Comment profiter du sauna après le sport ?

Le sauna est un moyen très apprécié de se détendre et de se régénérer, surtout en hiver. Mais est-il utile d’aller au sauna après le sport ? Aller au sauna peut-il réellement contribuer non seulement à régénérer vos muscles, mais aussi à améliorer vos performances ?

Nous nous sommes entretenus avec Michael Küpper, directeur de l’espace aquatique Neptunbad à Cologne, pour en savoir plus sur le sujet. Découvrez les avantages du sauna pour le corps après le sport, la fréquence des séances de sauna recommandée et bien d’autres choses encore.

Quel est l’effet du sauna après le sport ?

Le sauna après le sport est un complément optimal à l’entraînement. La température élevée améliore la circulation sanguine, détend les muscles et favorise la régénération active et la détente du corps.

Qu’est-ce qu’un sauna ?

Le terme « sauna » vient du finnois et se traduit par « pièce en bois ». C’est exactement ce qu’est un sauna : une pièce ou une cabine, généralement en bois, chauffée à l’aide d’un poêle à sauna à des températures pouvant atteindre jusqu’à 130 degrés. Les saunas sont généralement utilisés pour la régénération active des muscles et le repos du corps et de l’esprit.

Le sauna avant ou après le sport

Le sauna présente certains avantages pour la santé, mais il n’est en aucun cas recommandé avant de faire du sport. « Une séance de sauna devrait toujours avoir lieu après le sport, car la perte d’eau affecte l’activité musculaire et l’augmentation de l’activité cardiaque diminue les performances physiques », explique Michael de Neptunbad. Plus précisément : lorsque vous transpirez, l’activité de votre cœur et donc votre pouls augmentent de plus de la moitié de votre valeur normale. Cela ressemble à une charge d’entraînement. En raison de la transpiration et de la perte de liquide, vos performances diminuent également si vous allez au sauna avant de faire du sport. Une combinaison de sauna avant le sport serait donc contre-productive. 
De plus, après le sauna, votre corps et votre psychisme sont prêts à se reposer. Michael explique encore : « En outre, le sauna comprend toujours une phase de refroidissement et une phase de repos, qui devrait avoir à peu près la même durée que la séance de sauna. Ces phases sont tout aussi importantes pour la sensation de détente que la séance de sauna proprement dite. Une séance de sauna après le sport renforce la régénération et aide le métabolisme à réduire ou à prévenir efficacement les claquages ou les courbatures ».

Aller au sauna après le sport ?

Une étude de l’université d’Australie du Sud confirme les avantages du sauna après le sport, tant pour les athlètes de haut niveau que pour les sportif.ve.s de tous les jours. Les chercheurs ont constaté que les performances sportives des athlètes étaient considérablement améliorées par le passage au sauna. La chaleur favorise l’irrigation sanguine des muscles, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines dans les muscles et donc une croissance musculaire plus forte et une meilleure adaptation à l’entraînement. Cinq séances de sauna après le sport ont déjà un effet. Pour une adaptation complète, 14 passages ou plus sont probablement nécessaires. 

En outre, une étude néo-zélandaise suggère que les adaptations physiologiques aux bains de sauna pourraient améliorer les performances d’endurance. Au sein de l’étude, des coureurs de fond sont allés au sauna pendant trois semaines après l’entraînement. Résultat : la performance en course d’endurance s’est améliorée d’environ 2 %.

Est-il sain d’aller au sauna après le sport ?

La réponse est clairement oui ! Aller au sauna après le sport présente de nombreux avantages pour la santé, sans parler de la détente et de la relaxation. Il est toutefois important que vous fassiez une pause après votre séance de sport et que vous n’alliez pas directement au sauna. Vous trouverez quelques informations importantes à ce sujet plus loin dans l’article sous « A quoi dois-je faire attention avant d’aller au sauna ?”

