5 mythes sur les glucides dans l’alimentation du sportif

septembre 17, 2018

Aujourd’hui notre partenaire Smeal – le repas équilibré à boire – revient sur les idées reçues concernant les glucides et fait le point sur leur importance dans l’alimentation des sportif(ve)s.

1) Supprimer les glucides de notre alimentation permet de perdre du poids

FAUX : ils sont une source d’énergie essentielle à notre corps. Les recommandations officielles conseillent de consommer au minimum 52% des AET (Apports Energétiques Totaux) sous forme de glucides. Consommés en trop petite quantité, l’organisme puise son énergie dans les graisses (youpi !) mais aussi les muscles (oh non…), ce qui se traduit par des douleurs musculaires ! Pas vraiment optimal si l’on fait du sport…

2) Il existe deux types de glucides : les sucres rapides et les sucres lents

Les sucres rapides correspondent à de petits glucides, rapidement digérés car ils possèdent une structure simple. Au contraire, les sucres lents sont plus lentement digérés du fait de leur structure plus complexe. FAUX : cette notion est totalement fausse et obsolète. Depuis les années 80, il a été démontré que tous les glucides ont une vitesse d’absorption quasi identique à jeûn, d’environ 25 minutes. Les glucides diffèrent en fait par l’intensité du pic de glycémie généré après absorption, qui est reprise dans la notion d’indice glycémique

3) L’indice glycémique (IG) est L’INDICATEUR DE REFERENCE à suivre pour choisir ses aliments et composer un repas.

Et bien en fait, PAS TOUJOURS : il s’agit de l’indicateur le plus utilisé car le plus simple. L’indice glycémique (IG) correspond à l’augmentation de la glycémie suite à l’absorption d’un aliment, par rapport à un aliment de référence (le glucose ou le pain blanc). Mais l’IG d’un repas n’est pas proportionnel à l’IG des ingrédients qui le composent. En effet, ces derniers interagissent entre eux, ce qui peut influencer la valeur finale de l’IG.

4) « Régime riche en fruits et légumes » rime avec « régime faible en sucres »

PAS FORCEMENT : bien que la plupart des légumes soit à IG faible, certains sont à manger avec plus de retenue. Par exemple, lescarottes et betteraves ont un IG qui a tendance à augmenter avec la cuisson. Quant aux fruits, ils sont riches en glucides et notamment en sucres. L’idéal est de consommer au maximum 5 portions de fruits par jour, et de les limiter à 3 portions pour les personnes souffrant de diabète.

5) Un produit light est un produit sans sucres

FAUX : par définition, un produit light contient 30% de sucres en moins que la moyenne des produits du marché. En revanche, un produit « sans sucres » contient moins de 0,5g de glucides simples pour 100g ou 100 mL de produit fini. Et un produit « sans sucres ajoutés » est un produit qui n’a subi aucun ajout de glucides simples. Comme toujours en matière de nutrition, l’important est de trouver un équilibre car les glucides restent un nutriment nécessaire, au même titre que le magnésium par exemple, surtout pour les sportif(ve)s. Voici un exemple de comment les glucides devraient être assimilés lorsque l’on fait du sport.

Les bons glucides au bon moment :

Hors entraînement :

Alimentation à IG faible, maximise les réserves de glycogène

Pré-workout :

2h30 à 90min avant l’effort : glucides à IG faible 15min avant un court effort intense : 30g de glucides à IG élevé

Pendant un effort d’endurance :

60g/heure de glucides à IG moyen et élevé.

Récupération :

30g de glucides à IG élevé
10g/kg poids corporel de glucides à IG bas sur 24h

Smeal a développé des boissons-repas complètes nutritionnellement et à faible indice glycémique. Leurs recettes à base de céréales sont soigneusement élaborées avec des nutritionnistes pour couvrir les besoins des athlètes. Cette nouvelle solution de repas tout-en-un peut se consommer au petit-déjeuner, pour un repas sur le pouce ou en collation avant une séance de sport intensive.