Cómo entrenar en casa (o desde donde quieras): guía completa

Entrenar y mantener el cuerpo en forma no debería ser algo secundario. Mantenerse en forma no solo tiene que ver con el aspecto físico, sino también con el bienestar general. Al hacer ejercicio con regularidad, estás invirtiendo en tu salud física y mental. La actividad física libera endorfinas, las hormonas que nos hacen sentir bien. También nos ayuda a combatir el estrés y la ansiedad cotidianos. Es una forma de cuidarse y sentirse con más energía para afrontar los retos del trabajo y la vida personal. Así que dar prioridad al entrenamiento es dar prioridad a tu bienestar y a tu equilibrio entre trabajo y vida personal.

Ahora que llega Semana Santa, con días de descanso y viajes incluidos, es buen momento para no perder del todo esa rutina deportiva constante. Dedícate aunque sea unos minutos a hacer entrenamientos más exprés, desde casa o desde donde te encuentres.

Ya sabes que con Urban Sports Club también tienes acceso a una gran variedad de actividades online y On Demand. Una forma perfecta de adaptar el deporte a tus horarios, intereses y ubicación. Si quieres ponerte manos a la obra, te dejamos esta guía completa para entrenar en casa o desde donde quieras.

Ventajas de entrenar en casa

Son muchas las ventajas de entrenar desde casa y estas son algunas de las principales:

• Horarios: cuando entrenas en casa no tienes que correr para registrarte o llegar a tiempo para que empiece la clase. Simplemente puedes retrasar o anticipar tu entrenamiento según lo necesites.
• Outfit: Como estás en tu propio espacio, puedes tener el aspecto que quieras, como te sientas más comodx.
• Desplazamiento: Cuando entrenas en casa, evitas perder el tiempo de ir, incluso el dinero que te puede costar el transporte.
• Variedad: Con el catálogo de clases On Demand de Urban Sports Club, las disciplinas que puedes probar en casa son prácticamente las mismas que las que puedes tener en un gimnasio. Desde danza hasta HIIT, yoga y entrenamiento funcional, hay mucho donde elegir.

Retos a la hora de entrenar en casa

Por supuesto, como en todo, también hay aspectos menos positivos de entrenar en casa.

• Automotivación: Cuando entrenas solo, dependes totalmente de ti mismo y de tu espíritu para mantenerte motivado. Al no tener un compromiso ni con un entrenador ni con compañeros, acabas dependiendo más de tu capacidad para animarte y no ‘faltar’ a los entrenamientos.
• Equipamiento deportivo: En casa, difícilmente tendrás todo el equipamiento que encontrarás a tu disposición para entrenar en uno de los 10.000 clubs que tenemos para ti en Urban Sports Club. Desde pesas a TRX, pasando por bicicletas, tablas de surf o piscinas, hay una gran diferencia entre estar en casa y tener un espacio dedicado a diferentes disciplinas.
• Profesionales: Cuando entrenas en casa u online, te acompañan instrucciones claras y clases guiadas. Sin embargo, no tienes a tu lado a un profesional que pueda corregirte y guiarte para que alcances tus objetivos con mayor rapidez y eficacia.

Cómo preparar tu espacio de entrenamiento

Elige el lugar ideal

En primer lugar, elige un espacio de tu casa (o donde te encuentres) en el que te sientas cómodo y motivado para entrenar. Puede ser un rincón en el salón, un espacio en el dormitorio o incluso una terraza al aire libre. Asegúrate de que el espacio tiene una ventilación adecuada y es lo suficientemente amplio para tus entrenamientos.

Prepara el lugar para el ordenador/móvil

Consigue un soporte para tu ordenador, móvil o tableta donde accederás al catálogo de clases On Demand. Debe estar en un lugar estable, alejado de tus movimientos, pero lo suficientemente cerca para que puedas seguir la sesión. Puede ser una mesa, una estantería o incluso en el suelo si haces ejercicios en esterilla.

Organiza el material necesario

Dependiendo del tipo de entrenamiento que prefieras, asegúrate de tener preparado el equipo necesario. Puede ser una esterilla de yoga, pesas, una pelota de ejercicios o incluso una bicicleta estática. Organiza el material de forma que sea accesible y esté ordenado, lo que facilitará tu entrenamiento. No olvides tener cerca una toalla y una botella de agua para no tener que interrumpir.

