
Darum gehören Squats in Deinen Trainingsplan
1. Squats machen einen schönen Po!
Regelmäßiges „Squatten“ ist gut für die Fitness und sorgt bei richtiger Ausführung für die gewollten Ergebnisse – Aber warum sind Squats eigentlich so effektiv? Der Squat trainiert insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Nicht umsonst gehört die Übung neben dem Bankdrücken und Kreuzheben zum Standardrepertoire des Kraftdreikampfes und ist eine der großen Grundübungen im Krafttraining. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung, die viele große Muskelgruppen beansprucht.
Kaum eine andere Übung fordert die Po- (M. gluteus maximus) und Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) so intensiv und effektiv. Zusätzlich werden auch Bauch– (M. rectus abdominis) und Rückenmuskulatur (M. erector spinae) aktiviert – für mehr Stabilität und eine starke Körpermitte.
Wichtig: Lass dir die technisch richtige Ausführung des Squats von einem fachkundigen Trainer oder Trainerin zeigen – vor allem, wenn du mit zusätzlichem Gewicht (beispielsweise Langhantel) trainieren möchtest.
2. Squats verbrennen langfristig mehr Fett!
Der Musculus gluteus maximus – der große Gesäßmuskel – ist der größte und kräftigste Muskel im menschlichen Körper. Der unter anderem für den aufrechten Gang und die Stabilität wichtige Muskel verbraucht aufgrund seiner Größe mehr Energie als beispielsweise die kleinere Armmuskulatur. Ebenso zählt die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu den größeren Muskelgruppen in unserem Körper.
Squats versetzen die großen Po- und Beinmuskeln in Bewegung, was die Fettverbrennung in Gang setzt.
Die regelmäßige Ausführung von Squats lässt die beanspruchte Muskulatur wachsen. Da größere Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen, steigert sich der Grundumsatz des Körpers. So verbrennt regelmäßiges „Squatten“ auch nach dem Training noch mehr Kalorien.
Stell Dir zur Veranschaulichung ein Auto vor: je größer der Motor, desto höher der Energieverbrauch – das Gleiche gilt für Muskeln und verbrannte Kalorien.
3. Squats sind gesund!
Von den positiven Effekten auf den Stoffwechsel sowie das Muskelwachstum einmal abgesehen, kann sich die Einbeziehung von Squats in den Trainingsplan günstig auf die Gesundheit auswirken. Kniebeugen sind bei richtiger Ausführung keineswegs schlecht für die Kniegelenke. Im Gegenteil: Das „Hinhocken“ ist eine völlig natürliche Bewegung. Die Stärkung der Muskulatur entlastet die Gelenke und steigert die Mobilität.
Squat | Trainingsempfehlung
Das Muskelwachstumstraining (Hypertrophietraining) eignet sich, um ein schützendes Muskelkorsett im Bereich Deines Kniegelenks aufzubauen. Dies steigert die Stabilität und macht Deine Knie resistenter gegen Verletzungen.
Muskelwachstum: 3–4 x 8–12 Wiederholungen
Das Kraftausdauertraining lässt die Muskulatur im Kniebereich in geringerem Ausmaß hypertrophieren. Darüber hinaus wirkt sich Kraftausdauertraining positiv auf Deinen Stoffwechsel aus. Während des Trainings verbrennst Du mehr Kalorien durch die hohe Wiederholungszahl.
Kraftausdauer: 3–4 x 20–35 Wiederholungen
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