Restons tout d’abord sur les avantages pour la santé. Selon une étude de l’université de Finlande orientale, la pratique régulière du sauna peut même augmenter votre espérance de vie. Grâce à un entraînement continu du système cardiovasculaire, le risque de mourir d’une mort subite d’origine cardiaque serait nettement plus faible. Une à deux séances de sauna par semaine peuvent réduire ce risque d’environ 20 %. En outre, le sauna peut prévenir les courbatures après le sport.

Voici quelques-uns des principaux avantages du sauna :

• Amélioration de la circulation sanguine : la température élevée du sauna stimule votre circulation sanguine. Cela peut favoriser la régénération des petites blessures musculaires et la récupération des muscles.
• Augmentation de la performance jusqu’à deux pour cent
• Amélioration de l’état général de votre peau
• Renforcement du système immunitaire et des défenses : les interactions d’un sauna contribuent à renforcer vos défenses. Cela vous aide à être moins vulnérable aux rhumes et autres infections. La chaleur aide également à éliminer diverses toxines qui se sont accumulées dans les tissus.
• Amélioration de la fonction pulmonaire et des voies respiratoires 
• Réduction générale de la pression artérielle et amélioration du système cardiovasculaire
• Réduction du stress

À quoi dois-je faire attention avant d’aller au sauna ?

Évitez d’aller au sauna directement après le sport

Avant de commencer votre première séance de sauna, il y a quelques points auxquels vous devez faire attention. Le plus important d’abord : évitez d’aller au sauna directement après le sport ! Après l’entraînement, votre corps est sous l’influence du cortisol, l’hormone du stress. C’est pourquoi nous vous recommandons de faire une pause d’environ une demi-heure afin de ne pas exposer votre corps à un stress direct supplémentaire. La phase de repos aide à normaliser votre pouls et à réduire votre charge cardio-vasculaire. Vous pouvez également profiter de ce temps pour prendre une douche après le sport. Ce n’est pas seulement important pour des raisons d’hygiène, mais cela aide aussi à éliminer le film gras de votre peau. Important : séchez-vous correctement après la douche – une peau sèche transpire mieux.

Pensez à vous hydrater et n’allez pas au sauna l’estomac vide

Autre point important : buvez régulièrement ! À la fois avant votre passage au sauna et après. La chaleur du sauna fait transpirer votre corps et le déshydrate. En raison d’un manque d’eau, vous pouvez souffrir de maux de tête et d’un manque de concentration. Il est donc important de compenser la perte d’eau et de minéraux dans le corps, surtout dans les muscles. L’eau minérale est le meilleur moyen de compenser cette perte. La quantité d’eau devrait être d’environ un litre par séance de sauna.

En outre, vous devriez éviter d’aller au sauna avec l’estomac vide – mais en même temps, vous ne devriez pas non plus y aller directement après un repas ou après avoir consommé de l’alcool. Comme le sauna stimule l’activité rénale, nous vous recommandons également d’aller aux toilettes avant votre premier passage au sauna.

Informez-vous sur les usages de votre Pays

Enfin, vous devrez vous informer sur les règles avant de vous rendre au sauna. En France, il est d’usage de se rendre au sauna en maillot de bain, en Allemagne, sans vêtements. Il ne reste plus qu’à préparer votre serviette pour vous asseoir dessus et c’est parti !

Voici encore une fois un résumé des points les plus importants :

• Informez-vous sur les règles du sauna
• Buvez régulièrement
• Emportez une serviette pour vous asseoir dessus
• Prenez une douche avant votre première séance de sauna et séchez-vous bien.
• Accordez à votre corps 30 minutes de repos après le sport
• N’allez pas au sauna le ventre vide, mais pas non plus directement après avoir mangé 
• N’allez pas au sauna après avoir bu de l’alcool
• Passez aux toilettes avant d’aller au sauna

À quoi dois-je faire attention pendant et entre les séances de sauna ?