Crea un ambiente motivador

Personaliza tu espacio de entrenamiento con elementos que te motiven. Puedes añadir plantas y carteles inspiradores. El ambiente del espacio debe animarte a seguir comprometido con tu programa de ejercicio. La idea es que dispongas de este espacio varias veces a la semana. Solo así podrás tener una rutina regular y constante.

Tipos de ejercicios para tu plan de entrenamiento en casa

Cuando se trata de crear un plan de entrenamiento en casa, la variedad es la clave. Incorporar distintos tipos de ejercicios no solo hace que el entrenamiento resulte interesante, sino que también desafía al cuerpo de distintas maneras, fomentando un desarrollo muscular equilibrado y una buena salud en general. Te traemos una variedad de ejercicios que puedes incluir en tu plan de entrenamiento en casa, desde ejercicios cardiovasculares y de fuerza hasta flexibilidad y equilibrio. Descubre cómo cada tipo de ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Ejercicios con el peso corporal

Los ejercicios con el peso corporal son una forma eficaz y versátil de entrenar en casa, ya que no requieren ningún equipamiento adicional y pueden adaptarse fácilmente a tu nivel de forma física. Desde flexiones y sentadillas hasta planchas y estocadas. Todos estos movimientos ponen a prueba los principales grupos musculares del cuerpo y ayudan a desarrollar la fuerza, la resistencia y la estabilidad.

Una de las grandes ventajas de los ejercicios con el peso corporal es la posibilidad de trabajar varios músculos al mismo tiempo, lo que no solo ahorra tiempo, sino que también aumenta la eficacia del entrenamiento. Además, como en estos ejercicios se utiliza el propio peso corporal como resistencia, también ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Independientemente de tu nivel de forma física, puedes encontrar una amplia variedad de ejercicios con el peso corporal para incluir en tu plan de entrenamiento en casa. Desde principiantes hasta avanzados, los ejercicios con el peso corporal ofrecen una forma asequible y cómoda de fortalecer el cuerpo, estés donde estés.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de cualquier plan de ejercicios en casa. Este tipo de entrenamiento implica el uso de pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Permite poner a prueba los músculos y aumentar la fuerza y la resistencia con el tiempo.

Una de las principales ventajas del entrenamiento de resistencia es su capacidad para aumentar la masa muscular magra y fortalecer el tejido muscular, ayudando a mejorar el tono corporal y aumentar el metabolismo basal. Además, el entrenamiento de resistencia también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y aumentar la resistencia cardiovascular.

Existen innumerables formas de incorporar el entrenamiento de resistencia a tu plan de ejercicios en casa. Desde ejercicios sencillos de levantamiento de pesas hasta circuitos de alta intensidad, hay una gran variedad de opciones para todos los niveles de forma física. Con constancia y dedicación, el entrenamiento de resistencia te ayudará a alcanzar sus objetivos de forma física y a mejorar su salud en general.

Ejercicios cardiovasculares

Estos ejercicios aumentan el ritmo cardíaco, mejoran la circulación sanguínea y ayudan a quemar calorías, contribuyendo a la pérdida de peso y a la mejora de la salud cardiovascular. Son entrenamientos intensos, pero una de sus principales ventajas es su versatilidad.

Puedes hacer una sesión HIIT o elegir solo algunos movimientos que aumenten tu ritmo cardíaco. Por ejemplo, saltar a la comba y hacer jumping jacks o incluso bailar y hacer ejercicios aeróbicos.

Al incorporar ejercicios de cardio a tu plan de ejercicios, puedes mejorar tu resistencia, aumentar los niveles de energía y reducir el estrés. Estos ejercicios también son excelentes para fortalecer el corazón y los pulmones, lo que mejora la salud a largo plazo.

Entrenamientos holísticos

Los entrenamientos holísticos son un enfoque completo del ejercicio que no solo trabaja el cuerpo, sino también la mente. Combinan diversas técnicas y modalidades, como yoga, pilates, tai chi e incluso meditación. De este modo, favorecen el bienestar físico y emocional.

Al practicar ejercicios holísticos en casa, inviertes en tu equilibrio general, fortaleciendo no solo tus músculos sino también tu salud mental. Estos ejercicios ayudan a reducir el estrés, mejoran la flexibilidad, aumentan la conciencia corporal y fomentan la paz interior.

Una de las ventajas del entrenamiento holístico es su adaptabilidad. No necesitas material especializado para practicar yoga o meditación en casa. Puedes guiar tu entrenamiento a través de las sesiones guiadas que encontrarás en la oferta On Demand de Urban Sports Club.

