Perte de muscle : comment rester en forme à la maison

Le sport peut occuper une place très importante dans notre vie. Rien de plus frustrant que de devoir abandonner sa routine en raison d’une maladie ou d’une blessure. Mais quelques jours de repos peuvent-ils vraiment vous faire perdre la forme ? Urban Sports Club a rencontré Zimo Tam, scientifique du sport et entraîneur personnel. Il nous explique ce qui arrive à notre corps lorsque nous faisons une pause. Les muscles se transforment-ils vraiment en graisse ? La réponse ci-dessous.

La perte de muscle : info ou intox ?

Cependant, ces muscles ne se transforment pas en graisse, comme on le prétend souvent. Il existe plusieurs autres raisons pour lesquelles vous pourriez prendre du poids pendant une pause. Tout d’abord, vos besoins caloriques quotidiens vont diminuer. Cela vient du fait que vous ne faites plus d’exercice et que vous avez moins de masse musculaire. Si vous continuez à manger comme avant, vous aurez un excès de calories que votre corps va stocker sous forme de graisse.

D’autre part, votre tension musculaire naturelle diminuera après quelques jours sans entraînement. Votre posture peut se détériorer et vous pourriez remarquer que vous perdez votre forme. Néanmoins, la crainte d’une perte musculaire rapide pendant une courte pause d’entraînement n’est pas fondée.

Quand la perte de muscle commence-t-elle ?

Les pertes de muscle et de force ne commencent qu’après plusieurs semaines et même alors, elles sont relativement faibles. Bien que vous puissiez ressentir une différence après environ 14 jours sans entraînement, cette perte de force reste mineure.

Même après 4 semaines sans entraînement, vous ne ressentirez aucune perte de force majeure dans des domaines clés. Toutefois, en ce qui concerne l’endurance, vos performances globales seront affectées plus rapidement.

À quelle vitesse l’endurance diminue-t-elle ?

Votre endurance diminue beaucoup plus vite que votre force musculaire. C’est pourquoi vous remarquerez une plus grande baisse de vos performances qu’en matière de musculation. Cela est surtout vrai lorsque vous vous entraînez à un niveau élevé.

Si vous vous entraînez à un niveau moyen, vous n’avez pas à vous inquiéter d’une grosse perte de performance. Cependant, si vous faites une pause de plus de 4 semaines, vos performances baisseront progressivement. Les athlètes d’endurance, en particulier, doivent donc essayer d’éviter les longues pauses d’entraînement.

Prévenir la perte musculaire

Grâce à quelques astuces simples, la perte de muscle et d’endurance peut être évitée ou du moins ralentie. Même pendant une pause forcée, il suffit de faire savoir à vos muscles qu’ils sont encore nécessaires.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner à la salle de sport avec vos poids habituels, faites-le à la maison avec des objets ! Essayez de faire des squats ou des deadlifts en soulevant un pack d’eau. Faites un entraînement intensif du tronc ou repoussez vos limites avec des pompes.

Ici, vous pouvez lire comment vous entraîner correctement aux squats, aux pompes, aux fentes et aux sit-ups.

Les sessions de HIIT sont particulièrement adaptées pour ralentir la perte de vos capacités d’endurance. Bien que la charge soit différente de vos séances d’endurance habituelles, votre système cardiovasculaire devra travailler dur pendant ces entraînements. Cela signifie que votre corps continuera à recevoir des messages pour maintenir ses performances. Même si vous ne pouvez pas travailler au maximum de votre force, vous ralentirez considérablement votre perte de muscle et de force.

L’effet de mémoire musculaire

a perte de masse musculaire, de force et d’endurance ne peut être complètement évitée pendant une pause d’entraînement, ce n’est pas une raison pour paniquer. En effet, vos muscles n’oublient pas si vite.

La raison ? L’effet de mémoire musculaire ou « muscle memory effect ». Cela permet à votre corps de retrouver votre niveau de fitness précédent de manière naturelle, une fois que vous êtes capable de vous entraîner à nouveau.

Cela s’applique à votre force et à votre endurance. Mais aussi à votre coordination et à votre forme en général. Le temps qu’il vous faut pour retrouver votre niveau dépend entièrement de votre niveau actuel et de la durée de votre pause. En général, vous remarquerez que votre corps se réadapte au bout de deux semaines seulement.

Gardez la forme en #homesportsclub ! Grâce aux nombreux cours en ligne live, vous ne perdrez ni vos muscles ni vos capacités d’endurance pendant cette période ! Donc réservez dès maintenant pour rester #activetogether et continuer à soutenir vos studios préférés.