Starker Kopf, starke Leistung

Der Jahresstart 2021 unterscheidet sich von allen anderen zuvor: Durch den aktuellen Lockdown können wir nicht sofort voller Motivation und Begeisterung unsere sportlichen Vorsätze für das neue Jahr in die Tat umzusetzen, wie wir es vielleicht bisher gewohnt waren. 

Das Positive daran: Du kannst dir Zeit nehmen, deine Vorhaben zu strukturieren und dich vor allen Dingen mental fit machen, bevor du deine Energie in sportliche Leistung umwandelst. Denn gerade der mentale Aspekt wird beim Sport oft unterschätzt. 

Hier kannst du deine sportlichen Ziele fürs neue Jahr notieren.

Es gibt Sportarten, da spielt der Kopf eine besonders große Rolle, z.B. beim Golfen oder Bouldern. Doch auch bei jeder anderen Sportart ist unser mentaler Zustand ein entscheidender Erfolgsfaktor. 

Ob es darum geht, eine herausfordernde Trainingseinheit durchzuhalten oder Störfaktoren auszublenden – oft genug hat jener Sportler die Nase vorn, dem es gelingt, sich zu fokussieren und über alle Widrigkeiten hinweg durchzuhalten.

Mentale und emotionale Stärke sind die Voraussetzung, um Höchstleistungen abrufen zu können. Das findet im Übrigen auch der ehemalige Fußball-Nationaltorwart Oliver Kahn, der in seinem Buch Der Erfolg kommt von innen schreibt: „Der innere Dialog ist ein Werkzeug, mit dem es gelingt, einen Zustand zu erreichen, den ich mit „stark im Kopf“ und „mental stark“ bezeichne. Das ist die Fähigkeit, Herr seiner Gedanken zu sein und sich in einen positiven Zustand zu versetzen, der von tiefer Überzeugung und Zuversicht geprägt ist.“

Wie gelingt es auch dir, deine Ziele zu erreichen?

Seit 2003 leitet sie das von ihr gegründete Institut, die Heimsoeth Academy, in welchem sie Seminare, Ausbildungen und Coachings in den Bereichen Business, Gesundheit und Sport anbietet. Zu ihren Kunden zählen ebenso Spitzensportler wie internationale Konzerne und traditionsreiche Mittelständler. 

Die Probleme, mit denen sowohl Hobby- als auch Profisportler zu kämpfen haben, sind zahlreich. Dazu gehören etwa Misserfolge, Angst vor Verletzungen oder Versagen, Mangel an Selbstvertrauen, nachlassende Konzentration, die Trägheit des inneren Schweinehunds und ein enormer Druck. 

Solche negativen Erfahrungen und Gedanken und Glaubenssätze können wie Bremsklötze wirken. Doch oft sind wir uns dessen gar nicht bewusst. Auch wenn viele Trainer und Sportler sich darin einig sind, dass ungefähr die Hälfte des sportlichen Erfolgs mental bedingt ist, wenden die meisten Sportler noch nicht einmal fünf Prozent ihrer gesamten Trainingszeit dafür auf, ihre mentalen Fähigkeiten zu verbessern.

Worum geht es beim Mentaltraining?

Dabei wirkt sich das Mentaltraining positiv auf Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstwert, auf Konzentration und Motivation, auf die Fähigkeit zur Entspannung und Regeneration sowie auf die Zielerreichung aus. Es hilft dabei, 

• Blockaden zu überwinden,
• die Nach- und Auswirkungen eines Fehlers oder einer Niederlage zu begrenzen,
• unter Druck Leistung zu erbringen,
• das richtige Anspannungsniveau zu finden,
• das Körpergefühl und die Bewegungsvorstellung zu schulen sowie
• Gedanken und Emotionen zu kontrollieren. 

Wovon ist deine mentale Stärke abhängig?

Das Unterbewusstsein wird sozusagen darauf programmiert, eine bevorstehende Situation erfolgreich zu meistern. Für den Sportler heißt das: Wer regelmäßig mental trainiert, kann seine psychischen Leistungen und Prozesse beim sportlichen Handeln verbessern und stabilisieren, technische und taktische Fertigkeiten ausbauen, sein Handlungsrepertoire erweitern – und damit langfristig mehr sportliche Erfolge erzielen. 

Doch wie genau kann ich diese mentale Stärke für mich aufbauen? Alles beginnt, wie so oft, mit selbst gesteckten Zielen. Diese klar, motivierend, interessant, aktiv und positiv zu formulieren, ist eine Grundvoraussetzung für sportliche und berufliche Erfolge.

Je konkreter ein Ziel formuliert ist, desto besser kann ich es überprüfen und an seiner Erreichung arbeiten. „Ich will fitter werden.“ ist schwammig und schafft kein konkretes Bild. „Ich gehe ab sofort zweimal wöchentlich zum Sport.“ ist hingegen zielführender. Für die Zielerreichung lassen sich auch entsprechende innere Bilder erzeugen, die uns dabei unterstützen.

