Los siete errores más comunes en la alimentación de los deportistas

Bien es sabido que la alimentación es un pilar básico en el rendimiento deportivo. Las personas que realizan actividad física con regularidad, presentan un gasto calórico más elevado que debe complementarse con una alimentación adecuada, poniendo incluso más enfásis que las personas que no realizan deporte con asiduidad. A la hora de recomendar una «dieta de entrenamiento», los expertos hacen referencia a las personas deportistas, es decir, aquellas que según sus criterios profesionales realizan una media de unas 8 a 10 horas, aproximadamente, de ejercicio. Tal como explica María Valero, nutricionista de Osteobarcelona para Urban Sports Club, aunque tengamos buena intención, podemos cometer errores que hagan que, aunque nos esforcemos, no tengamos una alimentación adecuada a nuestra actividad deportiva.

Los siete errores más comunes

Comenta la experta en nutrición, que hay siete errores muy comunes. El primero es que, se tiene a realizar dietas muy bajas en carbohidratos. «Los carbohidratos son la fuente principal de energía durante la práctica deportiva, las necesidades de carbohidratos suponen el 50-65% de las calorías diarias. Realizar dietas muy bajas en carbohidratos, provoca fatiga y pérdida de masa muscular», dice María Valero.

También, se tiende a realizar dietas cetogénicas o hiperproteicas y estas, muy ricas en proteínas, no tienen un beneficio en el aumento de masa muscular y conlleva riesgos para la salud como descalcificación ósea y sobrecargas en el hígado y riñón. «El consumo de proteínas adecuado debe aportarnos entre el 8 -15% de las calorías diarias. La ración de consumo habitual de proteínas es: 100 -125 gramos de carne o 125 o 150 gramos de pescado o 2 huevos o 80 gramos de legumbres o 30 gramos de frutos secos o 100 – 125 gramos de proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada…», especifica la profesional.

Es muy importante no reducir las grasas a menos de 15% de la energía diaria, ya que estas son necesarias para el correcto funcionamiento celular y mantenimiento de un buen sistema inmune. Son una importante fuente de energía en deportes de resistencia. La reducción de 15% de grasa corporal, reduce el sistema inmune y predispone a empeorar el rendimiento deportivo.

La importancia de la hidratación

Otro error común es consumir muy poco líquido durante la práctica deportiva, lo que puede hacer que nuestros esfuerzos caigan en saco roto. Consumir poco líquido produce una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en riesgo la salud del deportista ya que provocaría deshidratación. Para evitar la deshidratación durante los entrenamientos, es importante ir bebiendo agua o bebidas deportivas. En ejercicios de más de 60 minutos, hidratarse con bebidas isotónicas ayuda a reponer electrolitos y sales minerales que han sido gastadas durante el ejercicio. En ejercicios de menos de 60 minutos es suficiente la hidratación con agua a menos que sea un ejercicio de alta intensidad. Se recomienda ir bebiendo cada 15 minutos unos 200 ml de líquido (un vaso) y no esperar a tener sed, ya que es síntoma de deshidratación.

Asimismo, no debemos ingerir alimentos con excesiva fibra o grasa, sobre todo antes o durante el entrenamiento, ya que podría provocar digestiones pesadas y molestias digestivas durante la práctica deportiva. También, es un error no comer durante la práctica deportiva de más de una hora. En deportes de larga duración, los depósitos de glucógeno se agotan y es cuando aparece la fatiga o «pájara». Es imprescindible el aporte de carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles, barritas, fruta… para ayudar a reponer glucógeno y poder mantener la actividad física.

Por último, advierte sobre el peligro de abusar de suplementos deportivos: «El uso de estos se utilizan en aquellos deportistas con una carga de entrenamiento muy elevada en los que con alimentación no es posible llegar a las necesidades energéticas. Primero debemos mejorar la alimentación y luego, valorar si es necesaria la suplementación».

Cinco tips para mejorar el rendimiento deportivo:

1. Llevar una alimentación basada en productos de origen vegetal.

2. Intentar que la dieta sea rica en proteínas de buena calidad: legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos, semillas…

3. Durante los entrenamientos, llevar fuente de carbohidratos como: plátano, fruta deshidratada, barritas…

4. Después del ejercicio,consumir carbohidratos y proteínas: un batido de leche y fruta o una rebanada de pan atún.

5. Descansar de manera adecuada ya que el rendimiento se puede ver afectado por el mal descanso o el sobre entrenamiento.