5 dicas para treinar ao ar livre durante o verão

Os dias mais quentes e longos convidam a treinos ao ar livre. O sol nasce mais cedo e põe-se mais tarde, parece que temos mais horas para treinar e até dá outro gosto sair de casa para pôr o corpo a mexer!

Mas com o calor e o sol forte, existem alguns cuidados especiais que é preciso ter em conta. Com as nossas dicas vais conseguir treinar ao ar livre de forma saudável e confortável para aproveitares os treinos da melhor forma.

Escolher as horas de menor calor e treinar à sombra

Se por vezes já pode ser difícil lidar com o calor quando estamos a relaxar, imagina se estivermos em esforço! Da mesma forma que devemos evitar as horas de maior calor na praia, devemos fazê-lo também para treinar ao ar livre. A exposição directa ao sol e as temperaturas elevadas podem ter implicações graves na tua saúde, como desidratação ou insolação.
Idealmente, devemos treinar ao ar livre logo pela manhã, ao final da tarde ou à noite. Nestas horas os raios solares não estão tão fortes e a temperatura está mais amena. Outra sugestão é evitar a exposição directa ao sol e dar preferência treinos maioritariamente à sombra.

Hidratar, hidratar, hidratar

A hidratação é essencial em qualquer tipo de treino e circunstância, isso é certo. Ao fazer exercício, é inevitável transpirar. E é igualmente importante repor os líquidos que o corpo naturalmente perde. Mas nos treinos ao ar livre durante o verão, é imprescindível ter ainda mais cuidado com a hidratação. Como está mais calor e suamos mais, a perda de líquidos é ainda maior.

Leva sempre uma garrafa de água reutilizável contigo, para ires bebendo ao longo do treino. Se necessário, vai enchendo a garrafa, para nunca desidratares. Se não fores fã de água pura, podes usar adições de sabor. Ou mesmo fazer um chá frio sem açúcar!

Aplicar protector solar

Isto é algo que deves fazer durante todo o ano, diariamente. Especialmente nas zonas mais expostas ao sol, como o rosto. Mas no verão a pele fica ainda mais exposta e portanto, a aplicação de protetor solar deve fazer parte da rotina antes de começares a
treinar ao ar livre. A exposição à radiação UV por tempo prolongado – como é o caso de um treino outdoor – poderá ser prejudicial e causar queimaduras solares. Além disso, a exposição ao sol acelera o envelhecimento da pele.

Garante que escolhes um bom protector solar, que realmente protege e cuida da tua pele. Deve também ser resistente, para durar durante todo o treino, e de fácil aplicação, para renovares se necessário. Existem várias marcas disponíveis no mercado, como a Uriage, que tem vários factores de protecção e diferentes tipos de protectores para escolheres.

Aplica sempre protector solar, mesmo que o teu treino seja maioritariamente à sombra!

Utilizar roupa adequada

Roupa leve, respirável, absorvente e sem algodão – são as opções ideais para
treinar ao ar livre. Embora o algodão seja um material agradável ao toque, absorve muito a água – e consequentemente o suor -, tornando-se mais pesado e desconfortável. Dá preferência a roupa técnica, adequada ao tipo de actividade que estás a fazer, para teres total liberdade de movimentos.

Em dias especialmente quentes ou para actividades com mais exposição solar, podes também precisar de utilizar um chapéu e óculos de sol.

Adaptar a alimentação

Claro que isto é algo que deves fazer durante todo o ano. Uma alimentação equilibrada e saudável dá-te mais energia e é uma ajuda preciosa para os treinos. Ao longo do tempo vamos tendo necessidades diferentes, de acordo com o nível de actividade e altura do ano. No verão podes estar mais activo e, por isso, precisar de adaptar a tua ingestão calórica. Com as temperaturas elevadas, o teu corpo pode ter necessidades diferentes. Talvez precises de mais picos de energia no pré ou pós-treino, para evitar quebras de tensão com o calor, por exemplo.

Opta por refeições leves mas ricas em nutrientes e proteína, e garante que tens sempre alguns snacks saudáveis contigo para comeres ao longo do dia. As barras de proteína que encontras na Pronatural, por exemplo, são uma óptima sugestão! São leves, fáceis de transportar, rápidas de comer e existem em vários sabores e com diversos ingredientes.

O verão traz consigo uma energia renovada e uma motivação extra. Mas também os cuidados certos! Se tiveres de treinar em picos de calor porque é a única altura do dia que tens disponível, ou até porque estás a treinar para algo específico – como uma maratona, e tens de te preparar para qualquer tipo de condições – tem cuidados redobrados com a exposição ao sol, com a hidratação e com a alimentação.

Aconselha-te junto de um nutricionista para saberes de que forma deves adaptar a tua alimentação para os treinos de verão e leva sempre contigo a tua garrafa reutilizável e os snacks certos!