Vegane Sporternährung: So erreichst du Höchstleistungen auf pflanzlicher Basis

Was haben Tennisspielerin Venus Williams, Ultramarathonläufer Scott Jurek und Bodybuilder Torre Washington gemeinsam? Alle drei Profisportler:innen setzen auf vegane Sporternährung bei ihrem Training – und sind bei Weitem nicht die einzigen. Doch bleibt die Leistungsfähigkeit gleich oder kann sogar gesteigert werden? Kann vegane Ernährung alle wichtigen Nährstoffe liefern, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen?

Im Artikel zeigen wir dir, welche Vor- und Nachteile vegane Sporternährung mit sich bringt, geben dir Tipps zur Deckung deines Nährstoffbedarfs und gehen auf führende Forschung im Bereich pflanzliche Ernährung für sportliche Leistungen ein. Zusätzlich haben wir mit Carla von KADER 1, einer veganen Kraftsportler:in, gesprochen, um uns ein paar Tipps für dich zu holen.

Eins vorweg: Jede Person hat individuelle Bedürfnisse und Ziele, daher ist dies keine allgemeingültige Ernährungsempfehlung. Lass dich am besten von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater beraten, um die für dich passende Ernährung zu finden.

Kann ich mit veganer Fitnessernährung Höchstleistungen erbringen?

Ja! Mit sorgfältiger Planung, ausgewogener Ernährung und Blick auf deine Nährstoffzufuhr, kannst du mit veganer Sporternährung normal trainieren oder sogar im Leistungssport teilnehmen.

Was ist Veganismus?

Veganer:innen sind etwas strikter als Vegetarier:innen und verzichten komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte in ihrer Ernährung. Die Nahrung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln. Vegane Sporternährung kann die gleichen Nährstoffe liefern, wie nicht-vegane Ernährung. Es ist allerdings wichtig, deine Ernährung zu planen, um alle wichtigsten Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Eisen, Zink, Vitamin B12 und andere für Leistung und Muskelaufbau zu sich zu nehmen. 

Warum entscheiden sich Sportler:innen für eine vegane Ernährung?

Wie bereits beschrieben, steigt die Nachfrage für vegane Fitnessernährung stetig an. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe. Während dir wahrscheinlich die ethischen und ökologischen Gründe bekannt sind, gibt es noch weitere Motivationen, weshalb sich Sportler:innen für eine vegane Sporternährung entscheiden. Zwei wichtige Gründe sind: Gesundheit und Leistung.

Gesundheitliche Gründe: Eine Vielzahl an Studien belegt, dass vegane Ernährung das Risiko für bestimmte Krankheiten mindern kann. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen.

Leistungsorientierte Gründe: Laut diverser Studien kann die sportliche Leistung mit veganer Ernährung gesteigert werden.

Auf die Vor- und Nachteile gehen wir später genauer ein. Doch auch hier möchten wir nochmal betonen: Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Ernährungsweisen. Daher ist es wichtig, sich beraten zu lassen.

Die wichtigsten Nährstoffe für eine vegane Sporternährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung liefert alle Nährstoffe, die dein Körper braucht – auch bei Spitzensportler:innen im Leistungssport. Generell gilt: Egal ob Ausdauersport oder Kraftsport – eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die ausreichend Energie, Proteine und essenzielle Nährstoffe liefert, um dein Training und deine Erholung zu unterstützen, ist wichtig. Allerdings kann es je nach Trainingsart und Sportbereich variieren, auf welche Nährstoffe du am meisten achten solltest. In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe für dich zusammen. Dies gilt lediglich für einen groben Überblick und als Orientierung. Denn bevor du anfängst, frage dich zuerst, was deine Ziele sind und besprich das am besten mit einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin.

Makronährstoffe:

“Sofern man sportlich das Maximum aus sich herausholen möchte, ergibt es Sinn, einen Blick auf die Ernährung zu werfen. Wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch, ist es sinnvoll auf den Anteil von Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen zu achten”, erklärt Carla von KADER 1. Daher möchten wir dir einen kleinen Überblick geben.