Entscheidend für den Aufbau mentaler Stärke ist aber auch das regelmäßige Training der Psyche. Denn Verhaltensweisen, die kaum mental trainiert wurden, sind in kritischen Situationen nicht abrufbar. Unter Stress neigen wir nämlich dazu, gewohnte Verhaltensweisen oder Stereotypen durchzuführen – völlig unabhängig davon, ob diese der Situation angemessen sind oder nicht. So individuell wie jeder Mensch ist, so verschieden sind auch die Techniken, die sich zum Aufbau mentaler und emotionaler Stärke anwenden lassen.

Es gibt kein ultimatives Erfolgsrezept. Mentaltraining ist vielmehr ein riesiger Werkzeugkoffer, aus dem jeder sein erforderliches, für ihn geeignetes Werkzeug wählen kann. Methode und Anwendung hängen vom Sportler und Trainer ab, nicht umgekehrt. 

Mentale Stärke trainieren

Wer kennt das Phänomen nicht: Trotz bester Vorbereitung kannst du, wenn es darauf ankommt, nicht deine Bestleistung abrufen. Doch das lässt sich ändern, denn die gute Nachricht ist: Mentale Stärke kannst du trainieren. Antje Heimsoeth erklärt, welche Tipps dir den Einstieg in das mentale Training erleichtern:

1. Entspannung und Regeneration

Niemand, auch nicht Leistungssportler, ist in der Lage, permanent Höchstleistungen zu bringen. Wer zu Spitzenleistungen fähig sein will, muss sich zwischendurch Phasen der Entspannung und Regeneration gönnen. 

Um den Kopf frei zu bekommen, genügen Bewegung, Entspannungsübungen, zehn Minuten Ruhe bei einer Tasse Tee, Tagträumen, Faulenzen, Musik oder auch ein gutes Buch. Sport, vor allem sanftes Ausdauertraining, sowie Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong tragen wesentlich zur Entspannung bei. Am wichtigsten ist Regelmäßigkeit und dazu feste Auszeiten im Alltag.

2. Keine Macht der Abwärtsspirale!

Wenn du Rückschläge und Enttäuschungen über deine Leistung nicht verarbeitest, wird eine Abwärtsspirale in Gang gesetzt. Das kann auf Dauer zu Blockaden und damit zu neuen schlechten Leistungen führen. 

Wenn also deine Analyse, was schief gelaufen ist, abgeschlossen ist, solltest du deinen Blick wieder nach vorne richten: Wann und wo gibt es wieder eine Gelegenheit, bei der ich es besser machen kann?

Je schneller du eine Niederlage abhaken kannst und je positiver du danach eingestellt bist, desto angstfreier gehst du auch deine nächste Herausforderung an.

3. Dankbarkeit

„Dankbarkeit ist der schnellste Weg zum Glück“ (Barry Neil Kaufman, Psychologie-Professor). 

Setze dich täglich – am besten abends – in Ruhe hin und notiere deine Gedanken indem du Dinge niederschreibst, für die du dankbar bist oder die dir an dem Tag Freude gemacht haben.

4. Rituale

Beinahe in jeder Sportart kannst du Rituale vor dem Start beobachten, zum Beispiel beim Skispringen vor jedem Sprung oder im Basketball vor dem Freiwurf. 

Rituale sind eine ganz wichtige psychische Komponente, um innere Stabilität zu behalten. Rituale strukturieren und ordnen Abläufe unseres Lebens und sie bieten uns die Möglichkeit, Sicherheit, Ruhe und Geborgenheit zu finden. Entwickle daher exklusiv für dich Rituale, mit denen du dich wohl fühlst.

5. Konzentration

Worauf konzentrierst du dich bei schwierigen Aufgaben bzw. unter Druck? Kannst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Sache lenken, die du gerade tust oder lässt du dich, wenn es darauf ankommt, leicht ablenken?

“Tue, was du tust!” Dieser Satz aus dem Chinesischen birgt das Geheimnis aller Konzentration. Lasse dich in deinem aktuellen Tun nicht unterbrechen – weder durchs Telefonklingeln noch durch Gespräche oder Geräusche in deinem Umfeld. Fokussiere dich mit allen Sinnen auf die Gegenwart, das JETZT. Denn eins ist sicher: Das Einzige, das du wirklich beeinflussen kannst, ist die Gegenwart.

6. Steuerung durch Selbstinstruktion

Je stärker du mental und emotional gefestigt bist, desto weniger verspürst du Ängste und Selbstzweifel auf dem Weg zu deinen Zielen oder in einer entsprechenden Situation. Umso besser kannst du hohen, ja außerordentlichen, Anforderungen begegnen. Dazu gehört eine tief empfundene Überzeugung von deinen eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten. Sei also überzeugt, die optimale Leistung zum geforderten Zeitpunkt abrufen zu können, indem du dir positive Bilder vor Augen hältst und dich auf deine Stärken besinnst. 

Setze in Situationen, in denen es auf deine Leistung “just in time” ankommt, deinen eigenen Perfektionismus stattdessen Optimismus entgegen und pushe dich mit einer positiven Grundhaltung! 

Wer mental trainiert, wird vielfach belohnt

Du siehst also: Wer kontinuierlich mental und emotional trainiert, kann sportlichen Herausforderungen mit Klarheit, Motivation, Zielorientierung, Selbstbewusstsein und Gelassenheit begegnen. Wenn das mal keine fantastischen Aussichten für ein sportlich-aktives neues Jahr sind!

Bild © Orhidea Briegel