Sporten tijdens de zwangerschap: zwangerschapsbootcamp bij I love Working Out

Zwanger of net bevallen? Dat betekent niet dat je opeens je sportcarrière on hold moet zetten (enkele uitzonderingen daargelaten). Het is tegenwoordig heel normaal dat zwangere en net bevallen vrouwen door blijven sporten of juist beginnen met sporten, want een fit lichaam is voor iedereen weggelegd! Dus sporten tijdens de zwangerschap – of er na – is gewoon mogelijk!

Wanneer beginnen met zwangerschapsbootcamp

Eerste 3 maanden: Dit is de fase waarbij je fysiek nog alles kan en mag. Lunges, rechte buikspieren, binnenkant been, rennen en heel veel burpees (want ja, wat is een bootcamples zonder burpees). Omdat sommige vrouwen in deze periode last hebben van misselijkheid en lage-rugklachten is het wel belangrijk dat je daar rekening mee houdt en je trainer erover informeert. Met andere woorden, je kan gewoon nog deelnemen aan alle reguliere OneFit activiteiten. Note: je zwangerschap is niet het juiste moment om nieuwe fysieke uitdagingen aan te gaan. Kies dus voor een les die aansluit bij je huidige niveau.

Maand 3 t/m 4: Vanaf maand 3 geen rechte buikspieren meer. Crunches en situps zijn voor nu even verleden tijd. Tijdens het trainen van je rechte buikspieren neemt de druk te veel toe waardoor de kans op diastase toeneemt. Schuine buikspieren en core-gerelateerde oefeningen (buik, rug, billen) mogen nog wel, zoals de crisscross, side plank en (je bent er nog niet vanaf) burpees. In tegenstelling tot crunches en situps waar je buikspieren alle druk dragen, train je met burpees en planken ook nog je rug, billen, benen en armen! De druk is dus over het hele lichaam verdeeld.

Vanaf de 14^e week verweken de banden en gewrichten in het hele lichaam. Dit gebeurt waarschijnlijk door het zwangerschapshormoon relaxine. De verweking vindt ook plaats bij de bekkenverbinding. Handig voor de bevalling, maar wel iets om rekening mee te houden tijdens het sporten. Toch ervaren veel vrouwen nog geen problemen rond het bekken/heupen waardoor achterwaarts stappende lunges nog kunnen. Maar niet elk lichaam is hetzelfde en zeker niet elke zwangerschap. Blijf scherp op klachten rond het bekken, heupen en onderrug en communiceer dat ook naar je trainer.

Wanneer je zeer getraind bent kun je ook nu nog aan praktisch alle door OneFit aangeboden lessen deelnemen. Houd wel rekening met de aanpassingen en informeer je trainer. Het afgelopen jaar niet regelmatig gesport? Dan is dit een mooi begin om aan te sluiten bij de zwangerschapsbootcamp. Check de Mommy (to be) Bootcamp van I Love Working Out via OneFit.

Maand 5: Tijd om eraan toe te geven, zwangerschapsbootcamp it is. De les is speciaal voor zwangere en net bevallen vrouwen. Even niet meer denken over wat wel en niet mag, maar gewoon lekker sporten.

 Wat doe je wel tijdens de zwangerschapsbootcamp?

Heel veel! Het leven is dus niet voorbij als mommy to be of nieuwbakken moeder. Tijdens de zwangerschapsbootcamp doe je bijvoorbeeld squats en wallsits voor sterke benen, zijkant billen trainen met weerstandbanden om de zwaartekracht voor te blijven, anti-kipfilet oefeningen door middel van dippings (ellebogen buigen) of het armdansje voor tanktop-proof schouders (armoefeningen met lichaamsgewicht. Ziet er heel makkelijk uit, maar daar kom je binnen een minuut op terug) en cardio voor je uithoudingsvermogen. Met andere woorden: gewoon hard trainen.

 Post-zwangerschap

Allereerst gefeliciteerd met de kleine spruit! Vanaf week 1 kan je heel rustig beginnen met bewegen. Bewegen is niet hetzelfde als sporten. Lekker wandelen met de kleine of met vriendinnen (om al die schattige babypakjes uit te pakken) is een goed begin. Vanaf week 4 tot 6 na de bevalling kun je je sportregime hervatten, of wellicht voor het eerst beginnen. Zwangerschapsbootcamp is dan de perfecte start.

Belangrijke punten om met je trainer voorafgaand aan de les door te nemen

• Je sportverleden.
• Hoe verliep de zwangerschap (en het sporten tijdens deze periode).
• Hoe verliep de bevalling (vaginaal of keizersnede).
• Huidige fysieke problemen (denk bijvoorbeeld aan bekkeninstabiliteit).
• Geef je nog borstvoeding (zolang je nog borstvoeding geeft blijft je lichaam in de mama-modus).

Belangrijk om rekening mee te houden tijdens het sporten

• Nog even geen rechte buikspieren en lunges.
• Tijdens je zwangerschap kan meer dan na je bevalling. Om de kans op verzakking te verkleinen nog even niet hardlopen.
• Blijf je onderrug, bekken en heupen zowel tijdens als na de les in de gaten houden.

Qua lesinhoud lijkt de post-workout heel erg op die van de pre-workout. En omdat de groepjes tijdens de zwangerschapsbootcamp heel klein zijn kunnen zowel zwangere als net bevallen vrouwen tegelijkertijd meedoen en is er altijd ruimte voor aanpassingen.

Wanneer kan je weer rennen, springen en knallen

Het algemene advies is om de eerste 9 maanden na de bevalling deel te blijven nemen aan zwangerschapsbootcamp. Het lichaam heeft tijd nodig om te ‘ontzwangeren’. Natuurlijk zijn er uitzonderingen op de regel. Ik heb ook dames in de regular bootcamp les die net 3 maanden geleden bevallen zijn. En hoe graag ze ook willen, ook tijdens de regular les krijgen ze van mij aangepaste oefeningen. Dus wees niet eigenwijs en geniet er juist van. Want die 100 burpee challenge komt er sneller aan dan je denkt.

Borstvoeding is ook iets om rekening mee te houden. Tijdens deze fase blijft je lichaam in de moeder fase, en dus verweekt . Geef je langer dan 9 maanden borstvoeding? Blijf dan ook in de maanden daarna de aangepaste oefeningen doen. Natuurlijk merk je dat met de tijd je lichaam steeds krachtiger wordt en meer aankan. Tijdens de les wordt er niet alleen gekeken naar wat iemand niet kan/mag, maar ook naar wat iemand wel kan! Dus wil je meer, dan krijg je ook meer.

Een keer deelnemen aan zwangerschapsbootcamp? Check dan via OneFit het trainingsschema van I Love Working Out en schrijf je in voor de Mommy (to be) Bootcamp.

Enjoy,
Gamze Gunaydin + I love workingout