NACHGEFRAGT mit Dr. Krapf – Schlafmythen: Welche stimmen?

Rund 24 Jahre verbringen wir in unserem Leben mit Schlafen. Kein Wunder also, dass allerlei Mythen darüber kursieren und die Meinungen, was einen guten Schlaf eigentlich ausmacht, weit auseinander gehen. Nur so viel: Schäfchen zählen soll ja angeblich beim Einschlafen helfen! 

Fest steht, dass ein gesunder Schlaf nicht nur erholsam, sondern sogar lebenswichtig ist. Nicht umsonst wurde Schlafentzug früher sogar als Foltermethode angewandt.

Gibt es denn einen richtigen Schlaf-Zeitpunkt? Brauchen wir, je älter wir werden, wirklich weniger Schlaf? Stört intensiver Sport am Abend tatsächlich die Nachtruhe? 

Ob diese und noch andere Behauptungen ins Reich der Märchen gehören und was die Nachtruhe wirklich verbessert, haben wir mit Hilfe von Dr. Fabian Krapf, dem Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) und Schlafexperten bei BLACKROLL®, herausgefunden und ihn einem Schlafmythen-Check unterzogen.

Fabian Krapf

Dr. Krapf zählt inzwischen zu den meist nachgefragten Experten in Deutschland zum Thema Schlaf im Kontext der Arbeitswelt. Zusammen mit seinem Kollegen, Dr. Utz Niklas Walter, hat er das Schlaf-Portal letsleep gegründet, auf dem all deine Fragen rund um das Thema Schlaf beantwortet werden. 

Im exklusiven Interview räumt Dr. Fabian Krapf jetzt mit den 5 häufigsten Schlafmythen auf.

Mythos 1 – Schlaf dient der Regeneration des Körpers

Augenscheinlich ruht unser Körper in der Nacht. Aber dem ist nicht so. Während des Schlafes geht in unserem Körper – salopp gesagt – die Post ab! Organsysteme und Muskulatur werden repariert, das Immunsystem gestärkt.

Im Schlaf befreit sich der Körper von schädlichen Stoffwechselprodukten. Und es werden viele weitere Prozesse in Gang gesetzt, die dafür sorgen, dass wir unsere alltäglichen Herausforderungen meistern können. 

Schlaf ist ein aktiver Prozess, der das Gedächtnis stärkt und bei dem unsere Erinnerungen verarbeitet werden. Deshalb ist der Sauerstoffverbrauch des „schlafenden“ Gehirns auch ähnlich hoch wie im Wachzustand. 

Für aktive Menschen und Sportler hat Schlaf eine ganz besondere Bedeutung, denn nur wer ausreichend schläft, wird seine Leistungsfähigkeit langfristig steigern können. 

Mythos 2 – Schlaf kann man nachholen

Schlaf kann tatsächlich „nachgeholt“ werden. Jedoch wird der Schlafdefizit nicht durch die Stundenanzahl unseres darauffolgenden Schlafes wieder ins Gleichgewicht gebracht. Ein Schlafdefizit wird in erster Linie über die Tiefe des Schlafes ausgeglichen, nicht über seine Länge.

Nach einer komplett durchwachten Nacht schlafen wir in der Folgenacht nur etwa ein Drittel länger, kommen dabei aber häufiger und länger in Tiefschlafphasen.

Dies heißt zudem, dass auch nach einer unruhigen bzw. kurzen Nacht morgens regelmäßig zur gewohnten Zeit aufgestanden und nicht gezwungenermaßen ein Mittagsschlaf abgehalten werden sollte.

Schlafen tagsüber vermindert zudem den Schlafdruck und erzeugt am Abend womöglich Einschlafschwierigkeiten. Das Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten hingegen stabilisiert die Schlaffähigkeit und den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Mythos 3 –  Je älter man ist, umso weniger Schlaf braucht man

Der Irrtum von den kurz schlafenden Älteren hält sich hartnäckig. Tatsächlich hat die Schlafforschung diese Märchen schon längst widerlegt.