Dès que vous entrez dans le sauna, étalez votre drap de sauna ou votre serviette sur la surface où vous souhaitez vous asseoir ou vous allonger. Il est important que votre corps en sueur ne touche pas le bois. Si l’espace le permet, nous vous conseillons de vous allonger sur le dos. Ne restez dans le sauna que le temps nécessaire pour vous sentir à l’aise. Il est important que vous soyez attentif.ve aux signaux de votre corps. Si vous n’avez encore jamais fait de session de sauna, voici un autre conseil pour les débutant.e.s : pensez à la répartition de la température ! Si vous trouvez qu’il fait un peu trop chaud pour vous lors d’un nouvel arrosage, asseyez-vous simplement un peu plus bas sur le banc.

Pourquoi devrais-je prendre une douche froide ou me refroidir fortement après le sauna ?

Vous avez probablement déjà entendu dire qu’il est courant de se refroidir fortement après le sauna. Si vous avez peur de le faire et que vous pensez que votre santé profitera tout autant du sauna si vous ne prenez qu’une douche tiède, nous devons malheureusement vous décevoir. Seule une forte phase de refroidissement ou de cooldown vous permettra d’obtenir l’effet bénéfique souhaité pour votre santé. Michael du Neptunbad explique : « La chaleur d’une séance de sauna dilate vos vaisseaux sanguins et fait battre votre cœur plus vite. En prenant une douche froide après le sauna, vos vaisseaux se rétrécissent à nouveau et votre activité cardiaque augmente brièvement. L’alternance des températures renforce l’effet de récupération pendant la phase de repos. En répétant régulièrement l’expérience, vous obtiendrez également un effet d’entraînement de votre système immunitaire ».

Comment se refroidir correctement après le sauna ?

Il n’est pas seulement important de vous refroidir après chaque séance de sauna, mais aussi de respecter le bon ordre des extrémités. Vous vous assurerez ainsi de ne pas surcharger votre circulation sanguine. Lors de la phase de refroidissement ou du cooldown, commencez par les extrémités extérieures : d’abord la jambe droite, puis la gauche, ensuite le bras droit, puis le bras gauche et enfin le torse. Ensuite, refroidissez l’ensemble de votre corps avec une douche d’eau froide ou une douche à affusion. Pour une détente directe des vaisseaux, vous pouvez ensuite vous offrir un bain de pieds chaud.

Durée et nombre de séances de sauna

La durée et le nombre de séances de sauna dépendent du type de sauna et de votre tolérance personnelle. Plus un sauna est chaud, plus vous devez être prudent.e. Nous vous conseillons de ne jamais transpirer trop longtemps à des températures élevées. En règle générale, vous pouvez vous baser sur la règle des 15-15-30 minutes. Selon cette règle, une session de sauna complète comprend au maximum 15 minutes de sauna, 15 minutes de refroidissement et 30 minutes de repos avant de passer à la prochaine session de sauna. Entre les passages au sauna, pensez à vous refroidir avec l’application d’eau froide.

• Une séance de sauna par semaine :

Nous recommandons ici deux passages au sauna, jamais plus de trois.

• Deux séances de sauna par semaine :

Deux sessions de sauna suffisent amplement.

• Pour les visites quotidiennes au sauna :

Une session de sauna au maximum

Quels sont les différents types de sauna et leurs températures ?

Il n’existe pas de température et de type de sauna idéal. Le choix dépend entièrement de vos préférences personnelles, de votre état de santé général et de votre expérience. Si vous débutez les séances de sauna, nous vous recommandons toutefois de commencer par des températures basses. Ainsi, votre circulation sanguine, votre cœur et vos vaisseaux sanguins se familiariseront progressivement avec l’effort. En général, lorsqu’on parle de sauna, la plupart des gens pensent au sauna finlandais. Mais le choix est en fait bien plus vaste. Pour vous donner un petit aperçu et ne pas vous laisser submerger par les types de sauna, nous avons résumé ici les types de sauna existants.

