Alimentação e exercício: o que deves comer antes do treino?

Costumas sentir-te sem energia a meio de um treino ou com vontade de devorar o que te aparecer à frente logo a seguir? Na maioria dos casos isto deve-se a escolhas menos acertadas daquilo que ingeres antes do exercício. Neste artigo vamos abordar precisamente aquilo que deves comer antes do treino de acordo com o tempo que tens antes da próxima sessão e de acordo com os teus objetivos. Ao escolher uma refeição pré-treino, é importante procurar um equilíbrio de macronutrientes. Os macronutrientes são compostos alimentares de que o organismo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente. Os três macronutrientes são:

  1. Proteína
  2. Hidratos de carbono
  3. Gordura

Os macronutrientes são as principais fontes de energia, mas cada um pode contribuir de forma diferente no momento de escolher o que comer antes do treino. Vamos então descobrir exatamente para que servem e como te podem ajudar a maximizar os teus treinos!  

1. Proteína: ajuda a criar massa muscular

Comer antes do treino - Proteína

A proteína é importante para uma série de funções corporais, mas no que diz respeito a exercício físico, ajuda à construção, manutenção e ao reparo das fibras musculares. Consumir uma refeição que contenha uma quantidade significativa de proteína magra antes do exercício pode ajudar a melhorar o teu desempenho. Se procuras aumentar a tua massa muscular, tenta consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal; vários estudos científicos provaram que é suficiente para ajudar a desenvolver os músculos. Alimentos saudáveis ricos em proteína

  • peixe, (salmão e atum, por exemplo)
  • aves de capoeira (como frango e peru)
  • nozes
  • feijões
  • lentilhas
  • ovos
  • soja

Se o teu objetivo passa por aumentar a massa muscular deves tentar ingerir uma quantidade de proteína diária adequada. Veredito: a proteína ajuda à construção e à recuperação do tecido muscular. Deve – decididamente – estar presente nas tuas refeições pré-treino.  

2. Hidratos de carbono: para manteres níveis de energia elevados

Comer antes do treino - Hidratos

Se pensas que, para ter uma dieta saudável deves deixar os hidratos de lado, fica a saber que eles devem ter destaque no que comes antes do treino! Os hidratos de carbono são uma fonte de energia essencial. Se consumires alimentos ricos em hidratos de carbono antes de um treino, vais garantir que o teu corpo tem energia suficiente para um bom desempenho, especialmente durante exercícios que trabalham muito a parte cardiovascular e a resistência. No entanto, diferentes tipos de hidratos de carbono terão um impacto diferente. Vejamos quais são:

  • Hidratos de carbono simples: são açúcares que proporcionam um rápido aumento de energia. Um exemplo de um alimento rico em carboidratos simples é o pão branco.
  • Hidratos de carbono complexos: incluem fibra ou amido. Fornecem uma fonte de energia mais lenta e de longo prazo. Alimentos integrais são uma boa fonte de hidratos de carbono complexos.

Então, que tipo de hidratos de carbono deves comer antes do treino? Os hidratos de carbono complexos, pois são assimilados mais lentamente pelo teu organismo. Os simples são absorvidos mais rapidamente, o que te pode levar a uma quebra de energia durante a prática de exercício. Para aumentar a energia antes do treino, deves consumir hidratos de carbono complexos com 2 a 3 horas de antecedência, e hidratos de carbono simples com 30 a 60 minutos de antecedência. Alimentos saudáveis ricos em hidratos de carbono complexos

  • brócolos, batata doce e outros vegetais
  • massa integral
  • feijão
  • lentilhas
  • arroz integral
  • aveia
  • pão integral
  • Fruta (banana é uma boa escolha, pois também contém potássio e hidratos de carbono simples).

Veredito: os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são uma fonte de energia essencial. Precisas de considerar os hidratos no momento de escolher o que comer antes do treino.  

3. Gordura (saudável): para incluires no teu consumo diário

Comer antes do treino - Gorduras

  Mas… e as gorduras? Serão de evitar a todo o custo? Não! As gorduras são, à semelhança dos hidratos de carbono, uma fonte de energia essencial. Embora não seja aconselhado o consumo de refeições com alto teor de gordura antes do exercício, é importante que incluas gorduras saudáveis noutras partes de uma dieta equilibrada. No momento de escolher o que comer antes do treino, opta por uma refeição mais rica em proteína e hidratos de carbono complexos do que em gorduras. É importante saber também que tanto há gorduras saudáveis, como gorduras fortemente desaconselhadas, tais como as gorduras trans e saturadas. Procura, então, consumir alimentos ricos em gorduras insaturadas (durante o dia, mas não imediatamente antes do treino. Vejamos alguns bons exemplos de alimentos saudáveis com alto teor de gorduras insaturadas:

  • abacates
  • nozes e sementes
  • azeite
  • óleos vegetais (óleo de girassol)
  • peixes gordos (salmão)

As gorduras insaturadas são indispensáveis na tua alimentação em geral, fora das horas perto do treino, pois ajudam a reduzir o colesterol LDL (o chamado “mau colesterol”), uma das causas que mais contribuem para as doenças do foro cardíaco. Veredito: evita comer gorduras (ainda que saudáveis) antes do treino, mas inclui estes alimentos na tua alimentação diária.  

O que comer antes do treino: exemplos de lanches saudáveis

Se agora já conheces os efeitos destes três macronutrientes, mas já só falta 1h30 para aquela aula de Kickbox que marcaste na tua app do Urban Sports Club e ainda não percebeste bem como os incorporar nas tuas refeições, não te preocupes! Vê estes exemplos de lanches saudáveis que temos para ti. Como mencionámos mais acima, o que deves comer antes do treino deve ter em conta o tipo de intensidade e duração do mesmo. Por exemplo, aquilo que precisas de consumir antes de uma aula de Yoga, não será o mesmo que precisarás para o gasto calórico de uma aula de treino funcional. Se o seu treino começa dentro de uma hora ou menos:

  • Iogurte grego e fruta
  • Uma barra de nutrição com proteína e ingredientes saudáveis
  • Um peça de fruta, como uma banana, laranja ou maçã.

Se o seu treino começa dentro de 2 horas:

  • Um batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutos vermelhos
  • Cereais integrais e leite;
  • Uma chávena de papa de aveia com banana e amêndoa;
  • Pão integral com manteiga de amêndoa natural e fruta.

Se o seu treino começa dentro de 2 a 3 horas ou mais:

  • Sandes de pão integral, proteína magra (como fiambre de perú, por exemplo) e salada;
  • Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e um punhado de frutos secos;
  • Proteína magra (carne de frango, por exemplo), arroz integral e legumes assados.

  Agora que já sabes o que comer antes do treino, só tens que dar o teu máximo na prática desportiva que escolheres!

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