Ältere Menschen brauchen weder mehr noch weniger Schlaf. Der Schlaf verändert sich jedoch im Alter. Er ist störanfälliger, wird häufiger unterbrochen, und der Tiefschlafanteil sinkt. Allgemein gilt, dass nach der Pubertät das Schlafbedürfnis eines Menschen festgelegt wird.

Diese optimale Schlafdauer wird dann ein Leben lang beibehalten. Sie nimmt ab dem 20. Lebensjahr lediglich wenige Minuten ab. Im Alter allerdings verteilen die meisten Menschen ihre Schlafdauer über den Tag hinweg. Das kann vom täglichen Sekunden- oder Minutenschlaf bis hin zum ausgedehnten Mittagsschlaf führen.

Wie bei Jüngeren hängt auch bei Älteren die Schlafzeit viel stärker vom Schlaftyp (Kurzschläfer oder Langschläfer) ab als vom Alter. Richtig ist allerdings, dass sich der Schlafrhythmus bei älteren Menschen etwas verschiebt – und die Schlafqualität insgesamt ab dem 30. Lebensjahr leicht abnimmt.

Mythos 4 – Gesunder Schlaf kann die Leistungsfähigkeit steigern

Eine allgemeingültige Definition für „gesunden Schlaf“ gibt es nicht. Jedoch gibt es einige Merkmale, die erholsamen Schlaf auszeichnen. Dazu zählen:

  • kurze Einschlafzeit
  • Durchschlafen ohne langes Wachliegen
  • nicht übermäßig frühes Erwachen
  • keine dauerhafte Tagesmüdigkeit

Doch welche Auswirkungen hat dies auf unsere Leistungsfähigkeit?

Schlaf determiniert die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit. Je erholsamer der Nachtschlaf, desto wahrscheinlicher sind sportliche Höchstleistungen bzw. positive Anpassungserscheinungen des Organismus.

Leistungssteigerungen von Sportlern durch Schlaf konkret zu beziffern, gestaltet sich allerdings herausfordernd. Es gibt u.a. Studien zu den Sportarten Basketball, Schwimmen und Tennis. Diese weisen darauf hin, dass ausreichend Schlaf positive Effekte auf Reaktionszeit, Treffgenauigkeit oder Aktionsschnelligkeit haben kann. Und auch im Kontext der Ausdauerleistungsfähigkeit wird von einem positiven Einfluss ausgegangen.

Mythos 5 –  Sport am Abend fördert den Schlaf

Sport erleichtert, neben weiteren gesundheitlichen Effekten, zudem das Ein- und Durchschlafen. Generell gilt jedoch: Je mehr Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen liegt, desto besser ist das für den Schlaf. Im Idealfall sollte das Sportprogramm daher vormittags absolviert werden, mindestens aber 2 Stunden vor der geplanten Zubettgehzeit.

Auch die Intensität der sportlichen Einheit muss beachtet werden: Wenn man zu intensiv oder zu spät abends trainiert, kann der Körper seinen Ruhemodus nicht rechtzeitig einstellen. Daher gilt: Je mehr wir uns anstrengen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper erst nach einer längeren Ruhephase gut in den Schlaf findet. Ein intensives Training in den späten Abendstunden gilt es daher besser zu vermeiden.

Der optimale Effekt für die Verbesserung der Schlafqualität stellt sich dabei bei Ausdauersportarten ein, also insbesondere beim Joggen, Radfahren, Walken oder Schwimmen. 

Bei Ball- und Spielsportarten wie Fußball, Basketball oder Tennis hingegen gilt es, diese richtig einzusetzen. Hier geht es ja um Sieg oder Niederlage, so dass diese Sportarten automatisch für ein größeres Maß an Nervenkitzel und Aufregung sorgen. Daher brauchen wir etwas länger Zeit, um wieder „runterzukommen“.

NACHGEFRAGT

Mit NACHGEFRAGT gehen wir im Zwei-Wochen-Takt kontrovers diskutierten Themen auf den Grund! Jetzt bist du am Zug: Solltest du weitere Fragen an unsere Experten Dr. Fabian Krapf haben, stell sie ihm einfach auf unserem Instagram-Channel. Im Live-Talk steht dir der Sport- und Gesundheitswissenschaftler am Mittwoch, den 24. Juni um 18 Uhr auf unserem Channel Rede und Antwort.

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