1. Kohlenhydrate

“Bei Ausdauersportarten spielen besonders Kohlenhydrate eine wichtige Rolle”, erzählt Carla. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Ausdauersportler:innen und sollten daher einen großen Teil der Ernährung ausmachen. Kohlenhydrate helfen ebenso bei der Wiederherstellung des Muskel- und Leberglykogens zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Hochwertige, nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Brot, Gemüse und Obst liefern konzentrierte Mengen an einfachen (Mono- und Disaccharide, Maltodextrine) und komplexen (Stärke und Fasern) Kohlenhydraten sowie eine Reihe von Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffverbindungen. „Bei Kohlenhydraten solltest du auf möglichst unverarbeitete, komplexe Kohlenhydrate setzen. Es ist sinnvoll, eine Weile vor der Belastung komplexere Kohlenhydratquellen wie Nudeln oder Reis zu sich zu nehmen. Kurz vor, während und nach der Belastung solltest du einfache Kohlenhydrate wie eine Banane oder Datteln essen, da diese schnell Energie bereitstellen und du somit deine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kannst“, ergänzt Carla.

Pflanzliche Kohlenhydratquellen und Lebensmittel:

• stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc. 
• Getreide/ Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Buchweizen, Dinkel, etc. 
• Pseudogetreide, wie Amarant, Quinoa, etc.
• Obst

2. Protein, Protein, Protein!

Protein beziehungsweise Eiweiß ist das erste, woran du wahrscheinlich denkst, wenn es um Krafttraining geht. Auch Carla bestätigt: „Wenn du im Kraftsport das Maximum aus dir herausholen möchtest, solltest du ein genaueres Augenmerk auf Proteine legen, da diese maßgeblich für den Muskelerhalt und -aufbau verantwortlich ist. Sofern du Muskelaufbau bzw. den Erhalt der Muskelmasse anstrebst, hilft es, den Tag über möglichst viele unterschiedliche Proteinquellen zu sich zu nehmen. Statt also die ganze Woche über Tofu mit Gemüse zu essen, bietet es sich an, zwischen Tofu, Seitan, Linsen und einigen anderen veganen Proteinquellen zu variieren.“ Dies gilt übrigens auch für nicht-vegane Sportler:innen, die vom Magerquark variieren möchten und Protein oder Eiweiß mal anders zu sich nehmen wollen. Vegane Ausdauersportler:innen benötigen möglicherweise etwas mehr Eiweiß als nicht-vegane Sportler:innen, um die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe nach dem Training zu unterstützen. Die Proteinquellen decken ebenso essenzielle Aminosäuren ab.

Pflanzliche Proteinquellen / Eiweißquellen und Produkte: 

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.
• Nüsse, Samen und Kerne
• Tofu, Seitan und Tempeh
• Getreide
• Pseudogetreide, wie Amarant und Quinoa
• Proteinshakes

3. Fette

Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3 sind wichtig für deine Entzündungsregulation und die Gesundheit deines Herzens. Als Veganer:in nimmst du generell weniger Fett zu dir, als Personen, die tierische Produkte zu sich nehmen. Dies mindert die Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, bestimmten Krebsarten und Bluthochdruck zu erkranken. Carla erzählt außerdem, dass Veganer:innen bezüglich des Makronährstoffs Fett einen Vorteil haben. Denn besonders viele vegane Fettquellen enthalten gesunde Fette – die ungesättigten Fettsäuren.

Pflanzliche Fettquellen:

• Nüsse (zum Beispiel Walnüsse) und Nussmus
• Samen (zum Beispiel Leinsamen und Chiasamen) und Kerne
• Avocado

Vergiss die Flüssigkeitszufuhr nicht! Um den Flüssigkeitsverlust beim Sport auszugleichen, ist es wichtig, genügend Wasser zu dir zu nehmen.

