So wirst du Triathlon-fit

unior Event Manager Dario bei USC hat uns erzählt, wie er sich auf seinen allerersten Triathlon-Wettkampf vorbereitet. 

Was ist ein Triathlon?

Die beliebte Ausdauersportart Triathlon entstand in den 1920er Jahren in Frankreich und wird seit den 70er Jahren in größeren Wettkämpfen ausgetragen. Seither besteht er aus den drei Disziplinen Schwimmen – Radfahren – Laufen und wird auf der ganzen Welt in genau dieser Reihenfolge absolviert. Dabei geht es darum, wie bei fast allen Wettkämpfen, als Schnellster ins Ziel zu kommen. 

Wie starte ich mein Training?

Schwimmen, Radfahren und Laufen sind Bewegungen, die man eigentlich seit dem Kindesalter drauf hat. Der Schwimmunterricht in der Schule hat einem zumindest gezeigt, wie man sich einigermaßen über Wasser hält. Doch ein aufgenähtes Seepferdchen reicht nicht unbedingt aus, wenn man ambitioniert an einen Triathlon rangehen möchte. Daher heißt es zu Beginn: Schwimmtraining. 

Darauf legt auch Dario seinen Fokus. Es sind noch sieben Monate bis zu seinem ersten Wettkampf, doch schon jetzt startet er mit dem Training im Wasser, “um eine effiziente Schwimmtechnik zu erarbeiten, damit [er] während des Wettkampfes noch die Kraft hat, Fahrrad zu fahren und anschließend laufen zu können.” Mit Hilfe eines Freundes hat er mit einer Schwimmnudel mit der Technik für den richtigen Beinschlag angefangen. Obwohl er bereits Kraulen konnte, muss er alles von Anfang an neu lernen, damit er “nicht wie sonst schon nach einer Bahn ein Sauerstoffzelt benötige”, so Dario. Irgendwann folgten Übungen für die Arme und nach und nach wird die Intensität und Komplexität gesteigert und beide Komponenten zusammengesetzt.

Doch jeder besitzt andere Vorerfahrungen. Dario hat viel Fußball gespielt und ist ein guter Läufer. Daher konzentriert er sich vermehrt auf das Schwimmtraining. Andere wiederum sind schon starke Schwimmer und arbeiten an ihren Defiziten im Laufen oder Radfahren. Denn auch da gibt es Techniken, um die Strecke effizienter zu absolvieren und Kräfte zu sparen. Daher ist es laut Dario sinnvoll, sich einen Trainer zu nehmen, der einen beim Training unterstützt und Schwachstellen ausbessert. 

Außerdem gibt es eine große Triathlon Community und Vereine mit begeisterten Sportlern, die sich austauschen, gemeinsam trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen. 

Worauf muss ich achten?

Zunächst sollten noch ein paar Fragen geklärt werden: Welches Equipment brauche ich für mein Training? Für welchen Triathlon melde ich mich an? Es gibt verschiedene Distanzen – doch welche ist für Anfänger am besten geeignet?

Dein Trainingsequipment beim Radfahren oder Laufen ist offensichtlich (ein gutes Fahrrad, im Idealfall Rennrad, sowie bequeme Laufschuhe). Doch auch für das Schwimmtraining sollte man eine passende Schwimmbrille haben und wenn man so wie Dario das Kraulen lernen und verbessern will, gibt es da optionales Equipment, die Pull-Buoys für das Armtraining, sowie Schwimmbretter oder Paddles.

Für welchen Triathlon du dich anmeldest, hängt ganz von den Distanzen der Disziplinen ab. Von der Sprint-Distanz, über die Olympische Distanz, bis hin zur Mittel- und Langdistanz ist für Anfänger und Profis gleichermaßen etwas dabei. Dario hat sich zum Einstieg für die Olympische Distanz entschieden und bereitet sich auf 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen vor. Für die Sprint-Distanz muss man jeweils die Hälfte der Strecke zurücklegen. Im Gegensatz zu der Mittel- und Langdistanz, die schon einiges mehr an Ausdauer abverlangen. Nicht zuletzt ist dir vielleicht auch der berühmte ‘Ironman’ ein Begriff. Das ist ein Extrem-Triathlon, der für Normal-Sportler als eine beinahe unüberwindbare Challenge darstellt: Erst 3,84 km Schwimmen, dann 180 km Radfahren und anschließend noch einen Marathon mit 42,2 km Laufen. Klingt nicht machbar? Jedes Jahr gehen Tausende Athleten auf der ganzen Welt bei einem Ironman an den Start und beweisen das Gegenteil! 

