Schwimmen und Krafttraining – verbessere Kraft und Ausdauer

Schwimmen und Krafttraining sind zwei der effektivsten Formen des körperlichen Trainings, die es gibt. Doch was passiert, wenn du diese beiden Sportarten kombinierst? Sind sie ein Powerduo, oder solltest du doch lieber nur bei einem bleiben? Wir erklären dir, ob und wie du Schwimmen und Krafttraining kombinieren kannst und gehen auf mögliche Vor- und Nachteile ein. Wenn du direkt loslegen willst, haben wir auch schon ein paar Studio-Tipps parat!

Kann man Schwimmen und Krafttraining kombinieren?

Na klar! Durch die Kombination der Sportarten kannst du sogar deine bevorzugte Sportart verbessern. Durch Schwimmen wird beispielsweise generell deine Herzfrequenz gesenkt, was die Regeneration nach dem Krafttraining unterstützt. Gezieltes Krafttraining wiederum steigert deine Rumpfstabilität und Beinkraft, was sich positiv auf deine Schwimmleistungen auswirken kann. 

Worauf musst du achten?

Die Kombination von Schwimmen und Krafttraining kann eine effektive Methode sein, um deine körperliche Fitness und Gesundheit zu verbessern. Es gibt jedoch einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:

1. Planung: Stelle sicher, dass du genügend Zeit für beide Aktivitäten einplanst und dass du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst.
2. Aufwärmen: Erwärme dich vor dem Krafttraining, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Beim Schwimmen kann das Aufwärmen durch eine kurze Einheit mit geringerer Intensität erfolgen.
3. Trainingsintensität: Stelle sicher, dass du sowohl beim Schwimmen als auch beim Krafttraining die richtige Intensität wählst, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Du kannst zum Beispiel an einem Tag ein herausforderndes Krafttraining machen und am nächsten Tag eine ruhige Schwimmeinheit einlegen.
4. Kombination von Übungen: Du kannst Kraftübungen wählen, die besonders für Schwimmer:innen relevant sind, zum Beispiel Übungen für die Schultern und den Rücken. 
5. Regeneration: Plane nach dem Training ausreichend Zeit für die Regeneration ein. 
6. Individualität: Jeder Körper ist anders, passe daher deine Trainingseinheiten an deine individuellen Bedürfnisse und deinen Körper an. Wenn du Schmerzen oder Anzeichen von Überlastung spürst, lege eine Pause ein.

Mögliche Vorteile

• Verbesserte Ausdauer und Kraft
• Gelenkschonendes Training durch Schwimmen
• Effektivere Muskelkräftigung beim Schwimmen durch gezieltes Krafttraining

Mögliche Nachteile

• Anpassungszeit an die Kombination und Ermüdung bei zu schnellem Wechsel 
• Herausforderung bei der Erstellung einer effektiven Trainingsroutine
• Verletzungsrisiko bei falscher Durchführung

Schwimmen und Krafttraining am selben Tag – funktioniert das?

Kurz gesagt: Generell ist es möglich, Schwimmtraining und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren. Falls du dich dafür entscheidest, solltest du aber mit Bedacht herangehen, da beide Trainingsarten eine körperliche Belastung darstellen und dein Körper somit eine längere Erholungszeit benötigt. Beachte außerdem die Reihenfolge, wenn du beides am selben Tag in deinen Trainingsplan integrieren möchtest. Eine Pause von beispielsweise mehreren Stunden zwischen den Trainingseinheiten kann dir dabei helfen, Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden. Zudem ist es besonders wichtig, dass du auf ausreichend Schlaf, Nahrungsaufnahme und Entspannung achtest, um so deine Regeneration zu optimieren. 

Schwimmen vor oder nach dem Krafttraining?

Eine einheitliche Antwort auf die Frage, ob Schwimmen vor oder nach dem Krafttraining besser ist, gibt es nicht, da die individuellen Unterschiede in Trainingszielen, Trainingsvolumen und körperlicher Fitness berücksichtigt werden müssen. Klar ist: Schwimmtraining und Krafttraining sind eine tolle Kombination, da sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und dadurch ein ausgewogenes Ganzkörpertraining ermöglichen. Wichtig ist jedoch in jedem Fall, genügend Abstand zwischen Schwimm- und Krafttraining zu lassen, um Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden. Berücksichtige zusätzlich bei deiner individuellen Trainingsroutine, ob dein Fokus mehr auf Krafttraining oder Schwimmen liegt, um eine Überbetonung der einen oder anderen Aktivität zu vermeiden. Passe außerdem, um dein Training zu optimieren, deine Schwimm- und Kraftübungen sowie deren Intensität und Umfang individuell an deinen Trainingsplan an. Im Folgenden zeigen wir dir einige der wichtigsten Auswirkungen von Schwimmen vor und nach dem Krafttraining.

Schwimmen nach dem Krafttraining 

• Vorteil: Schwimmen nach dem Krafttraining kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.
• Nachteil: Schwimmen direkt nach dem Krafttraining kann auch zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen und die Regeneration verlangsamen.
• Empfehlung: Wenn du nach dem Krafttraining schwimmen möchtest, gehe es langsam an und achte auf Anzeichen von Überlastung. Es ist auch wichtig, genügend Zeit für die Regeneration einzuplanen.