Mikronährstoffe:

Es gibt auch einige Mikronährstoffe, die für vegane Sporternährung von Bedeutung sind. Hier ein kurzer Überblick:

1. Vitamin B12

„Sofern du dich strikt vegan ernährst, ist es vorteilhaft, Vitamin B12 zu supplementieren“, erklärt Carla. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Doch dieses ist nicht nur wichtig zu supplementieren, wenn du dich strikt vegan ernährst, sondern in der Regel auch bei Mischkost, da auch hier viele Personen einen Mangel für Vitamin B12 aufweisen.

Pflanzliche Vitamin B12-Quellen und Produkte: 

• Vegane Supplemente 
• Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugesetzt wurden, wie zum Beispiel veganer Milch

2. Eisen

Beim Ausdauertraining und Kraftsporttraining kann aufgrund der erhöhten Eisenbedarfs vor allem bei Frauen ein Risiko für Eisenmangel entstehen. Daher ist es wichtig, dass du auch hier ausreichend konsumierst. Um das Eisen besser zu absorbieren, empfehlen wir dir zeitgleich Vitamin C zu dir zu nehmen, mit beispielsweise einem frisch gepressten Orangensaft.

Pflanzliche Eisenquellen und Lebensmittel: 

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, etc.
• Samen, wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen
• Nüsse, wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse 
• Getreide, wie Haferflocken
• Pseudogetreide, wie Amaranth, Quinoa und Hirse 
• Getrocknete Früchte
• Vollkornprodukte
• Tofu, Tempeh

3. Calcium

Calcium ist wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit und ein wichtiger Mineralstoff für deinen Körper. Dieser spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Da Vitamin D die Aufnahme ins Blut fördert, empfehlen wir dir gegebenenfalls auch Vitamin D – vor allem im Winter – zu supplementieren. Generell ist dunkelgrünes Blattgemüse besonders reich an Calcium – hierbei kannst du direkt auch noch Antioxidantien aufnehmen. Koffein, Alkohol und Phosphate (z. B. in Fertiggerichten) hemmen die Aufnahme. Versuche daher eher darauf zu verzichten.

Pflanzliche Calciumquelle und Lebensmittel: 

• Algen
• Sesam und Mohn
• Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse)
• Grüne Blattgemüse (Rucola, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Wildkräuter, etc.)
• Grünkohl
• Getrocknete Feigen
• Tofu
• Rucola
• Mineralwasser

Falls du gerade erst zu veganer Sporternährung wechselt, kontrolliere vor allem anfangs möglichst deinen Energiebedarf, da pflanzliches Essen eine geringere Kaloriendichte hat

Ein letzter wichtiger Punkt: Wenn du dich vegan ernährst und Sport treibst, ist es wichtig, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, um das Energiebedürfnis des Körpers zu decken. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die auf die oben genannten Nährstoffe achtet, kann diese Kalorien liefern. Es lohnt sich jedoch, eine:n Ernährungsberater:in zu konsultieren, um deine gewünschten Ziele mit der Ernährung zu erreichen. Zusätzlich empfiehlt Carla, jährlich ein Blutbild machen zu lassen und dementsprechend die Ernährung anzupassen oder zeitweise Nährstoffe zu supplementieren. Dies gilt übrigens nicht nur für vegane Sporternährung. 

Hier noch ein kleiner Einblick auf Carlas Ernährung:

„Ich persönlich bin kein Fan von einem strikten Ernährungsplan. Es gibt allerdings ein paar Basics, die in meiner Ernährung als Kraftsportlerin nicht fehlen dürfen.“ Dazu gehört unter anderem: 

• ein gutes veganes Proteinpulver, welches im Optimalfall auch noch schmeckt
• Linsen
• Seitan
• Räuchertofu
• Nüsse
• Haferflocken/Reis/Nudeln/Kartoffeln
• ganz viel Gemüse

