Sit Ups, Lunges und Co. – so trainierst du richtig!
Die Ausführung von Lunges, Squats, Push Ups oder Crunches bereitet dir Schmerzen? Hast du nach dem Training Schmerzen im unteren Rücken, in den Handgelenken oder in den Knien? Vielen von uns geht es so: Die Bewegungsabläufe sind noch fremd und unsicher, es fehlt an Körperspannung und Koordination. Das führt leider sehr oft zu einer unsauberen Ausführung und den damit verbundenen Problemen.
Wir haben beim Sportwissenschaftler und Personal Trainer Zimo Tam vom Blog „Fitness Agnony” für dich nachgefragt, wie du die typischen Fehler vermeidest und dein Training zu Hause sicher und beschwerdefrei starten kannst.
„Trainingsformen wie HIIT, Zirkeltraining und Tabata sind perfekt mit dem Bodyweight Training kombinierbar. Wenn du noch mehr über diese Themen erfahren möchtest schau gerne auch mal auf meinem Fitness-Blog vorbei.”
Warum die richtige Bewegungsausführung wichtig ist
Die Qualität deiner Bewegungsausführung ist entscheidend für deinen Trainingserfolg. Halbe oder falsche Bewegungsabläufe führen im besten Fall nur dazu, dass du kaum oder keine Fortschritte machst.
Im schlimmsten Fall kommt es durch die falsche Ausführung zu Verletzungen an Muskeln, Knorpel, Sehnen oder Bändern. Besonders Anfänger sollten sich zuerst darauf konzentrieren, die richtige Technik zu lernen, bevor sie beginnen, das Gewicht und die Wiederholungen zu erhöhen.
Wenn du schon ein paar Jahre Erfahrung im Training gesammelt hast, wirst du dich durch eine falsche Bewegung nicht gleich verletzen. Doch selbst hier kann es durch falsche Bewegungsausführungen auch noch schnell zur Reizungen und Entzündungen kommen.
Übrigens: Bei einer sauberen Technik werden insgesamt mehr Muskeln angespannt. Dadurch verbrennst du auch ganz nebenbei mehr Kalorien.
Worauf du achten solltest
Bei jeder Übung sollte die Qualität der Bewegung vor der Anzahl der Wiederholungen stehen. Das bedeutet, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. Außerdem solltest du einen möglichst großen Bewegungsradius nutzen, damit dein Muskel lernt, aus jeder Position Kraft aufzubauen.
Das sorgt langfristig dafür, dass dein Muskel richtig schön in Form gebracht wird und deine Gelenke besser stabilisiert werden, weil selbst in der Endstellung noch Muskelspannung aufgebaut werden kann. Ganz nebenbei bekommst du so eine bessere Körperspannung und ein stärkeres Körpergefühl.
Squat
Lunges
Auch der Lunge ist eine sehr gute Übung für den gesamten Unterkörper. Je weiter du den Ausfallschritt machst, desto mehr führt diese Übung zeitgleich auch zu einer Dehnung und Öffnung deiner Oberschenkel und Hüfte.
Darauf solltest du achten:
Suche dir einen Ort mit einem rutschfesten Untergrund. Starte in einem stabilen Stand. Mache einen weiten Ausfallschritt nach vorne, sodass in deinem vorderen und hinteren Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht.
Senke das hintere Knie so tief ab, dass es kurz vor dem Boden zum Stehen kommt. Während des Trainings passiert es schnell, dass dein Knie den Boden berührt. Um anschließende Knieschmerzen zu vermeiden, kannst du an entsprechender Stelle auch ein Kissen platzieren.
Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung aufrecht. Spanne dafür Bauch und Rücken an und strecke die Brust raus.
Push Ups
Push Ups sind die perfekte Bodyweight-Übung für den gesamten Oberkörper. Richtig ausgeführt, trainierst du hierbei nicht nur deine Brust, sondern gleichzeitig auch deine Arme (Fokus auf dem Trizeps), Schultern, Rücken und Bauch.
Es liegt gerade sehr im Trend, den „perfekten“ Push Up zu definieren. Auf einige Dinge lohnt es sich zu achten, damit du Körperspannung aufbaust und möglichst viele Muskeln trainierst.
Darauf solltest du achten:
Deine Handposition ist variabel: Als Anfänger sollten die Hände auf Höhe deiner Schultern sein, damit die Belastung deines Schultergelenks gering bleibt. Je weiter du deine Hände dabei voneinander entfernt platzierst, desto stärker trainierst du deine Brustmuskulatur.
Platzierst du deine Hände näher an deinem Körper bzw. direkt nebeneinander, trainierst du stärker deinen Trizeps. Wenn du deine Hände eng nebeneinander positioniert, sollten deine Ellenbogen in Richtung deiner Füße zeigen, da dies schonender für Hand- und Schultergelenk ist.
Damit der Push Up auch wirklich zu einer Ganzkörperübung wird, ist Core-Spannung gefragt. Spanne dafür ganz bewusst Bauch und Po an. So vermeidest du auch, dass dein Rücken beim Hochdrücken durchhängt. Dein Körper sollte insgesamt eine gerade Linie bilden.
Crunches
Der Crunch wird oft mit dem Sit Upverwechselt. Dabei ist der Crunch eigentlich die Vorübung für den Sit Up. Das heißt allerdings nicht, dass der Crunch eine Übung nur für Anfänger ist. Denn richtig ausgeführt, wird die Bauchmuskulatur hier sehr isoliert und konzentriert trainiert.
Darauf solltest du achten:
Lege dich auf den Boden und stelle die Beine so auf, dass sich ein rechter Winkel in deinen Kniegelenken bildet. Hebe deinen Kopf leicht vom Boden und platziere deine Hände auf der Brust (so kommst du weniger in Versuchung, mit Schwung aus den Armen zu arbeiten).
Jetzt spanne ganz bewusst den Bauch an und hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab. Die gesamte Bewegung beträgt nur weniger Zentimeter, ist aber perfekt dafür geeignet, um deine Bauchmuskeln ganz gezielt zu aktivieren.
Auf geht’s! Jetzt weißt du von Zimo Tam, wie du die häufigsten Ausführungsfehler vermeidest und die Übungen optimal ausführen kannst.
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Bilder ©Stephan Tischmann
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