendu.e et plus sensible.
Mais comment commencer la méditation ? Quels sont les conseils et astuces pour les débutant.e.s ? 7Mind a répondu pour vous à trois questions typiques que se posent les débutant.e.s.

Comment savoir si je fais quelque chose de mal ?

Le but de la méditation n’est pas vraiment de réussir. Cependant, à la fin d’une séance, il se peut que vous pensiez que ça n’a pas bien fonctionné, par exemple, si beaucoup de pensées sont apparues pendant votre session. Dans ce cas, un changement de perspective est utile : le simple fait d’avoir remarqué ce qui se passait dans votre tête montre que vous étiez attentif.ve. Et c’est exactement ce qu’est la méditation !

Que faire si les jambes s’engourdissent ?

Choisissez une position qui soit encore confortable après 10 minutes. Vous n’êtes pas obligé.e de vous asseoir en tailleur, vous pouvez aussi vous asseoir normalement sur une chaise. Des vêtements amples et confortables aident également à prévenir les fourmillements dans les jambes.

Que faire si je ne ressens aucun effet ?

Nombreux.ses sont ceux qui pensent que, lors d’une méditation, il faut immédiatement éliminer toutes ses pensées pour atteindre la sérénité le plus rapidement possible. Mais cela n’est pas réaliste. La méditation peut agir comme un miroir et simplement vous montrer comment vous vous sentez. Soyez patient.e et sachez que si vous n’en attendez pas trop de chaque session de méditation, vous en tirerez le meilleur profit à long terme.

Quelle est l’erreur typique lorsque je veux commencer la méditation ?

Beaucoup de débutant.e.s en méditation font la même erreur : iels veulent mettre leurs pensées sur pause, rester assis.e et se concentrer sur leur respiration. Mais si vous en demandez trop dès le début, il n’est pas étonnant que vous perdiez l’envie de méditer après quelques jours.

Le mieux est de commencer tout doucement : concentrez-vous sur votre respiration, suivez simplement les indications dans la méditation guidée, regardez une bougie ou observez simplement la nature autour de vous. L’important est que vous vous sentiez vous-même : votre respiration, votre corps et votre esprit. Votre respiration devrait toujours se faire sans effort, pour ainsi dire d’elle-même. Lorsque vous sentez que vos pensées s’égarent, ramenez-les tout doucement – par exemple en vous concentrant à nouveau consciemment sur votre respiration. Ne soyez pas trop dur.e avec vous-même si vous n’y arrivez pas tout de suite. Soyez attentif.ve à vous-même et percevez ce qui vous fait du bien, sans porter de jugement. Plus vous pratiquez longtemps et régulièrement, plus ce sera facile. Soyez donc très patient.e.

Quelles sont les techniques de méditation ?

Il existe de nombreux styles de méditation différents. En font partie : l’observation des pensées, des exercices de respiration, le balayage corporel, la méditation en marchant, la visualisation et l’imagination, la méditation sonore et bien d’autres encore. Une technique fréquemment utilisée est l’observation de la respiration ou la focalisation sur la respiration. Celle-ci est également souvent utilisée dans la pratique du yoga.

Pour cela, concentrez-vous consciemment sur l’inspiration et l’expiration et laissez de côté toutes les autres pensées. Si d’autres pensées s’insinuent, essayez simplement de les laisser partir en vous concentrant à nouveau sur votre respiration. Cette technique peut aussi être facilement intégrée dans votre vie quotidienne. Une autre technique populaire est la méditation body-scan. Ici, vous scannez votre corps à la recherche de douleurs, de tensions et d’éléments inhabituels en dirigeant consciemment votre attention à travers chaque partie de votre corps et en respirant profondément. Trouvez le calme et détendez chaque partie de votre corps – de la tête aux pieds. Votre respiration doit également rester détendue.

Quel est le meilleur moment pour méditer ?

Selon 7Mind, il n’y a pas de moment idéal pour méditer. « Vous pouvez commencer la journée par une méditation le matin ou l’intégrer comme rituel du soir avant d’aller vous coucher. L’important est que vous choisissiez un moment où la méditation s’intègre bien dans votre quotidien. Vous pourrez ainsi en faire une routine, comme pour le brossage des dents ».

Choisissez donc un moment fixe où vous vous accordez consciemment du temps pour méditer. Cela signifie : pas de téléphone portable et pas de bruit de fond. Essayez de ne pas être dérangé.e et de ne laisser personne vous déranger.

Quel est le bon endroit pour méditer ?

