«Es muy posible que necesitemos menos energía y que lo más deseable sea aumentar fruta y verdura fresca»

Marta Martínez es la creadora de @midietavegana, donde habla sobre alimentación vegana saludable y sostenibilidad. Autora de la «Guía para el vegano (im)perfecto», es graduada del Máster en Nutrición y Salud por la UOC.   

Marta es usuaria de la app Urban Sports Club y hemos aprovechado para hacerle algunas preguntas sobre rutinas alimentarias y hábitos saludables que nos sirvan de orientación durante estos días más sedentarios en los que no tenemos tanta actividad.

Cuéntanos Marta, sabemos que en tu Instagram podemos inspirarnos estos días que tenemos más tiempo para cocinar en casa pero que tipo de alimentos o pautas alimentarias nos recomiendas para estos días en los que llevamos una vida algo más sedentaria?

Es importante que tengamos en cuenta que la recomendación de salud más importante es no salir de casa. Eso quiere decir que muchas personas nos movemos menos. Gestionarnos la cantidad de comida y aquello que comemos esto días es importante. Es muy posible que necesitemos menos energía y que lo más deseable sea aumentar fruta y verdura fresca. Productos frescos y muchas vitaminas, y una buena hidratación, son esenciales. A mayor variedad mejor, y a poder ser de temporada y de proximidad.

Estamos en confinamiento, pero sabemos que es recomendable hacer algún tipo de deportes para eso tenemos las clases online de Urban Sports Club, pero a nivel de alimentación, ¿qué alimentos tendríamos que evitar o nos aconsejas no tener en la nevera? ¿Hay que reducir las cantidades?

Está claro que, aunque podamos entrenar en casa, es posible que no lo hagamos con la misma intensidad. Tampoco caminamos ni subimos escaleras. Es posible que algunos días no tenemos ganas y también está bien.

Con esto, está claro que no necesitamos las mismas calorías, así que tendremos que ajustarnos a la realidad: gastar menos, consumir menos. Siempre que esto no nos suponga carga mental o nos más produzca estrés.

¿Además de la alimentación consideras que es necesario algún tipo de suplemento o vitamina que nos ayude a reforzar el sistema inmunitario y las defensas?

Para las personas que lleven dietas vegetales, es de vital importancia que no se salten el suplemento de vitamina B12. Sin duda, la vitamina de la que vamos a salir con carencia es la Vit D. A pesar del sol, en España su deficiencia está muy extendida. El ajuste de la Vit D lo debe de hacer un sanitario cualificado.

Hay más vitaminas que ayudan al sistema inmunitario, pero lo cierto es que en una situación excepcional como esta, hay tres cosas más importantes: gestionar el estrés, descansar y dormir bien y hacer ejercicio. Con una dieta variada llena de fruta y verdura, con las 5 raciones como mínimo, no nos deberíamos preocupar mucho más

Sobre los horarios de las comidas, durante el día es aconsejable seguir llevando la misma rutina de horarios de comidas.

Llevar una rutina, tanto de comidas como de sueño, es importante estos días de confinamiento. Quizá para la gente que suele trabajar en casa no sea tan importante, porque ya tiene más herramientas. Pero, en general, las rutinas nos dan sensación de continuidad y seguridad. Y si un día nos saltamos algo, pues no pasa nada.

Recordemos que al final volveremos a la normalidad, y no tiene sentido trastocarnos los horarios de comida y sueño hasta el punto que la vuelta al trabajo o los estudios sea problemática.

¿Nos podrías recomendar algunos snacks saludables para no caer en la tentación?

La mejor manera de no caer en la tentación es cayendo. Cómete un bol pequeño de patatas fritas, en vez de la bolsa entera, y sigue con tu rutina de comidas.

Es más importante la cantidad y la frecuencia que el snack en sí cuando hablamos de ultraprocesados.

Claro que podemos aprovechar para comer hummus, pero con palitos de verduras, hacernos tortitas de avena con compota de fruta madura. Ya que compramos para toda la semana, hacer compota en casa es muy fácil y rápido y no necesitamos ponerle azúcar si la vamos a gastar rápido o es poca cantidad.

¿Hay alguna receta que quieras compartir? Un plato y un postre por si caemos en la tentación tras algún entrenamiento en alguno de nuestros partners 🙂

Me gustan mucho los gofres de patata, pero hasta que no salgamos de esta me he aficionado a los gofres de tofu. Se pueden hacer dulces o salados y tiene ese punto de comida especial que algunos días necesitamos. Aquí los tenéis: Gofres de tofu: fake egg waffles

¿Por último, cuáles son tus entrenamientos favoritos?

En casa me gustan los entrenos de HIIT, Entrena en Regenera por ejemplo para los que se necesita poco espacio y poco material. También aquellos en los que hay mucha calistenia, usamos el peso de nuestro propio cuerpo. Las clases de yoga como las que dan en Shanti Vida o Saikesport y pilates, en las que se estira con profundidad, es de lo que más me apetece ahora. Cuando salga de aquí tengo muchas ganas de una clase de TRX y de salir a hacer paddle surf.