HIIT oder Zirkeltraining: Welche Trainingsmethode passt zu dir?

Drei Sätze mit je zehn Wiederholungen oder doch lieber 30 Minuten Cardiotraining? Starre Workouts wie diese werden nicht nur schnell langweilig, sondern setzen auch schon bald nicht mehr den nötigen Trainingsreiz.

Dein Körper gewöhnt sich schnell an die Belastung und du läufst Gefahr, auf dem gleichen Leistungsniveau zu verharren. Daher ist es wichtig, dein Kraft- und Ausdauertraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten sowie hin und wieder auch neue Trainingsprinzipien auszuprobieren.

Besonders gut geht das mit HIIT (High Intensity Interval Training) und Zirkeltraining. Wenn du beide Trainingsarten schon gemacht hast, weißt du, worüber wir hier sprechen. Doch kennst du auch die Feinheiten, die sie voneinander unterscheiden? Wir haben dazu mit David Flacke, Personal Trainer, Medical Fitness Coach und Inhaber von Krafthaus Köln gesprochen – und er muss es ganz genau wissen.

Was ist HIIT?

„Das HIIT-Training kommt ursprünglich aus dem Ausdauersport und hat sich als fixer Bestandteil im Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht etabliert“, beschreibt David die Idee hinter dem Konzept. „Der Grundgedanke von HIIT besteht darin, in relativ kurzen Belastungsphasen mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz große Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren. Darauf folgt eine Erholungsphase.“

Das wesentliche Merkmal von HIIT ist, dass die Übungen in einer vorgegebenen Zeitspanne so oft wie möglich absolviert werden.

Welche Vorteile hat HIIT?

•  Mit HIIT sparst du Zeit

„Innerhalb kurzer Zeit trainierst du effektiv und effizient ganze Muskelgruppen“, sagt David. HIIT eignet sich als schnelles und kompaktes Training für zwischendurch, denn in nur 20 bis 30 Minuten hast du ein ganzes Workout absolviert.

• HIIT steigert deine Ausdauer

„Durch den Wechsel aus intensiven Belastungs- und aktiven Erholungsphasen wird dein Körper extrem aus seiner Komfortzone gebracht“, erklärt David. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt und führt zu einer verbesserten Verarbeitung von Sauerstoff unter Belastung. Dein Stoffwechsel wird somit ordentlich angekurbelt.

• HIIT ist ideal, um Muskeln aufzubauen

„Da du große Muskelgruppen in den kurzen Trainingsphasen bei einem hohen Tempo intensiv beanspruchst, kannst du mit HIIT auch deine Muskulatur stärken“, beschreibt David einen weiteren Vorteil der Trainingsmethode. Schwungvolle Bewegungen beim Training sind tabu, stattdessen werden die Übungen kontrolliert und konzentriert durchgeführt, was gleichzeitig deine Sehnen und Bänder vor Verletzungen schützt.

• HIIT kurbelt deine Fettverbrennung an

Da der Körper auch nach dem Training weiterarbeitet, um wieder seinen Normalzustand zu erreichen, verbraucht er auch nach dem Workout noch Energie und verbrennt weiter Kalorien. „Der Nachbrenneffekt einer intensiven HIIT-Einheit kann eine gewisse Zeit danach noch anhalten“, sagt David.

Für wen ist HIIT geeignet?

HIIT ist perfekt für Berufstätige mit einem straffen Terminplan, Eltern, Schichtarbeiter und jeden, dem es schwer fällt, die Zeit für regelmäßige, längere Trainingseinheiten aufzubringen. 

Wegen der hohen Intensitäten und der hohen Frequenz ist HIIT, laut David Flacke, nicht zwangsläufig für Sportanfänger geeignet. Die Trainingsmethode richtet sich eher an Fitnesssportler. Eine gewisse Grundfitness sollte nämlich vorhanden sein, um das Herz-Kreislaufsystem nicht zu überlasten und Sportverletzungen zu vermeiden.

Was ist Zirkeltraining?

Mit muffigen Turnhallen und Sportlehrern mit Trillerpfeifen hat Zirkeltraining – auch Kreistraining, Circuit-Training, Circle-Training oder Sequenztraining genannt – mittlerweile nichts mehr zu tun. „Ein Zirkel ist die ideale Methode, dein Krafttraining und auch Konditionstraining zu organisieren“, erklärt David.

Beim klassischen Zirkeltraining absolvierst du eine Station nach der anderen. Eine vorgegebene Anzahl der Wiederholungen wechselt sich mit einer Pause ab und nach jeder Runde legst du eine längere Pause ein.

Im Vergleich zum HIIT-Training kannst du ohne oder auch mit Hilfsmitteln wie zum Beispiel Resistance Bänder trainieren. Für diese Variante werden gerne klassische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen gewählt, die im Verlauf des Zirkeltrainings verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.

Welche Vorteile hat Zirkeltraining?

• Große Vielfalt

„Mit dem Zirkeltraining ergeben sich unzählige Möglichkeiten. Es gibt einen Zirkel speziell nur für eine Körperregion oder auch abwechselnd – beim Zirkeltraining ist alles möglich“, beschreibt David die Vorteile.

• Unterschiedliche Trainingsziele

Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit können, laut dem Experten, gezielt trainiert werden. Die Ausführung deiner Übungen ist dabei kontrolliert und gleichmäßig. Du kannst entscheiden, welche Trainingsziele du dir setzt. Demnach richten sich auch deine Belastungs- und Regenerationsphasen.

Und du gehst mit dem Zirkeltraining nicht an deine absoluten Grenzen. Trotzdem kurbelst du deine Fettverbrennung an.

Für wen ist Zirkeltraining geeignet?

Laut David ist Zirkeltraining sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. „Zirkeltraining ist hochfunktionell. Heißt: Durch komplexe Übungen kräftigt es deinen Körper und deine natürlichen Bewegungsabläufe, die du vor allem im Alltag brauchst.“

HIIT oder Zirkeltraining – was passt zu dir?

Für welche Trainingsmethode du dich letztendlich entscheidest, hängt laut David ganz davon ab, welche Trainingsziele du hast und in welchem Leistungs- und Gesundheitszustand du dich befindest. Die Hauptsache ist, dass du beim Training immer neue Trainingsreize setzt und deinen Körper damit aus seiner Komfortzone lockst.

Ob mit hoher Intensität, mit oder ohne Trainingsgeräten, Sport soll vor allem Spaß machen. Und dafür sorgen, dass du langfristig leistungsfähig sowie vor allem auch gesund bleibst. Dafür empfiehlt unser Experte virtuell in der Gruppe zu trainieren und bald schon wieder vor Ort. „Die Motivation, die in der Gruppe entsteht, ist entscheidend. Und wenn dich dann noch der Coach an deinen Grenzen pusht, werden erste Trainingserfolge nicht mehr lange auf sich warten lassen.“

Wenn du bereit bist, deine Fitness auf das nächste Level zu heben, dann teste deine Grenzen doch bei einem unserer HITT- und Fitnesskursen aus. Mit unseren Live Online-Kursen kannst du direkt aus deinem Wohnzimmer effizient Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern und deinen gesamten Körper in Form bringen.