Saunas à moins de 60 degrés

Les saunas situés dans cette plage de température conviennent surtout aux personnes sensibles à la chaleur, aux personnes souffrant d’hypertension ainsi qu’aux enfants et aux personnes ayant une circulation sanguine faible. Il existe ici une multitude de types de saunas différents – dont certains avec une humidité de l’air relativement élevée. Parmi ces températures de sauna, on trouve les bains de vapeur classiques comme le caldarium et le tepidarium (40 à 50 degrés), le baby sauna ou biosauna (50 à 60 degrés), le sauna infrarouge (30 à 60 degrés) et la salle de chaleur (40 à 60 degrés).

Saunas entre 70 et 100 degrés

Vous connaissez probablement aussi le type de sauna typique dans ces plages de température : le sauna finlandais. Ce type de sauna se caractérise par une faible humidité de l’air, ce qui renforce l’effet de sauna et les avantages pour la santé. Grâce à l’alternance de chaleur et de refroidissement, vous stimulez votre système cardiovasculaire et faites baisser votre tension artérielle. Dans les saunas entre 70 et 100 degrés, il est également courant d’utiliser des infusions d’herbes et d’huiles essentielles.

Saunas à partir de 100 degrés

Les saunas à cette température se caractérisent par une humidité de l’air extrêmement faible – moins de 10 pour cent. Ce type de sauna n’est pas du tout recommandé aux débutant.e.s en matière de transpiration. Même si vous avez des problèmes de santé, vous devriez plutôt vous tenir à l’écart de ces températures. L’effet intense du sauna est particulièrement perceptible ici et est surtout apprécié des amateur.trice.s de sauna expérimenté.e.s. Parmi les types de sauna, on trouve par exemple le sauna de terre et le sauna finlandais. Le sauna finlandais est plus rarement chauffé à des températures aussi élevées.

Où puis-je trouver un sauna près de chez moi ?

Chez Urban Sports Club, vous bénéficiez d’un large choix de partenaires qui proposent des sessions de sauna dans toute la France et l’Europe. Certains partenaires, notamment les centres de fitness, proposent des sessions de sauna en complément de séances de sport, et d’autres, notamment les spas, sont spécialisés en matière de sauna.

À Paris, vous pouvez par exemple profiter du sauna des Cercles de la Forme – Dauphine, de Blocbuster ou du HardBloc juste après une séance de bloc ou entraînez-vous chez BodyNext et essayez ensuite leur sauna pour détendre vos muscles ! Si vous préférez simplement vous détendre, nous vous conseillons Esteem Paris. À Nantes, profitez d’un moment de détente chez X-tra Body Fit. À Toulouse, Zen & Gym est une bonne alternative pour une séance combinée.

Quand est-il préférable de ne pas aller au sauna ?

Malgré les innombrables avantages du sauna pour la santé, la pratique du sauna à des températures élevées n’est pas recommandée à tout le monde. Nous avons réuni pour vous quelques troubles pour lesquels vous devriez plutôt renoncer au sauna ou du moins consulter votre médecin au préalable. De manière générale, il est plutôt déconseillé de se rendre au sauna si l’on se sent malade en raison de l’effort physique que cela implique.

La prudence est de mise en présence de ces troubles :

• troubles asthmatiques importants
• dilatation pathologique des vaisseaux sanguins
• cancers à un stade avancé
• rhumatismes
• problèmes rénaux
• troubles de la circulation sanguine dans le cerveau
• maladies glandulaires ou cardiaques
• insuffisance cardiaque, maladies cardio-vasculaires, problèmes au cœur
• infections grippales
• fièvre
• plaies ouvertes
• hypertension artérielle
• inflammations

Qu’est-ce que l’infusion de sauna ?

Comme décrit précédemment dans les types de sauna, certains saunas utilisent des projections d’eau. Pour beaucoup, il s’agit du point culminant de la séance de sauna. Pour ce faire, l’eau d’arrosage est répartie sur les pierres du poêle à l’aide d’une louche en bois. Dans ce cas également, les vapeurs les plus fortes montent dans la partie supérieure du sauna. Pour assurer une répartition plus homogène, on utilise un torchon. Les huiles essentielles renforcent en outre l’effet sur le système nerveux.

