Bonne posture : conseils d’un kinésithérapeute

La phase de déconfinement s’amorce doucement. Bon nombre d’entre nous vont pouvoir profiter de la flexibilité de certaines entreprises en continuant le télé-travail. Après plus d’un mois et demi à la maison, une chose est certaine : la chaise ergonomique et le bureau à hauteur ajustable nous manquent. Et cela se ressent sur notre corps. Où est passée notre bonne posture ?

Cette dernière est essentielle pour prévenir des maux de dos, nuque ou poignet. C’est pourquoi nous avons parlé à notre partenaire Étienne Tourolle, kinésithérapeute au Pavillon Mouvement Sport Santé. Ce partenaire propose des sessions live de mobilité et d’auto-massage les mercredis et vendredis avec Urban Sports Club. Voici ses conseils pour maintenir une bonne posture. Il propose aussi des exercices pour relâcher les tensions pouvant survenir après des heures sur nos bureaux improvisés.

Améliorer son espace de travail pour une bonne posture

Ajuster la hauteur de chaque élément du poste de travail

Pour avoir une bonne posture en télé-travail, il est tout d’abord important d’avoir un écran bien réglé. Le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à le réhausser avec des livres (oui, tout ceux que vous vous étiez promis de lire pendant le confinement et que vous n’avez pas ouvert, on ne vous en veut pas !).

Il n’est pas recommandé de s’installer dans son canapé ou dans son lit pour travailler. En effet, les assises sont trop molles et ceci favorise les mauvaises positions. Alors, comment bien s’asseoir ? Tout dépend de l’ajustement entre la chaise et la table. Idéalement, la bonne hauteur de table permet d’avoir les épaules relâchées. Si vous sentez que vos épaules rentrent dans votre cou, la table est trop haute. Alors on pose un coussin sur la chaise pour s’élever. Les pieds sont à plat sur le sol (on bannit les jambes croisées), les genoux forment un angle droit et sont alignés avec les hanches.

Protéger son dos en activant son centre

Vous êtes à la bonne hauteur ? Étienne préconise de mettre une petite serviette roulée dans le bas de la chaise pour maintenir une cambrure dans le bas du dos. Et on n’oublie pas de faire travailler ses abdos en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir un centre fort, un dos droit et ainsi une bonne posture. Autre alternative : se doter d’un swiss ball pour travailler votre posture, votre équilibre et les muscles du centre de votre corps.

Levez vous minimum une fois toutes les heures pour mobiliser votre colonne vertébrale, réactiver la circulation sanguine et réajuster votre posture. Cela aura aussi du bon sur votre concentration.

Exercices pour libérer les tensions liées à la posture

Après toutes ces guidelines, il est aussi nécessaire d’être réaliste : nous sommes tous humains et avec la situation inhabituelle que nous vivons, le stress du travail, les enfants qui potentiellement demandent beaucoup d’attention, les tâches du foyer qui s’accumulent, on a tendance à se relâcher. Sans s’en rendre compte, notre bonne posture se détériore et provoque des tensions.

Étienne nous a donc concocté une série d’étirements et de mouvement des articulations destinés à apaiser ces maux qui peuvent survenir après de longues heures derrière notre bureau improvisé.

Colonne vertébrale et lombaires

Cobra

En période de confinement, nous nous trouvons souvent en flexion lombaire, entraîné par l’excès de position assise. Grossièrement, notre colonne vertébrale ressemble à un C à l’envers, ce qui est un facteur de risque de lombalgie.

Pour rééquilibrer les contraintes sur la colonne, on va chercher le mouvement contraire, c’est à dire une extension lombaire. On trouve cette extension dans la posture du cobra (que l’on retrouve souvent dans les cours de yoga).

En position sur le ventre, positionnez les mains de part et d’autre des épaules, tendez vos coudes progressivement tout en faisant attention de garder le bassin collé au sol. Puis redescendez doucement au sol. 10 allers-retours à vitesse lente.

Auto-grandissement

En lien avec la colonne vertébrale, l’exercice d’auto-grandissement permet de réveiller les muscles profonds du dos, qui maintiennent la posture. Leur affaiblissement est aussi un risque de lombalgie. En position assise, fixez un point devant vous puis grandissez vous au maximum, comme si vous vouliez que votre tête touche le plafond. Votre nuque est en ligne avec votre colonne, vos épaules sont relâchées. Vous devez sentir un échauffement dans le bas du dos. Maintenez cette position 1 minute.

Étirements du carré des lombes

S’agissant des muscles lombaires, ces derniers sont moins oxygénés car nous bougeons moins. Conséquence directe : ils sont contractent et entraînent des douleurs dans le bas du dos.

Pour contrebalancer cela, mettez vous sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et laissez tomber les genoux sur le côté, en maintenant l’épaule opposée ancrée dans le sol. 30 secondes de chaque côté.

Autre étirement possible : en position debout, placez votre jambe droite derrière la jambe droite, de sorte que votre pied droit soit à gauche de votre pied gauche. Placez les mains derrière la nuque (sans tirer dessus). Penchez-vous vers la droite pendant 30 secondes. Réitérez l’opération de l’autre côté.

Psoas et fessiers

Le psoas – muscle permettant la flexion de la hanche qui s’insère sur la colonne lombaire – se contracture à cause de la position assise prolongée, et risque de provoquer une lombalgie. On l’étire donc par une extension de hanche.

En position de fente basse, pied droit devant, genou gauche au sol transférez votre poids du corps sur la jambe droite, tout en conservant les fessiers contractés. Vous devez ressentir un étirement sur l’avant de la cuisse gauche. Maintenez la posture 30 secondes puis changez de côté.

Les fessiers quant à eux sont comprimés pendant de nombreuses heures sur le support de la chaise et se contracturent. Étirer ces muscles permet d’éviter l’enraidissement du bassin qui entrainerait des compensations au niveau lombaire et donc des douleurs lombaires.

Allongé(e) sur le dos, mettez la cheville droite sur le genou gauche puis croisez les doigts derrière le genou et ramenez progressivement votre genou vers la poitrine. Vous devez ressentir un étirement dans le fessier. Restez dans cette posture 30 secondes puis faites l’autre côté.

Trapèzes et nuque

Le haut du dos, où se situent les trapèzes, est souvent un endroit douloureux. Il fait les frais d’une mauvaise posture. Ces muscles cervicaux travaillent trop en raison de la mauvaise position assise prolongée.

Pour étirer cette région : en position assise, fesses au bord de la chaise, inclinez votre tête sur le côté droit. Placez votre main droite sur votre oreille gauche et étirez doucement pour majorer l’inclinaison. Sur l’expiration, descendez l’épaule gauche vers le sol. Gardez l’épaule droite relâchée. Vous pouvez intensifier cet étirement en tirant votre main gauche vers le sol. Prenez plusieurs respirations et changez de côté. Vous devez aussi ressentir un étirement de la nuque avec ce mouvement.

Ainsi, vous êtes d’attaque pour vos nouvelles journées de télé-travail ! Ces conseils sont aussi valables pour le bureau alors n’hésitez pas à les appliquer si vous y retournez bientôt. Et n’oubliez pas de rester actif(ve) avec nos cours en ligne live. Cela aide aussi à relâcher la pression !