Ejercicios de estiramientos para aumentar la flexibilidad

abril 25, 2021

Estamos en una época de cambios en nuestras rutinas y costumbres. En el plano laboral ha habido muchas variaciones. El teletrabajo ha llegado para quedarse y ahora pasamos mucho más tiempo en casa y nos movemos menos. Videollamadas en la cocina, emails desde el sofá, papeles por toda la casa… ¿te suena? No todo el mundo se ha adaptado igual de bien a trabajar adecuadamente desde casa. Si no tienes el mobiliario correcto, sobre todo una buena silla ergonómica, sin sillas de oficina, seguramente el cuerpo acabe resintiéndose. Es importante hacer ejercicios de estiramientos para aumentar la flexibilidad.

Porque las malas posturas repercutirán en dolores en el cuello por rigidez, espalda más tensa y limitación en el movimiento de brazos y hombros. Al movernos muchos menos, sentimos el dolor de una manera más intensa. Entonces, ¿qué podemos hacer para cambiar esta situación?

Integra la flexibilidad y la movilidad en tu rutina de entrenamiento

Estirar de forma regular es una forma muy eficaz de combatir el dolor y debería ser una parte fundamental en la rutina de ejercicios. No solo mejora tu flexibilidad, sino que te ayuda a conseguir una mejor postura y función muscular. Además, reduce el riesgo de lesiones y dolores después del ejercicio. ¿Sabías que una mayor flexibilidad amplía tu rango de movimiento, permitiéndote acelerar tu rendimiento? El post-entrenamiento correcto es clave para mejorar tus resultados.

El cuerpo es como una goma elástica y cada movimiento aumenta la elasticidad. Cuando nos estiramos, estabilizamos un músculo y tiramos del otro, lo que crea un punto de anclaje para el tejido conectivo y, al mismo tiempo, libera energía. Cuando eres flexible, eres capaz de moverte más rápido y con más eficacia.

Una buena rutina es la clave

Si no has hecho antes trabajo de movilidad, prueba los siguientes ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo, la que más suele sufrir en horario laboral. Realizados una vez a la semana, te ayudarán a mantener tu flexibilidad actual; y realizados dos o tres veces a la semana, mejorarán tu flexibilidad. Puedes probar estos ejercicios en casa antes, durante o después del trabajo; o después del entrenamiento para un enfriamiento eficaz.

Ejercicio 1:

Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Mejorará la flexibilidad de los hombros, los brazos y los músculos anchos de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

Colócate en posición de anchura de hombros.
Estira el brazo derecho hacia arriba y dobla el antebrazo detrás de la cabeza.
Con el brazo izquierdo, tira suavemente del codo del brazo derecho hacia la cabeza.
Mantén el estiramiento durante unos 20 segundos y luego cambia de lado. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio acercando el brazo.

Ejercicio 2:

Este estiramiento también puede hacerse de pie o sentado. Aunque este ejercicio es para la movilidad del hombro y de los brazos, se centra en los músculos del hombro.

¿Cómo hacerlo?

Ponte en posición vertical (anchura de caderas, con piernas separadas).
Levanta el brazo derecho hasta que esté a la altura del hombro.
Puedes apoyar el antebrazo en el hombro izquierdo para facilitar el ejercicio. Sin embargo, ten cuidado de no levantar los hombros con él.
La mano izquierda se coloca en el codo del brazo derecho. Ahora tira del brazo ligeramente hacia atrás, hacia la izquierda: debes sentir el estiramiento en el hombro derecho.
Mantén la posición durante unos 20 segundos y realiza el ejercicio en el lado opuesto.

Ejercicio 3:

Este ejercicio se realiza mejor contra una pared o con un compañero. Estira los músculos del hombro y el músculo pectoral mayor.

¿Cómo hacerlo?

Colócate de lado contra la pared.
A continuación, estira el brazo derecho o colócalo en un ángulo de 90 grados con el antebrazo contra la pared.
La parte superior del brazo forma una línea recta con el eje del hombro. Ahora gira hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho.
Para que el estiramiento sea eficaz, debes mantenerlo durante unos 20 segundos.

Si incorporas estos nuevos conocimientos de estiramientos y flexibilidad a tu vida diaria, ya sea en el trabajo o antes o después de hacer deporte, tus músculos lo agradecerán. Con cada entrenamiento, haz algo por mejorar tu flexibilidad y disfruta de una postura saludable, un mejor estado físico, mayor facilidad de movimiento y un rendimiento superior. ¿Quiere saber más? Inspírate con nuestra amplia variedad de entrenamientos de movilidad y estiramientos.