Manger ses émotions : comment les émotions influencent notre comportement alimentaire

Manger ses émotions, autrement dit manger par ennui, frustration ou stress – cela vous semble familier ? Vous ne vous jetez pas sur une pomme ou quelques baies, mais plutôt sur un paquet de bonbons, une tablette de chocolat ou encore une pizza. Si vous vous reconnaissez dans cette situation, il se peut que vous soyez un.e mangeur.se d’émotions. 
Pour savoir d’où vient l’alimentation émotionnelle, quels sont ses effets réels et comment arrêter de manger ses émotions, nous avons parlé avec Antonia, experte en transformation mentale et émotionnelle et fondatrice de Deseinyourlife.

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle en psychologie ?

L’alimentation émotionnelle, ou alimentation de frustration, est un phénomène très répandu de nos jours, qui est, pour simplifier, une réaction aux émotions négatives. La nourriture agit ici comme une compensation ou une satisfaction de remplacement pour vos émotions négatives comme le stress, l’ennui ou la frustration, d’où l’expression “manger ses émotions”.

Suis-je un.e mangeur.se d’émotions ?

Notre experte Antonia décrit une situation que vous connaissez peut-être : vous faites beaucoup de sport, vous mangez sainement pendant la semaine, vous buvez peu d’alcool, vous êtes ambitieux.se et discipliné.e, mais quand il s’agit de sucreries, vous n’arrivez pas à dire non. Vous ne pouvez pas vous arrêter de manger des choses délicieuses, même si vous êtes rassasié.e. Les mauvais jours, la mauvaise conscience vous poursuit, vos pensées tournent régulièrement autour de la nourriture. Vous vous reconnaissez ? Il se peut alors que vous soyez un.e mangeur.se d’émotions. 

Même si la nourriture émotionnelle semble inoffensive dans une moindre mesure, elle peut avoir un impact considérable sur votre santé physique et mentale. Il est donc important que vous identifiez la raison pour laquelle vous mangez avec frustration et que vous la minimisez, voire que vous l’éliminez.

Quels sont les déclencheurs typiques d’une alimentation émotionnelle ?

L’impact du stress

Jusqu’à présent, les études sur l’alimentation émotionnelle se sont surtout concentrées sur le rôle de l’excitation émotionnelle négative, comme le stress, qui agit en déclencheur de la suralimentation. Elles ont montré qu’un niveau de stress plus élevé est associé à une consommation alimentaire plus importante. De plus, un niveau de stress plus élevé peut entraîner une mauvaise régulation de vos signaux de faim et de satiété. Pour simplifier, on peut dire que votre corps n’arrive plus à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle. « Ce dernier a besoin d’une véritable détente et tente de compenser le stress en mangeant », explique l’experte Antonia. « Si vous n’écoutez pas vos besoins, ils se font entendre. Il est donc important de vous accorder cet espace pour être à l’écoute des besoins de votre corps ».

L’impact des croyances et valeurs

Antonia présente également une autre cause : dès la naissance, nous vivons des événements que nous évaluons et interprétons de manière spécifique. C’est ainsi que se forment les différentes croyances, les modèles de pensée et la boussole des valeurs. Vous vous êtes peut-être déjà surpris.e à vous dire : « Pour me récompenser après le sport, je m’offre quelques sucreries ». Chacun.e d’entre nous a développé certains mécanismes de compensation ou modèles relationnels. Ceux-ci sont acceptables dans une certaine mesure. Vous devriez toutefois essayer de savoir si c’est une décision consciente ou une émotion qui vous a poussé à manger émotionnellement, par exemple.

Manger ses émotions : comment identifier ses déclencheurs ?

« Plus vous ressentez des émotions négatives, plus votre esprit développe des stratégies intenses pour compenser ces émotions négatives », explique Antonia. « C’est là qu’une réflexion sur soi-même et l’apprentissage de la compétence émotionnelle peuvent être utiles ».

Première étape : identifiez vos déclencheurs internes.

Cherchez le malaise qui précède un comportement alimentaire émotionnel et concentrez-vous précisément sur celui-ci. Quels sont les domaines de la vie qui vous comblent ? Quelles sont les choses qui provoquent des émotions négatives et comment vous sentez-vous avant de vous tourner vers la nourriture ? Commencez à prendre conscience des émotions qui jouent un rôle dans votre comportement alimentaire et obtenez une meilleure perception de ce qu’est la faim émotionnelle et la faim physique.

Deuxième étape : minimisez vos déclencheurs externes

Les déclencheurs externes sont des signaux dans votre environnement qui vous disent ce que vous devez faire ensuite. Il peut s’agir d’une heure générale pour le déjeuner alors que vous n’avez pas faim ou d’aller manger un gâteau avec vos collègues parce que vous avez peur de manquer quelque chose.

Dans quelle mesure l’alimentation émotionnelle affecte-t-elle ma santé mentale ?