Si vous voulez commencer la méditation, presque tous les endroits sont appropriés. L’essentiel est que vous ne soyez pas dérangé.e, ni distrait.e. Au début, il peut être utile de choisir un endroit où vous vous sentez à l’aise – vous pouvez par exemple aménager un petit coin de méditation chez vous, explique 7Mind. Mais vous pouvez aussi simplement méditer sur une chaise de cuisine ou à votre bureau. Trouvez un endroit fixe où vous pouvez trouver le calme et vous détendre. Pour créer une atmosphère agréable, vous pouvez bien sûr allumer des bougies ou des bâtonnets d’encens, placer une photo ou une image qui vous inspire et mettre une musique de méditation douce. Pour optimiser votre bien-être, procurez-vous un coussin, un tapis ou un banc de méditation afin de vous asseoir le plus confortablement possible pendant la méditation.

Quelle est la posture appropriée pour méditer ?

7Mind explique : beaucoup de personnes pensent que la méditation doit se faire en tailleur. Pourtant, aucune posture particulière n’est nécessaire. L’important est que vous puissiez respirer librement et que vous soyez à la fois détendu.e et attentif.ve.

Comme nous l’avons vu plus haut, il peut être utile d’adopter une posture droite. Un dos droit permet à votre poitrine de s’ouvrir et vous permet donc de mieux respirer, laissant ainsi l’énergie circuler plus librement. Laissez simplement tomber vos bras et posez vos mains sur vos genoux. La tête est dirigée vers l’avant. Les épaules sont détendues et tombent vers le bas. Il est important de détendre votre corps tout en gardant une posture droite. Les yeux fermés peuvent faciliter la concentration. Vous pouvez bien sûr aussi méditer les yeux ouverts. Après un certain temps de pratique, vous découvrirez quelles sont vos préférences en matière de méditation.

Combien de temps dure une méditation ?

Tout comme le yoga ou d’autres pratiques de pleine conscience, la méditation dépend de vos préférences et du temps dont vous disposez. Il est toutefois important de méditer régulièrement pour profiter des nombreux bienfaits à long terme. Alors que certaines personnes ne méditent que quelques minutes par jour, d’autres méditent beaucoup plus longtemps. Il est important que vous vous sentiez à l’aise et que vous ne soyez pas dépassé.e si vous voulez apprendre à méditer. 7Mind le confirme : « De nombreuses personnes pensent qu’un exercice de méditation doit durer le plus longtemps possible. Or, la science montre que quelques minutes suffisent pour ressentir des effets positifs. Parfois, trois minutes pendant la pause déjeuner sont bien plus efficaces que 20 minutes que vous avez du mal à caser dans votre routine matinale ».

Où puis-je commencer à méditer ?

Comme décrit ci-dessus, les méditations guidées sont les plus appropriées pour les débutant.e.s. Pour cela, il existe par exemple l’application de méditation de 7Mind, qui convient également pour les déplacements. Si vous souhaitez vous entraîner chez vous avec des cours en ligne ou en studio avec un professeur, Urban Sports Club vous propose aussi un grand choix de partenaires de méditation dans toute la France et l’Europe. Ceux-ci combinent souvent le yoga et la pleine conscience avec la méditation. Il vous suffit de choisir un site directement près de chez vous – que ce soit à Paris, Lyon, Bordeaux ou Nantes. Le choix est illimité.

Comment commencer la méditation pendant la grossesse

Même pendant la grossesse, la méditation offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Non seulement elle vous aide à réduire votre stress, à mieux dormir et à apprendre à être plus attentive, mais elle renforce également votre lien avec le bébé grâce à une meilleure perception de votre corps. En général, pendant la grossesse, le corps est beaucoup plus sensible aux influences externes et internes.

Grâce à un body-scan quotidien ou à une observation de la respiration, par exemple, vous êtes beaucoup plus consciente de votre corps et vous pouvez apprendre à mieux écouter vos besoins. Ces exercices peuvent en outre être intégrés à tout moment de la vie quotidienne. Avec la méditation, vous pouvez apprendre à vous aimer encore plus et à aimer votre bébé. De nombreux.ses pratiquant.e.s associent également les exercices de pleine conscience – la méditation – avec le yoga par exemple. Essayez et trouvez exactement le style qui vous convient.

Vous savez désormais comment commencer la méditation ! Dans l’ensemble, on peut dire qu’avec la bonne technique et un peu de pratique, la méditation et la pleine conscience sont des pratiques précieuses qui vous offrent de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Nous espérons avoir éveillé votre motivation grâce à nos conseils ! Maintenant, c’est à vous d’apprendre à méditer.

Un dernier conseil : soyez patient.e et accordez-vous du calme et du temps pour apprendre la méditation et la pleine conscience. Cela peut prendre un certain temps – surtout si vous êtes débutant.e – avant que vous puissiez vraiment vous détendre et calmer votre esprit.