Clases On Demand, una gran solución

En el catálogo de clases On Demand de Urban Sports Club encontrarás clases de nuestros partners para entrenar desde donde quieras y cuando quieras.

Con sesiones de meditación, yoga, baile o entrenamientos localizados para desarrollar grupos musculares específicos, aquencontrarás contenidos de calidad que informan, guían y aportan resultados.

6 ideas clave para obtener resultados con el entrenamiento en casa

Establece objetivos claros

Antes de empezar, define tus objetivos. ¿Quiere mantener un estilo de vida activo, perder peso, ganar masa muscular, mejorar su resistencia o simplemente mantenerte saludable? Tener unos objetivos claros te ayudará a orientar tu entrenamiento.

Elige actividades variadas

Incluye actividades variadas en tu plan de entrenamiento, como ejercicios cardiovasculares, de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Esta diversidad garantizará que trabajes todos los grupos musculares y mantendrá tu entrenamiento interesante, y es fácil de implementar con las opciones de Urban Sports Club.

Programa tu semana

Divide tus entrenamientos a lo largo de la semana, alternando diferentes tipos de ejercicio y dejando tiempo suficiente para el descanso y la recuperación. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento de fuerza un día, cardio al siguiente y yoga, meditación o estiramientos después. Contar con un calendario te permitirá controlar tus planes y asegurarte de que los cumples.

Define la duración e intensidad

Determina la duración y la intensidad de cada sesión de entrenamiento en función de tus objetivos y nivel de condición física. Empieza con entrenamientos más cortos y de menor intensidad, y aumenta gradualmente a medida que ganes resistencia y fuerza. Programa tu día para que tengas esos minutos reservados, y que no aparezcan impedimentos sorpresa.

Sigue tu progreso

Mantén un registro de tu entrenamiento y tu progreso a lo largo del tiempo. Puede resultar útil llevar un diario de entrenamiento para registrar tus ejercicios, pesos levantados, distancias recorridas y otras métricas relevantes. Ofrécete recompensas por tus logros.

Céntrate en la coherencia

La clave del éxito es la constancia. Comprométete a seguir tu plan de entrenamiento con regularidad, incluso los días en los que no te sientas motivado. Recuerda, cada sesión de entrenamiento es un paso en la dirección correcta para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y mantener los resultados que logras.

Precauciones de seguridad y prevención de lesiones

Asegúrate de que cuando entrenes en casa tomes todas las precauciones y mantengas una actitud preventiva. Estas son algunas de las cosas que puedes hacer:

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, tómate unos minutos para calentar adecuadamente y preparar tu cuerpo para la actividad física. Los calentamientos pueden incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y movimientos específicos para las articulaciones que más se utilizarán durante el entrenamiento.

Trabaja de forma correcta

Asegúrate de estar realizando cada ejercicio correctamente, sigue siempre las instrucciones verbales y visuales de los instructores en video. Una técnica inadecuada puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la eficacia del ejercicio.

Presta atención a las lesiones

Si sientes algún dolor o molestia durante el entrenamiento, detente inmediatamente y evalúa la situación. No ignores los signos de lesión y busca asistencia médica si es necesario.

Progresión natural

Evita el sobreentrenamiento intentando hacer demasiado y demasiado rápido. Comienza con niveles de intensidad y volumen adecuados a tu nivel de condición física actual y aumenta progresivamente la dificultad a medida que ganes fuerza y ​​resistencia.

Descansa

El descanso es tan importante como el ejercicio en sí. Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa de entrenamiento para permitir la recuperación muscular y prevenir el agotamiento.

Hidratación y nutrición

Mantén una buena hidratación bebiendo suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Además, asegúrate de mantener una dieta equilibrada y nutritiva para respaldar tus objetivos y tu recuperación.

Equipo

Utiliza equipo de entrenamiento adecuado y en buenas condiciones. Incluso si estás en casa, si vas a salir a correr, quizás sea mejor usar zapatillas que estar descalzo. Si vas a utilizar pesas, elige el lugar donde puedes ponerlas en caso de “emergencia”. Verifica que tu Mat de yoga, pesas, bandas de resistencia y otros accesorios estén en buenas condiciones para garantizar tu seguridad durante tu entrenamiento.

Ahora que ya tienes toda la información para llevar tu entrenamiento en casa a otro nivel, esperamos tu visita por nuestro catálogo de clases On Demand. Explora las diferentes modalidades, deportes y propuestas para que puedas mantener el estilo de vida activo que amas, incluso sin salir de casa o si estás de vacaciones.