Potenzielle Vorteile von veganer Sporternährung

„Pauschal beantworten lässt sich diese Frage nicht. Es gibt Menschen, die sich mit einer Mischkost gesünder ernähren als Veganer:innen und andersherum. Du könntest dich auch rein von veganem Fast-Food ernähren. Dass das jedoch auf Dauer nicht gesund sein kann, steht außer Frage. Meiner Erfahrung nach setzen sich Sportler:innen, die sich vegan ernähren, schlicht mehr mit dem Thema Ernährung auseinander als Sportler:innen, die eine Mischkost bevorzugen. Im Kraftsport mag das oft dadurch kommen, dass man ein wenig tricksen muss, um seinen Proteinbedarf zu decken“, sagt Carla. Wenn wir nun also von den Vorteilen von veganer Sporternährung sprechen, beziehen wir uns auf hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung. Von den ethischen und ökologischen Gründen abgesehen, hat vegane Sporternährung mehrere potenzielle Vorteile:

Gewichtsverlust: Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel kalorien- und fettärmer als tierische Produkte. Dies ermöglicht dir ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen und trotzdem leistungsstark zu bleiben.

Senkung von Gesundheitsrisiken: Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass vegane Ernährung verschiedene Risikofaktoren senken kann. Hierzu gehören Cholesterin, Blutfettwerte, Diabetes, Blutdruck, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Vor allem letzteres ist für Ausdauersportler:innen von großer Bedeutung, denn in einer Studie stellte man bei über 40 Prozent der Ausdauersportler:innen Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen fest. 

Verbesserte Ausdauer: In seinem Buch „How Not to Die“ zitiert der Arzt, Trophologe und Experte für vegane Ernährung Dr. Michael Greger eine Studie, in der Ausdauersportler:innen, die sich pflanzlich ernähren, deutlich geringere Werte an oxidativem Stress aufwiesen als ihre omnivoren Gegenspieler:innen, was darauf hindeutet, dass eine vegane Ernährung die Ausdauer und Regeneration verbessern kann. Eine weitere Studie an jungen Frauen untersuchte die Unterschiede zwischen Veganer:innen und nicht Veganer:innen beim Sport. Das Resultat: Die Veganer:innen zeigten ein größeres maximales Sauerstoffvolumen (können mehr Sauerstoff pro Minute verwerten bei sportlicher Belastung) und eine höhere submaximale Geschwindigkeit (wenn du unterhalb deiner Maximalgeschwindigkeit läufst). 

Beschleunigter Regenerationsprozess: Laut diverser Studien verbessert pflanzliche Ernährung die Erholung der Muskulatur nach intensivem Training und verkürzt die notwendige Erholungsdauer. Dr. Greger weist auch darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweisen kann, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung der Muskelerholung beitragen können. So verringert du gegebenenfalls Muskelkater und Müdigkeit.

Potenzielle Nachteile von veganer Sporternährung

Vegane Sporternährung hat auch potenzielle Nachteile. Wie bereits bei den Vorteilen angeschnitten, kann pflanzliche Ernährung zu Gewichtsverlust führen. Auch wenn dies für einige Sportarten ein Vorteil sein kann, kann es vor allem beim ersten Wechsel zu veganer Ernährung schwierig sein, das eigene Gewicht zu halten. Da pflanzliche Kost kalorienärmer ist, ist es sehr wichtig, dass du mehr konsumierst, um dein Gewicht zu halten. Vor allem für Kraftsportler:innen ist es daher anfangs eine Herausforderung einen hohen Kalorienüberschuss für Bulking-Phasen, also der Muskelaufbauphase, zu erreichen.

Wichtig: Supplemente sind kein Ersatz für eine ausgewogene gesunde vegane Sporternährung. 

Rezepte für vegane Sportler:innen

Für Rezepte gibt es eine endlose Auswahl zu finden – auch spezifisch für Krafttraining, Ausdauertraining und mehr. Daher möchten wir diesmal unsere persönlichen veganen Blogfavoriten nennen. Zum einen gehört hier Dr. Gregers englischer Blog dazu, da er nicht nur Rezepte, sondern auch viel Wissen vermittelt zum Thema Plant based nutrition und Sport. Und unser absoluter Favorit, was veganes Essen angeht: Eat this!. Dieser ist zwar nicht spezifisch für Sportler:innen gedacht, hat aber viele tolle Rezepte, gerade wenn man anfangen möchte, sich vegan zu ernähren. Auch Carlas eigenen Instagram-Account zum Thema Essen, die Berliner Bloggerinnen ZUCKER & JAGDWURST und Bianca Zapatka können wir sehr empfehlen. Wichtig ist eine Sache, die Dr. Greger auch in seinem Buch schreibt: Denke bei jeder Mahlzeit kurz darüber nach, wie du sie noch etwas gesünder machen könntest. Vielleicht fügst du ein paar Nüsse, Beeren oder Spinat hinzu? Etwas für das Eiweiß und Protein, um deinem Körper Energie zu geben?

