Rotatorentraining – Wie oft und welche Übungen?

Anatomie der Schulter

Die Rotatorenmanschette ist eine Muskelgruppe, die das Schultergelenk umgibt. Zu ihr gehören die Muskeln:

• m. infraspinatus
• m. supraspinatus
• m. subscapularis
• m. teres minor

Im Vergleich zu anderen Gelenken (z.B. Hüftgelenk) besitzt das Schultergelenk eine relativ kleine Gelenkpfanne, die den Gelenkkopf hält. Die Rotatorenmanschette stabilisiert das Gelenk. Sie ist weiterhin für die Innen- und Außenrotation sowie die Abduktion des Armes zuständig. Muskuläre Dysfunktionen können ein sogenanntes Impingement-Syndrom hervorrufen. Hierbei handelt es sich um eine Verengung im Schultergelenk (subacromialer Raum). Diese können beispielsweise durch sich oft wiederholende Bewegungen im Beruf auftreten. Langfristig kann dies zu starken und chronischen Schmerzen in der Schulter führen. Das Impingement entwickelt sich in der Regel über Jahre, ohne dass man etwas davon merkt. Ursache hierfür ist eine zu schwache Muskulatur in der Rotatorenmanschette. Ein regelmäßiges Rotatorentraining wirkt präventiv. Liegt ein Impingement vor, kann das Training der Rotatorenmanschette den Raum unter dem Schulterdach wieder vergrößern. Dies findet auch Anwendung in der Reha und Krankengymnastik.

Zwei Übungen für das Rotatorentraining

Für ein effektives Training der Rotatorenmanschette benötigst du ein Fitness-Band, einen Kabelzug oder Kurzhanteln. Willst du die Rotatoren präventiv kräftigen, führe zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus. Für ein Muskelwachstumstraining machst du zehn bis 15 Wiederholungen in drei bis vier Sätzen. Beim Kabelzug stellst du das gewünschte Gewicht ein. Das Thera-Band kannst du durch die Spannung verstärken. Es gibt alternativ Bänder mit verschiedenen Zugstärken. 

Außenrotation 

Befestige das Fitness-Band auf Hüfthöhe. Stell dich seitlich zum Thera-Band und greife es mit der nahen Hand – ist das Band links von dir, greifst du es mit rechts. Der Ellenbogen ist 90 Grad angewinkelt. Halte den Unterarm in Richtung Thera-Band und führe ihn vor den Bauch. Der Oberarm bleibt seitlich am Körper und der Ellenbogen fixiert. Danach führst du den Unterarm zurück. 

Innenrotation 

Jetzt das Gegenteil. Greife das Thera-Band mit der entfernten Hand, sodass die Hand in der Ausgangsposition vor deinem Bauch ist. Durch die Rotation ziehst du das Band seitlich neben deinen Körper. Oberarm bleibt seitlich neben dem Körper und Ellenbogen fixiert. Der Ellenbogenwinkel beträgt 90 Grad.

(Ab Minute 2:00 zeigt der Fitnessprofessor eine super Rotatoren-Übung)

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Wie oft Rotatorentraining?

Das ist davon abhängig, welche Ziele du verfolgst. Ein präventives Krafttraining solltest du ein bis zweimal in der Woche durchführen. Trainierst du regelmäßig im Fitnessstudio, kannst du das Rotatorentraining flexibel in deinen Plan integrieren. Wenn dein Plan ohnehin schon Schulterübungen enthält, reicht ein isoliertes Training der Rotatorenmanschette in der Woche. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, ist das Ziel nicht den Muskel bis zur maximalen Erschöpfung auszulasten. Trainiert mit so viel Gewicht, dass ihr die letzte Wiederholung sauber ausführt.

Um das Rotatorentraining abzurunden, bietet es sich an, die Schultern danach zu dehnen. Hier findest du 3 einfache Dehnübungen für Schultern und Arme. Viel Spaß damit!