Definiert auszusehen ist ein Vollzeitjob!

Im Internet gibt es unendliche viele Tipps für einen gestählten Körper. Vielleicht sogar zu viele, um den Überblick zu behalten. Die meisten Übungen für einen definierten Body sind dazu sogar noch sehr ungenau oder gar falsch! Grund genug für uns einmal nachzuforschen, was du (tatsächlich) tun musst, um auszusehen wie ein junger Arnold Schwarzenegger. Wir werden dir allerdings keine Vorwürfe machen, wenn du deinen insgeheim gehegten Traum von der Teilnahme an einer Bodybuilding-Meisterschaft noch einmal überdenkst, nachdem du erfährst, welchen Einsatz du dafür bringen musst. Im Grunde genommen ist ein muskelbepackter Körper ein echter Vollzeitjob!

Bis zu 6 mal pro Woche für bis zu 3 Stunden trainieren 

Bodybuilding ist kein Sport, bei dem man schnell Fortschritte sieht. Der Muskelaufbau funktioniert zwar zu Beginn des Trainings noch recht gut aber mit zunehmender Trainingszeit werden die Fortschritte immer geringer. 12 Monate zu trainieren um am Ende 2-3 kg Muskelmasse aufzubauen, klingt sehr anstrengend – bei fortgeschrittenen Athleten ist es allerdings die Regel. Die meisten professionellen Bodybuilder trainieren mindestens 6 Tage pro Woche (viele sogar alle 7) und konzentrieren sich jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe. Jeden zweiten Tag steht außerdem auch Cardio auf dem Plan. 

Solltest du dich also nicht mit kleinen Fortschritten zufrieden geben können, dann ist dieser Sport etwas undankbar. 

Nie wieder Eis! 

Um super definiert zu werden, musst du dich vom Gedanken verabschieden, Essen je wieder genießen zu können. Für Bodybuilder ist Essen lediglich der Kraftstoff und Zucker ein absolutes Tabu. Um Masse aufzubauen, müsstest du laut so manchen Bodybuilding-Foren 3-4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du also beispielsweise 80 Kilogramm wiegst, würde sich das auf 320g Einweiß aufsummieren. Um eine solche Proteinmenge über die natürliche Ernährung zu decken, täglich fast 1,5 Kilogramm Putenfleisch, 50 Hühnereier oder rund 10 Liter Milch auf deinem Speiseplan stehen. Ähnlich verhält es sich mit dem Verzehr von Zucker: Der macht quasi alle erarbeiteten Erfolge wieder zunichte. Zucker verlangsamt den Stoffwechsel und trägt zum Fettaufbau bei – die Zeit im Fitnessstudio hättest du dir dann auch sparen können. Wenn du also so definiert wie Arnold Schwarzenegger aussehen willst, sag lieber Hasta la vista zu Eis, Baby.

Hier gibt’s 7 Tipps, wie du zuckerfrei leben kannst.

Ständig essen

Das klingt jetzt erstmal nach keiner allzu großen Herausforderung, oder?! Doch wenn das Ganze zu einem MUSS wird, könntest du schnell genug davon haben, dir ständig etwas in den Mund zu schieben. Ambitionierte Bodybuilder stellen sich sogar den Wecker um 3 Uhr nachts, um etwas zu essen. Andere essen etwa 6 Mahlzeiten pro Tag, weil 3 große Mahlzeiten sie sich träge fühlen lassen und sich negativ auf ihr Training auswirken.

Was steht dann auf dem Speiseplan? Unmengen von Eiern, Hüttenkäse, Blaubeeren, Pute, Huhn, weißen Reis, Lachs, grünem Gemüse, Quinoa und Avocados.

Makros von Mikros unterscheiden 

Wenn du Muskelberge haben möchtest, musst du dich auch für die Wissenschaft interessieren. Bodybuilder legen besonderen Wert darauf, zu welchen Teilen sie Fette, Proteine und Kohlenhydrate mit ihrer Nahrung aufnehmen – und das ist nicht einfach. Das Ziel eines Bodybuilders sollte sein: 25 – 30 % ihrer Kalorien aus Eiweiß, 50 – 55 % aus Kohlenhydraten und 20 – 25 % aus Fett aufzunehmen. Das nennt man Makronährstoffverhältnis.

Dabei ist wichtig, nicht wahllos Nahrungsmittel in sich reinzustopfen: Ein Big Mac eignet sich beispielsweise wenig dafür, um deine Kohlenhydrat-Kalorien zu beziehen. Je nach Trainingsplan kann sich auch das Makronährstoffverhältnis ändern. Wenn du zum Beispiel Muskelmasse aufbauen willst, musst du viel mehr essen, als in der “Shredder”-Phase, in der du die Kalorienzufuhr verringern musst, um die Muskeln zur Geltung zu bringen. 

Um total definiert auszusehen, brauchst du also nicht nur eine große Portion Disziplin, sondern auch Statistik-Skills.

Wir hoffen, dir mit dem Beitrag, die Augen geöffnet zu haben, was alles notwendig ist, um wie die (muskelbepackten) Männer und Frauen in Zeitschriften auszusehen. Es ist ein Vollzeitjob, dem du dein Leben widmen müsstest. Also was denkst du jetzt? Waschbrettbauch oder Eis? Wir wissen genau, wofür wir uns entscheiden würden …

Lies hier unseren Blogbeitrag über Nadine, die dafür lebt, definiert auszusehen.

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