Vorteile des Triathlon-Trainings

Eines liegt klar auf der Hand: Durch die Kombination der drei Sportarten hast du in deiner Vorbereitung auf deinen Triathlon Abwechslung pur. Doch du musst natürlich nicht an jedem deiner Trainingstage alle drei Disziplinen verbessern. Und genau das mag Dario daran: “Wenn ich mal keine Lust auf Fahrradfahren habe, sondern lieber Schwimmen gehen möchte, dann schiebe ich die Radtour einfach auf einen anderen Tag.” Gerade das ist zu Beginn noch easy möglich. Wenn es mit großen Schritten auf den Wettkampftag zugeht, solltest du jedoch einen strengeren Trainingsplan verfolgen, der auch verstärkt deine Ernährung mit einbezieht. Dario wird damit ca. 8 Wochen vor seinem ersten Triathlon beginnen. Wie sein Plan aussieht und welche weiteren Tipps und Learnings er bis dahin gesammelt hat, darüber werden wir hier auf unserem Blog berichten.

So nutzt du USC für dein Triathlon-Training

Der Winter steht schon vor der Tür.Triathlon ist eigentlich der perfekte Sommer-Outdoor-Sport. Schwimmen im kühlen Nass, Radfahren und Laufen an der frischen Luft – was gibt es Schöneres? Im Gegensatz dazu scheint der Winter nicht so ideal für dein Training zu sein. Doch der Schein trügt. Die drei Disziplinen lassen sich ganz einfach ins Trockene verlegen – bis auf das Schwimmen natürlich ;).

Also keine Sorge, dein Training muss nicht ausfallen. Denn auch wenn die Freibäder längst geschlossen haben, kannst du in jedem Hallenbad mit Bahnen deine Schwimmtechnik verbessern und an deinen Bestzeiten arbeiten. 

Genauso gut geht das mit dem Radfahren. Falls dir die Hände draußen schnell zu kalt werden, gibt es viele Fitnessstudios, die Spinning anbieten, oder Fitnessräder haben, an denen du dein Training genauso gut absolvieren kannst, wie auf deinem eigenen Rad. In Spinningstudios kannst du, je nach Kursangebot, neben dem Konditionstraining auch Kraftübungen auf dem Rad mit einbauen. So hast du direkt ein perfektes Ganzkörperworkout. 

Für dein Lauftraining haben wir zahlreiche Fitness-Partnerstandorte. Dort gibt es Laufbänder, mit denen du deine Zeit und dein Tempo immer im Blick hast – ganz ohne kalte Füße zu bekommen.

Neben dem gezielten Training der drei Disziplinen ergänzt Dario auch Krafttraining und Faszientraining zu seiner Sportroutine. So verbessert er seine allgemeine Fitness und hilft seinen Muskeln dabei, sich besser und schneller zu regenerieren. Und eine entspannende Massage ab und zu darf natürlich auch nicht fehlen.

Warum Dario sich überhaupt für einen Triathlon angemeldet hat, beantwortet er damit, dass er schon immer einen ausgeprägten Wettkampfgedanken hatte: “Ich möchte selbst mit dem Fahrrad an der Ampel immer der erste sein, der losfährt.” 

Du hast dich schon für einen Triathlon angemeldet oder jetzt Lust darauf bekommen, darauf hinzuarbeiten? Dann hast du hier einen ersten Ansporn, wie du mit dem Training starten kannst. 

Auf unserer Webseite gibt es viele USC-Partnerstandorte, die dich bei deinem Training unterstützen. Hier findest du u.a. Schwimmhallen, Fitnessstudios und Spinningkurse.

Und folge Dario bei Instagram, dort hält er dich auf dem Laufenden, was seine Trainingsfortschritte betrifft.