Omega-3 für Muskelaufbau | Dosierung

Omega-3 | Wirkung

Omega-3 Fettsäuren sind lebensnotwendige Stoffe für unseren Organismus. Sie sind essentiell – das heißt, dass der menschliche Körper nicht in der Lage ist, diese herzustellen. Die biologisch aktivsten Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Hier ein Überblick der positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf unseren Organismus:

Positiver Einfluss auf die Blutfettwerte

Senkung des Blutdrucks

Förderung der Durchblutung

Förderung des Gehirnstoffwechsels- und Funktion

Positiven Einfluss auf entzündliche Prozesse

Vorbeugung von Herzrythmusstörungen

Positive Auswirkung auf die Sehfähigkeit

Omega-3 | Muskelaufbau

Neben der positiven Wirkung auf unseren Körper unterstützen Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau. Die positiven Effekte für das Krafttraining sind vielfältig.

Amerikanische Studien belegen, dass eine Omega-3-Supplementierung positiven Einfluss auf den anabolen Stoffwechselhat. Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren begünstigt die Insulinsensitivität. Dies hat zur Folge, dass doppelt so viele Aminosäurensäuren zur Proteinbiosynthese herangezogen werden. Daraus resultieren nachhaltig positive Effekte für den Muskelaufbau.

Für Menschen mittleren Alters wirkt eine Omega-3-Supplementierung schützend vor dem Abbau von Muskeln.

Eine kanadische Studie belegt, dass sich Omega-3 Fettsäuren positiv auf verzögerten Muskelkater auswirken. Das bezieht sich auf den Muskelkater, der nach 48 Stunden nach dem Workout auftritt. Dies gilt vor allem für Workouts im High-Intensity-Bereich und für Trainingseinheiten mit intensiven exzentrischen Belastungen.

Omega-3 | Einnahme

Für die Einnahme stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Hier eine Übersicht der besten Omega-3-Lieferanten:

1. Fettreiche Kaltwasserfische: Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen überwiegend in Kaltwasserfischen vor. Zu den stärksten Lieferanten zählen Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardine. Es macht keinen Unterschied, ob Du den Fisch frisch, tiefgefroren oder als Konserve verzehrst.

2. Supplements (Kapseln): Der Vorteil von Kapseln gegenüber Fisch ist, dass der Anteil an Omega-3-Fettsäuren standardisiert ist – das heißt, die Menge ist immer gleich hoch.

3. Verschiedene Pflanzenöle: Hierzu zählen Lein-, Chia-, Wallnuss-, Raps- und Perillalöl. Die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen nicht enthalten.

Omega-3 | Dosierung

Um von der Wirkung zu profitieren, ist es wichtig, dass Du eine tägliche Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren sicherstellst. Übertreibe es aber nicht mit der Dosierung von Omega-3-Fettsäuren. Nimm Supplements und Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln nur in sinnvollem Maß zu Dir. Eine Überdosierung kann sich langfristig negativ auswirken. Eine mögliche Folge ist eine Immunsuppression.

Für Nicht-Sportler empfiehlt die ESFA eine tägliche Menge von 250 mg pro Tag.

Für Athleten liegt die Dosierung höher. Es empfiehlt sich, mit 1 g Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl pro Tag zu beginnen. Auf Rücksprache mit einem Experten kannst Du die Dosierung individuell anpassen.