Zusätzliche Tipps zu deiner veganen Sporternährung

Neben der richtigen Ernährung gibt es noch einige andere Faktoren, die du beachten solltest, wenn du dich vegan ernähren und Sport treiben möchtest:

Planung: Es ist wichtig, deine vegane Sporternährung sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass du genügend Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Dazu gehört auch das Mitnehmen von Snacks für unterwegs.

Aufwärmen: Das Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Stretching, leichte Cardio-Übungen und dynamisches Dehnen eignen sich gut als Aufwärmübungen.

Regeneration: Die Regeneration nach dem Sport ist ebenso wichtig wie das Training selbst, um die Muskeln zu reparieren und den Körper zu erholen. Proteinreiche Lebensmittel und kohlenhydratreiche Lebensmittel sind besonders wichtig für die Regeneration.

Vegan und Sport: Welche vegane:n Spitzensportler:innen gibt es?

Es gibt zahlreiche weibliche und männliche vegane Sportler:innen, die auf der Weltklasse-Ebene erfolgreich sind und ihre Energie für den Körper aus einer veganen Ernährungsweise ziehen. Hier sind eine kleine Auswahl:

• Venus Williams: professionelle Tennisspielerin und mehrfache Grand-Slam-Gewinnerin.
• Torre Washington: professioneller Bodybuilder und Fitnessmodell. Er hat mehrere Bodybuilding-Titel gewonnen.
• Meagan Duhamel: professionelle Eiskunstläuferin und mehrfache Weltmeisterin im Paarlauf.
• Nate Diaz: professioneller MMA-Kämpfer.
• Fiona Oakes: professionelle Triathletin und Marathonläuferin.
• Cam F. Awesome: professioneller Boxer und mehrfacher US-Meister im Schwergewicht.
• Nimai Delgado: professioneller Bodybuilder und hat mehrere Titel in der International Federation of Bodybuilding and Fitness gewonnen. 
• Scott Jurek: professioneller Ultramarathonläufer und mehrfacher Rekordhalter im Bereich der ultralangen Distanzen. 
• Patrik Baboumian: professioneller Strongman und mehrfacher Weltrekordhalter im Kugelstoßen.
• David Haye: David Haye ist ein britischer Boxer und ehemaliger Weltmeister im Cruisergewicht. 
• Robert Cheeke: Robert Cheeke ist ein professioneller veganer Bodybuilder und Gründer der Vegan Bodybuilding & Fitness Company. 
• Samantha Shorkey: Samantha Shorkey ist eine professionelle vegane Bodybuilderin und Gründerin von The Vegan Project.

Dies sind nur einige Beispiele von veganen Profisportler:innen. Es gibt viele weitere, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, um ihre Leistung zu verbessern und ihre Gesundheit zu fördern. Was ist dein Interesse als Sportler:in für vegane Sporternährung?

Quellen

Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Clarys, P. et al. (2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, Pesco-vegetarian and omnivorous diet, Nutrients. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/ 

Hajj Boutros, G. et al. (2020) Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, European journal of clinical nutrition. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/ 

Merghani , A. et al. (2017) Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile, Circulation. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28465287/ 

Greger, M., Stone, G. and Augustin, J. How not to die Entdecken Sie Nahrungsmittel, die ihr Leben Verlängern und Bewiesenermaßen Krankheiten Vorbeugen und heilen.
https://nutritionfacts.org/  

Interview mit Carla von KADER 1, vegane Kraftsportlerin