Comme pour toutes les habitudes négatives, manger ses émotions a des conséquences. « Selon le degré d’excès de l’habitude, les conséquences sont d’autant plus drastiques », explique Antonia. Si la faim émotionnelle ne peut pas être distinguée de la véritable faim physique, il est fort probable que vous mangiez plus que ce dont vous avez réellement besoin. Résultat : plus de calories entraînent un surplus de calories et ce surplus entraîne une prise de poids. Les risques liés au surpoids sont largement connus. Il s’agit entre autres du diabète, de l’hypertension, de l’incapacité à faire de l’exercice et des maladies cardiovasculaires.

Au niveau émotionnel, la situation n’est pas différente. Si vous ne vous sentez pas bien sur le plan émotionnel et mental, cela se manifeste à nouveau sur le plan physique. La recherche sur le cerveau a confirmé que les pensées négatives ont une grande influence sur nos émotions et vice-versa. Donc, si vous vous énervez pour tout et que vous avez toujours des pensées noires, vous vous sentirez mal.

Arrêter de manger ses émotions – voici comment y parvenir à long terme

Un mode de vie sain aide à être plus équilibré.e. Une journée bien remplie avec des expériences réussies – par exemple dans le sport, le travail ou la relation – permet d’éviter l’ennui ou la frustration et donc d’éviter de manger ses émotions. 
Des études montrent que les programmes qui encouragent l’exercice physique, l’attention portée à l’alimentation, la régulation des émotions et une image corporelle positive peuvent avoir un effet positif sur les personnes souffrant de boulimie émotionnelle. C’est pourquoi nous avons donc listé ici toutes les activités les plus importantes pour arrêter de manger ses émotions.

1. Pratiquer une activité physique régulière

Il a été démontré qu’une activité physique régulière protège non seulement de la prise de poids et réduit la dépression, mais aussi d’autres formes de sentiments négatifs qui peuvent conduire à manger ses émotions. Un mode de vie sain aide à être plus équilibré. Le mieux est de trouver un sport qui vous plaît. Avec Urban Sports Club, par exemple, vous pouvez tester plus de 50 sports et trouver la routine sportive qui vous convient le mieux !

2. Réguler sa consommation de nourriture pour éviter de manger ses émotions

Des techniques telles que l’alimentation en pleine conscience peuvent vous aider à être plus attentif.ve à vos signaux internes de faim et de satiété, afin de savoir quand et combien vous devez manger. Notre experte Antonia confirme qu’en plus de la perception de son propre corps, l’alimentation consciente apporte généralement plus de vigilance dans votre quotidien : « L’alimentation consciente est une méthode qui apporte plus de vigilance dans votre quotidien. Non seulement pour maîtriser l’alimentation émotionnelle, mais aussi pour mieux ressentir les besoins de son propre corps ». En effet, manger en pleine conscience ne consiste pas seulement à manger lentement, mais à garder le focus et l’intention sur ce que l’on est en train de faire : manger. Cela vous aidera par ailleurs à réduire le stress et à moins vous précipiter.

3. Travailler son mental et apprendre à réguler ses émotions

La souveraineté mentale vous aide à mieux réguler vos émotions et à mettre en place des mécanismes plus sains pour gérer les émotions négatives. Vous pouvez soutenir la construction de cette souveraineté avec des mécanismes parfois très simples et les intégrer dans votre quotidien. Antonia a expliqué plus en détail trois d’entre eux pour nous :  

1. Feuilles sur le ruisseau : imaginez que vous êtes assis à côté d’un ruisseau calme et que vous observez les feuilles qui coulent le long du ruisseau. Placez vos soucis et vos peurs sur ces feuilles et laissez-les être emportés par l’eau.

2. La règle des dix minutes : attendez dix minutes avant de céder à votre distraction. Un exemple : si vous avez été extrêmement stressé.e et que vous rentrez à la maison avec des envies de sucreries, mettez un réveil et essayez de mieux contrôler vos impulsions. Après les dix minutes, évaluez à nouveau si vous voulez vraiment les sucreries ou si c’était juste une envie après une journée stressante. 

3. Le surf des pulsions : si vous ressentez une envie de vous distraire, attirez votre attention sur elle. Lorsque nous percevons une envie de manger, nous essayons souvent de la réprimer. Mais cela ne fait que la renforcer. Surfer sur l’impulsion signifie que nous n’en faisons rien. Nous ne faisons que percevoir cette émotion et surfer brièvement sur la vague. Ainsi, l’émotion se dissipe souvent sans que nous la réprimions ou la poursuivions. 

À propos d’Antonia

Antonia (29 ans), fondatrice de Deseinyourlife et du programme de coaching UNIQUE LOOP, vit en Autriche et travaille comme coach depuis trois ans et demi. Elle se décrit elle-même comme une passionnée du changement et une experte en matière de transformations énergétiques et mentales. Ses outils de coaching comprennent des contenus issus de la PNL (programmation neuro-linguistique), de l’hypnose, de la psychologie positive et de sa formation de formatrice en caractérologie et en lois de la conscience.

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