25 mouvements de cross-training essentiels

Avec le développement du cross-training, d’anciennes traditions sportives sont remises au goût du jour. Haltérophilie, dynamophilie et gymnastique influencent les mouvements de cross-training, exécutés à la manière de performances par des sportifs de haut niveau, mais aussi réalisables par chacun d’entre nous. Cependant, pour y arriver, il est important de connaître la technique derrière les mouvements de cross-training.

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Selon un article initialement publié par Greg Glassman en 2007 dans CrossFit Journal sur la « compréhension du cross-training », le cross-training est un sport dont le but est de « créer une approche large et inclusive du fitness, en s’attachant aux capacités physiques qui permettent de mener à la performance et d’être préparé à toute éventualité ainsi qu’à l’inconnu. »

Les origines du cross-training

Originaire des États-Unis, le cross-training est la discipline qui découle de la marque de fitness CrossFit®, fondée par Greg Glassman et Lauren Jenai en 2000 en Californie. La première salle de sport dédiée au cross-training apparaît alors à Santa Cruz. Il s’agit d’un programme sportif intense, qui mélange les influences de disciplines variées comme la callisthénie, le powerlifting, l’haltérophilie, la gymnastique, le girevoy et l’aérobic.

L’entraînement de cross-training se déroule sous la forme d’un WOD ou Workout Of the Day, durant lequel les participants doivent faire preuve de courage et de volonté pour arriver à surmonter une série d’exercices cardio et de force, répétitifs. Les caractéristiques de l’entraînement de cross-training sont la présence de mouvements fonctionnels, la variété des exercices ainsi que la forte intensité de l’entraînement.

Glossaire : 25 termes et mouvements essentiels

AMRAP

“As many repetitions as possible”. Terme qui indique qu’il faut répéter le mouvement le plus de fois possible durant un WOD.

BACKSQUAT

Le backsquat est un squat classique auquel on ajoute le poids d’une barre derrière la tête, positionnée au niveau des trapèzes, sur la nuque. On enroule les mains autour de la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. Puis, on descend dans la même position qu’un squat normal, les pieds vers l’extérieur en poussant les fesses vers l’arrière.

BENCHMARKS

Les benchmarks sont des modèles de WOD faits pour permettre d’évaluer les progrès. Ce sont des séries d’exercices « modèles », aux noms caractéristiques comme « The Girls », créées par Greg Glasman.

BOX

La salle de cross-training où l’on s’entraîne.

BP : BENCHPRESS

Pour la position de départ de ce mouvement, on s’allonge sur un banc situé sous une barre, les yeux en dessous de celle-ci, et on rétracte ses omoplates. On attrape ensuite la barre et on pousse avec ses pectoraux pour la soulever et l’abaisser, les pieds ancrés au sol.

BURPEES

Mouvement qui enchaîne squat, mountain climber pieds joints et saut vertical. Pour plus de difficulté, on peut y ajouter un push-up avant de réaliser le saut.

C&J : CLEAN & JERK

Tiré de l’halthérophilie, cet exercice est composé de deux mouvements : le clean et le jerk. Il se pratique avec une barre à haltères. Pendant le clean, on soulève la barre et pendant le jerk on fléchit les jambes et on tend les bras pour la pousser au-dessus de soi, en position de squat. La réussite de ce mouvement dépend notamment de la posture et de la mobilité.

DEADLIFT

Traduite littéralement comme « Soulevé de terre », cette technique est également issue de l’haltérophilie. Elle consiste à soulever un poids posé devant soi pour le tenir debout, le buste droit.

FS : FRONT SQUAT

Identique à un back-squat, mais cette fois-ci la barre est positionnée sur l’avant du corps. Debout, on saisit la barre devant soi les avec les paumes tournées vers le haut et les coudes en avant, la barre posée sur les clavicules. On descend ensuite en squat, en faisant attention de ne pas baisser les coudes.

HANDSTAND PUSH UP

Réalisé au poids du corps, il s’agit d’un mouvement extrême, qui apprend la verticalité. On commence par effectuer un poirier contre un mur, les jambes et les bras très tendus. Ensuite, on réalise un trépied. C’est-à-dire qu’en partant du poirier, on pose la tête sur le sol, les bras pliés en triangle. Pour faire le push-up, on plie les jambes et on les retend à la verticale énergiquement, en tendant les bras.

HANDSTAND WALK

Ce mouvement consiste littéralement à marcher sur les mains.

HS : HANDSTAND

Poirier où l’on abaisse progressivement la tête sur le sol.

KB : KETTLEBELL

Les kettlebell sont des poids en fonte avec lesquels on peut effectuer différents exercices tels que le deadlift ou le swing.

METCON

“Metabolic Conditioning” ou cardio, le METCON est un exercice qui permet d’améliorer la résistance à l’effort, d’augmenter la prise de masse musculaire, et d’améliorer son endurance.

MOUTAIN CLIMBER

Pour cet exercice qui permet notamment d’améliorer son cardio, on se positionne face au sol, en appui sur les mains et la pointe des pieds, comme si l’on se préparait à faire des pompes. On fléchit ensuite une jambe tout en gardant l’autre tendue. Il s’agit d’effectuer les mouvements rapidement pour alterner ramener ses genoux vers l’avant l’un après l’autre.

OHS : OVERHEADSQUAT

Un des mouvements de cross-training les plus difficiles, l’overhead squat nécessite une grande stabilité axiale. Il consiste à réaliser un squat en portant une barre à haltères au-dessus de sa tête et non sur le dos.

PR : PERSONAL RECORD

Record personnel

PU : PUSH-UP

Les pompes (en français) se réalisent en s’allongeant sur le ventre et en plaçant ses mains à plat sur le sol, à hauteur des épaules. Celles-ci doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. On soulève son corps en étendant ses bras. Le corps doit rester parfaitement droit.

PULL-UP

Traction en français, le pull-up se réalise au poids du corps. C’est un exercice où l’on doit soulever et abaisser tout son poids en pliant et en étendant ses bras accrochés à la barre. Cet exercice classique de musculation peut être très difficile et nécessite de muscler son dos, ses bras et ses pectoraux pour y arriver.

SDHO : SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Dans cette variante du deadlift avec les jambes écartées et les mains rapprochées, on amène la barre ou le kettlebell au niveau du menton.

SNATCH

« Arraché » en haltérophilie, le snatch est un mouvement qui requiert beaucoup de force et d’expérience. Il consiste à soulever la barre du sol jusqu’au-dessus de la tête de la manière la plus efficace qui soit.

SWING

Le swing est un mouvement qui se pratique avec un kettlebell. Les jambes écartées, on se baisse pour attraper le kettlebell et le faire remonter en poussant avec son bassin et en tendant les bras.

SQUATJERK

C’est l’un des mouvements de cross-training les plus impressionnants à regarder. Pour les cross-trainers confirmés, il se pratique en fente ou en squat avec une barre à haltères que l’on soulève au-dessus de sa tête.

WALL BALL

Il s’agit d’un mouvement réalisé en boucle. On s’accroupit devant un mur en position de squat avec un medecine ball, on se lève et on utilise l’élan de l’extension des jambes pour projeter le medecine ball sur le mur et atteindre une cible. On répète le mouvement à chaque réception du ballon.

WALL CLIMB

Ce mouvement démarre en position de push-up les pieds contre un mur. On monte progressivement les pieds pour terminer en position d’équilibre la tête en bas, les mains aussi proches du mur que possible.

WOD

Workout Of the Day : entraînement du jour

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