Tus dudas sobre el entrenamiento, respondidas por un entrenador personal

¿Alguna vez te has preguntado cuántas veces has de entrenar a la semana? ¿O si por descansar quince días vas a empezar a perder masa muscular? ¡Nosotros sí! Hemos hablado con Nelson Joel Lara Romero, entrenador personal en Madrid, titulado por IFBB International y colaborador en IFPTASN Formación. Le hemos hecho nuestras preguntas más acuciantes y nos ha respondido.

¿Es bueno entrenar todos los días de la semana?

La realidad es que todo dependerá del entrenamiento, las rutinas, la alimentación e incluso la genética. Entrenar seis días a la semana sin apenas descansar se puede traducir precisamente en el objetivo contrario al que buscamos: cansancio constante, fatiga muscular, desmotivación e incluso dejar de ver progresión en nuestro entrenamiento, lo que se conoce como sobreentrenamiento. Muchos de vosotr@s me diréis que los deportistas de élite entrenan seis días a la semana descansando únicamente una jornada, y en realidad es un dato cierto, pero ni nosotros somos deportistas de élite ni seguimos esos patrones de entrenamiento. Centrándonos en personas normales, como nosotros, y no en superhéroes, podemos decir que lo ideal para llevar un buen patrón de entrenamiento sería entrenar tres o cuatro días por semana, con una jornada de descanso absoluto y un par de días de recuperación o descanso activo.

¿Debería variar la regularidad del entrenamiento entre hombres y mujeres?

En torno al ejercicio físico hay muchos falsos mitos y muchas creencias que en la mayoría de los casos no son ciertas. Esto es lo que pasa con las diferenciaciones que se establecen entre hombres y mujeres. Desde siempre se han establecido ejercicios aptos para mujeres y otros solo para hombres. Esta creencia hay que desterrarla, y dejar claros los motivos por los que no hay que diferenciar entre hombres y mujeres en los entrenamientos.

Es cierto que genéticamente las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres, pero esto no quiere decir que no puedan desarrollar sus músculos, tonificarlos y mejorar el estado de los mismos.

En fase menstrual, ¿deberíamos entrenar las mujeres con la misma regularidad?

En esta fase a la hora de hacer deporte el cuerpo de las mujeres responderá mucho peor al esfuerzo. Seguramente en este periodo las mujeres se encuentren más desganadas, a causa de la progesterona que se genera en el organismo. Por eso en este momento es mejor realizar un entrenamiento más moderado o una carrera continúa y no tan agresiva como en anteriores fases, ya que la respuesta corporal no va a ser la adecuada. Es cierto que este proceso es general y común a todas las mujeres, pero cada mujer es diferente y cada cuerpo reacciona de una manera distinta. Por eso es necesario saber escuchar al organismo en cada momento. Un entrenador personal puede ayudarte en esos momentos.

¿Es cierto que para no perder el tono muscular hay que descansar como máximo dos días seguidos?

¡Tranquilidad! Podemos pasar dos semanas de vacaciones tranquilamente sin obsesionarnos con perder nuestro tono muscular. El trabajo constante de un año no se pierde en 15 días.

¿Es mejor descansar dos días seguidos o en días alternos?

La respuesta a esta pregunta es: ¡depende! Los días de descanso van a depender de múltiples factores como el tipo de entrenamiento, nivel y condición física o edad.

Descanso y entrenamiento van de la mano. De nada sirve un entrenamiento muy intenso si luego no dejamos descansar al cuerpo para que se reponga y ‘supercompense’. Por eso después de un entrenamiento intenso es conveniente dejar dos días de descanso. No todos los descansos son iguales:

• Descanso pasivo o absoluto: es el día en el cual no realizamos ningún tipo de actividad física para la recuperación completa del cuerpo.
• Descanso activo:es el descanso en el cual realizamos alguna actividad física de intensidad baja, tanto muscular como cardiovascular, donde la función principal es regenerar.

Esto no quiere decir que después de un entrenamiento intenso no se pueda hacer nada de nada, todo lo contrario, se pueden hacer sesiones de entrenamiento muy leves con el fin de acelerar la recuperación. Los dos días de recuperación hacen referencia a recuperar al 100% y estar de nuevo a punto para darlo todo, ya sea en competición u otro entrenamiento. Sobre todo en entrenamientos de resistencia estos dos días de descanso (pasivo o activo) son vitales para ‘supercompensar’ y avanzar en el rendimiento. Según sea el tamaño del músculo, así será la recuperación, cuánto más grande más tardía.

¿El día que descansamos deberíamos comer menos?

Muchos piensan que en los días de descanso deben de limitar su ingesta de calorías, pero no es enteramente cierto. Los días de descanso son clave durante los entrenamientos, ya que es el día en el que el cuerpo está recuperándose y es importante que tenga nutrientes para facilitar este proceso. Es por eso que no debes limitar tu consumo de alimentos, pero sí debes ser cuidadoso. ‘Día libre’ no significa que te sientes a ver la televisión y te comas una caja de donuts o una pizza, todo debe de ser con medida. Si puedes darte lujos y antojitos, pero tampoco excederte en alimentos que normalmente no consumes. Lo ideal sería evitar el consumo de carbohidratos esos días que no se entrena, ya que aumenta la grasa, aunque según la meta a conseguir de cada uno. Sería un cálculo semanal de tus gastos y consumos de comida pautado por un entrenador personal.

Cuando tenemos agujetas, ¿es mejor entrenar o descansar?

Es cierto que las agujetas se solucionan haciendo más deporte, pero cuando son muy fuertes o intensas esta máxima no es la más adecuada. Los músculos en estos casos necesitan descansar, y por ello es mejor parar, reposar ,dejar que los músculos se recuperen del estrés que han sufrido y retomar los entrenamientos una vez tengamos los músculos de nuevo en plena forma. Si el dolor es leve y nos permite llevar una vida normal, lo mejor es continuar con el entrenamiento habitual aunque con menor intensidad. Ante cualquier incomodidad, díselo a tu entrenador personal y ajustará tus ejercicios.