Schwimmen vor dem Krafttraining 

• Vorteil: Schwimmen vor dem Krafttraining trägt dazu bei, die Muskeln aufzuwärmen und die Flexibilität zu verbessern. Außerdem erhöht es die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung.
• Nachteil: Schwimmen vor dem Krafttraining kann dazu führen, dass deine Muskeln ermüden und die Kraftleistung beeinträchtigt wird.
• Empfehlung: Wenn du vor dem Krafttraining schwimmen möchtest, gehe es langsam an und achte darauf, dass du genügend Zeit für das Aufwärmen einplanst. Achte zudem während des Krafttrainings auf Anzeichen von Müdigkeit.

Welches Krafttraining zum Schwimmen?

Generell empfehlen wir dir bei der Kombination, dich von einem Trainer oder einer Trainerin beraten zu lassen. So kann der Trainingsplan und die Intensität individuell auf deine Ziele und Fitness angepasst werden. 

Krafttraining, das auf die spezifischen Bedürfnisse des Schwimmens ausgerichtet ist, kann deine Schwimmleistung generell verbessern. Dazu gehören beispielsweise Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der Kraft in den Schulter- und Beinmuskeln.

• Einige Kraftübungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität: 
  • Plank/ Unterarmstütz oder Seitstütz
  • Dead Bugs (Käfer)
  • Superman
  • Beinheben
  • Russian Twists
    
• Einige Kraftübungen für Schulter- und Rückenmuskeln
  • Bankdrücken/ Liegestütze
  • Klimmzug oder Latzug
  • Dips
  • Schulterdrücken
  • Langhantelrudern

• Einige Kraftübungen für Unterkörpermuskeln
  • Kniebeugen/ Squats
  • Ausfallschritte/ Lunges
  • Kreuzheben (trainiert auch die Rumpfmuskulatur)
  • Wadenheben

Ein Krafttraining mit hohen Widerständen und geringen Wiederholungszahlen kann die Schnellkraft verbessern und somit ebenso die Schwimmleistung steigern. Du kannst einige der oberen Kraftübungen wie Squats beispielsweise mit höherem Gewicht ausprobieren. Um die Kraft für den Schwimmstart, Abstoß und Schwimmgeschwindigkeit zu verbessern, eignet sich ein kombiniertes Training aus Schwimmen und plyometrischen Übungen. Plyometrisches Training beruht auf kraftvollen, explosiven Bewegungen. Übungen, in denen du Sprünge integrieren kannst, gehören mit dazu.

Ersetzt Schwimmen Krafttraining?

Schwimmtraining und Krafttraining haben unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Körper und die Gesundheit, daher solltest du sie nicht als Ersatz füreinander betrachten. Krafttraining hilft dir beim Aufbau von Muskelmasse und -kraft, während Schwimmen vor allem deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Es ist zwar auch möglich, durch Schwimmtraining allein Muskelmasse aufzubauen, aber das Krafttraining ist dafür effektiver. Durch die Kombination kannst du die Vorteile beider Aktivitäten maximieren. Das Ausüben beider Sportarten kann deine allgemeine Fitness, das kardiovaskuläre System und deine Leistungsfähigkeit verbessern. 

Einige Studien haben gezeigt, dass Schwimmen zudem als Ergänzung zum Krafttraining bei der Regeneration und Reduzierung von Verletzungen helfen kann. Für ältere Erwachsene kann eine Kombination aus Krafttraining und Schwimmtraining besonders vorteilhaft sein, um Muskelmasse und Knochendichte zu erhöhen, Mobilität und Gleichgewicht zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Fitness zu erhalten. Krafttraining und Schwimmen können einander ergänzen, indem sie unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und so ein ausgewogenes Trainingsprogramm ermöglichen.

Wie sieht ein Trainingsplan für Schwimmen und Krafttraining aus?

Wie bereits erwähnt, gibt es nicht den einen Trainingsplan, der perfekt zu jedem Körper passt. Suche dir daher am besten einen Coach, der dich dabei unterstützt, einen Trainingsplan für deine individuellen Bedürfnisse und Ziele zu erstellen. In jedem Fall ist es wichtig, auf eine gute Balance, genügend Ruhephasen und auch eine gesunde Ernährung zu achten. So regeneriert sich dein Körper besser und du beugst Verletzungen vor. Ein intensiver Beispieltrainingsplan könnte so aussehen:

• Montag: Krafttraining (Ganzkörpertraining)
• Dienstag: Schwimmen (Intervalltraining)
• Mittwoch: Krafttraining (Oberkörpertraining)
• Donnerstag: Schwimmtraining (Langstreckentraining)
• Freitag: Krafttraining (Unterkörpertraining)
• Samstag: Schwimmen (Techniktraining)
• Sonntag: Ruhetag

Steigere zudem deine Trainingsintensität und das Volumen im Laufe der Zeit, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Wo kann ich Schwimmen und Krafttraining trainieren?

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, die Sportarten zu kombinieren, empfiehlt sich eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio mit Schwimmbad. Eine andere Möglichkeit ist es, dir eine Urban Sports Club Mitgliedschaft zu holen. Mit der Mitgliedschaft bist du nicht nur auf Schwimmen und Krafttraining limitiert, sondern kannst du über 50 Sportarten und eine Vielzahl an Standorten in deiner Stadt oder sogar Europa ausprobieren. Entdecke Partner zum Schwimmen und für das Krafttraining direkt in deiner Umgebung. 

Hast du bereits Erfahrungen gesammelt mit der Kombination? Erzähl uns davon in den Kommentaren!