Le sauna pendant la grossesse

Avant tout, il est important de savoir que nous recommandons toujours de consulter un gynécologue pour toute décision concernant la santé de l’enfant. Michael le confirme également : « Avant de vous rendre au sauna pendant la grossesse, vous devriez consulter un médecin, une sage-femme ou un obstétricien afin de clarifier les objections médicales. En l’absence de complications, rien ne s’oppose à une séance de sauna à partir du deuxième trimestre. La détente procurée par une séance de sauna, ainsi que la chaleur, notamment pour les muscles du dos, sont fortement recommandées pendant la grossesse. Mais faites attention à votre propre ressenti corporel et déplacez-vous en principe dans une zone de sauna un peu plus douce ».

Pour les adeptes régulier.e.s du sauna

Les bains de sauna n’ont pas d’influence sur la fertilité et sont sans danger pour les femmes en bonne santé pendant les grossesses non compliquées. En règle générale, si vous êtes une habituée des saunas et que votre grossesse se déroule sans complication, vous pouvez continuer à aller au sauna comme d’habitude jusqu’à peu avant l’accouchement. Ainsi, vous favorisez même votre santé pendant la grossesse.

Si vous n’avez pas ou peu d’expérience en matière de sauna

Si vous êtes encore débutant.e en matière de sauna, vous devez aborder cette activité avec beaucoup de prudence pendant votre grossesse. Dans ce cas, il est d’autant plus important d’en parler au préalable avec votre gynécologue. Ne commencez en aucun cas au cours des trois premiers mois de la grossesse, car le bébé réagit alors vraiment fortement aux fluctuations.

A respecter en général pendant la grossesse

N’abusez pas des séances de sauna pendant la grossesse. Idéalement, vous devriez faire au maximum deux passages au sauna par mois et pas plus d’une fois par semaine. Dans ce cas, une séance de sauna devrait durer entre cinq et dix minutes. Michael donne un autre conseil : « Pendant la grossesse, vous devriez plutôt utiliser les niveaux inférieurs du sauna ou un sauna avec une température un peu plus basse, afin de ne pas trop solliciter le métabolisme modifié par la grossesse. Cela vaut surtout pour les dernières semaines de grossesse. Des températures vraiment élevées pourraient ici favoriser les contractions ».  Un biosauna ou un vivarium ont par exemple des températures moins élevées qu’un sauna finlandais. Avant le sauna, nous vous recommandons également de prendre un bain de pieds chaud pour stimuler votre circulation sanguine et préparer votre circulation. En outre, au lieu de vous plonger dans un bassin, vous devriez vous doucher à l’eau froide avec un tuyau.

Le sauna pendant les règles

D’un point de vue médical, rien ne s’oppose à une séance de sauna pendant les règles, cela présente même des avantages vraiment intéressants et a un effet bénéfique sur votre santé. Michael confirme également : « Bien sûr, les sensations d’une femme pendant ses règles sont très différentes. Pour autant que vous vous sentez à l’aise, rien ne s’oppose à une séance de sauna pendant vos règles ». Si vous vous demandez maintenant quel est le meilleur produit d’hygiène, nous avons là aussi un conseil pour vous : choisissez un produit qui soit vraiment absorbant. Pour le sauna, il est surtout recommandé d’utiliser une coupe menstruelle ou un tampon doux. Celles-ci ne sont en outre pas visibles de l’extérieur, au cas où cela vous gênerait.

La chaleur contre les douleurs abdominales

Les crampes pendant vos règles sont dues à une musculature tendue. La chaleur d’un sauna peut vous aider à détendre ces muscles et à soulager vos douleurs. Michael confirme lui aussi : « Le sauna a dans tous les cas un effet vraiment relaxant grâce à la chaleur et peut donc aussi soulager et être bénéfique en cas de crampes ». Les effets du sauna sont donc bénéfiques pour votre santé, même pendant vos règles.

Vous avez désormais toutes les clés pour profiter du sauna après le sport et passer un hiver cosy, alors, on réserve ?