Wie gut sind unbeliebte Fitnessübungen?

Bei Urban Sports Club sind wir stolz darauf, ein so großes Angebot an sportlichen Aktivitäten zu haben, dass jeder etwas finden kann, das ihm Spaß macht. Du kannst Wasserpolo spielen, reiten gehen, Surfen oder Skateboardfahren. Allerdings bevorzugen die meisten unserer liebenswerten Community ein gutes Fitnesstraining.

CrossFit, Functional Training, HIIT und Zirkeltraining gehören zu unseren beliebtesten Aktivitäten – wahrscheinlich, weil sie der schnellste und effizienteste Weg sind, um fit zu werden. Ob du ein Fitness-Fanatiker bist oder eher an langsameren Sportarten, wie Yoga oder Pilates, interessiert bist: Es gibt Übungen, die in fast jedem Training zu finden und allseits gefürchtet sind. Doch sind sie wirklich notwendig? Müssen wir uns wirklich da durchquälen? Oder können wir auch ohne sie fit werden? 

Laufen

Es ist offiziell: Fast jeder hasst es, Laufen zu gehen. Lauf- und Sprint-Training sind zwei der am meisten gefürchteten Übungen. Ganz einfach weil es wehtut – es ist anstrengend für die Beine, die Lunge und man schnappt oft nur noch nach Luft. Sollten wir es also wirklich unbedingt in unsere Fitnessroutine integrieren?

Ja, sagt Harvard. Eine Studie des American College of Cardiology hat bewiesen, dass schon fünf bis zehn Minuten tägliches Laufen mit niedriger Intensität ausreichen, um dein Leben mehrere Jahre zu verlängern. Doch die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Dosis Laufen nicht so herausfordernd ist, wie du vielleicht denkst.

„Es steht außer Frage, dass es dir besser geht, wenn du die Entscheidung triffst, es anzugehen – ob beim Gehen, Joggen oder Radfahren“, sagt der Kardiologe Dr. Aaron Baggish. Er empfiehlt jedoch 2,5 Stunden Joggen/Laufen pro Woche, um die Vorteile der kardiovaskulären Fitness zu nutzen. Ganz nach dem Motto „Ein bisschen ist gut, aber ein bisschen mehr ist wahrscheinlich noch besser“, sagt er. 

Burpees

Nichts füllt einen Raum mit mehr Angst als Burpees. Mike Finlay, Personal Training Manager bei VENT Fitness Guilderland, sagt: „Burpees bringen deinen ganzen Körper in eine Bewegung, die ein Ganzkörper-Kardiotraining erfordert, bei dem Kraftbewegungen verwendet werden. Lasst es uns aufschlüsseln: Du hockst, gehst in die Plank, springst zurück in die Hocke, von dort springst du mit gestreckten Armen hoch und wiederholst das Ganze. Klingt echt anstrengend.

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum Burpees uns innerhalb von fünf Sekunden außer Puste kommen lassen: Die Bewegung aktiviert alle deine Muskeln während der kompletten Übung. Unser Gehirn ist es gewohnt, den Befehl zum Atmen zu geben, wenn unsere Muskeln entspannt sind, aber bei Burpees entspannen sie sich nie – was uns deshalb völlig atemlos macht.

Also sind sie wirklich gut für uns? Burpees sind eine hervorragende Möglichkeit, deine Herzfrequenz schnell und ohne Gewichte und Zubehör zu erhöhen. Aber Michael Boyle, ein zertifizierter funktioneller Krafttrainer, hat kürzlich in einem Artikel für Women’s Health geschrieben, dass Burpees nicht so gut für dich sind. Er nennt Burpees „eine von Natur aus schlechte Übung“ und sagt, dass „sich zu Boden werfen und sofort wieder aufstehen“ „eine wirklich dumme Idee“ sei.

Boyle sagt, du solltest dich fragen, warum du Burpees machst. Machst du sie, um deine Kondition zu verbessern? Deinen Oberkörper zu kräftigen? Ist es, um die Vorteile einer Kniebeuge zu ernten oder für das Intervalltraining? Boyle glaubt, dass du diese einzelnen Muskelgruppen auf eine viel sicherere Weise durch andere Übungen ansprechen kannst. Hier sind einige alternative Ganzkörperbewegungen: Bärenkriechen, Walking Push Ups, Mountain Climber und Pike Jumps. Bitteschön.

Box Jumps

Jeder CrossFitter oder HIITler wird das Leid von Box Jumps kennen. Diese Übung ist aus mehreren Gründen eine Herausforderung – der Sprung stellt hohe Anforderungen an dein Herz-Kreislauf-System und die Bewegung ist eine Herausforderung für deine Koordination. Viele Menschen fürchten Box Jumps nicht nur wegen der Steigerung der Herzfrequenz, sondern auch wegen der puren Angst sich dabei die Schienbeine aufzuschlagen.

Es gibt jedoch Techniken, mit denen du sicher auf die Box springen kannst. Und sobald du diese beherrschst, sind Verletzungen eher unwahrscheinlich. So kannst du die Vorteile des effizienten Cardio-Moves angstfrei nutzen.

• Spring mit beiden Füßen vom Boden ab und lande wieder darauf.
• Bleib mit deinen (gebeugten) Knien über deinen Zehenspitzen.
• Lande mit flachen Füßen, hüftbreit und mit gebeugten Knien in der Hocke auf der Box.
• Benutze deine Arme um dich mit Schwung vom Boden abzudrücken.
• Spanne deine Bauchmuskeln an.

An alle Box Jump-Feinde: Die Übung ist wirklich gut für dich und deinen Körper. Sie fordern Explosiv-Kraft, Schnelligkeit und Koordination, was ein fantastisches Ganzkörpertraining ist. Wenn du einen Box Jump machst, arbeitet jeder Muskel in deinen Beinen, du stärkst deinen Core und kannst zwischen 800 und 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen (obwohl wir bezweifeln, dass jemand sich jemals dafür entscheiden würde, Box Jumps eine Stunde lang zu machen). Wenn also das nächste Mal Box Jumps Teil deines Workouts sind, atme tief durch und denk dran, wie gut du dich danach fühlen wirst.

Plank

Max Lowery ist Personal Trainer und Autor des Buches “2 meal day”. Er sagt, dass die Plank die Übung ist, die Menschen am häufigsten falsch machen – denn obwohl sie gut für die Bauchmuskeln ist, dreht sich alles um die Ausführung. “Du siehst oft, wie Leute sieben Minuten die Plank halten”, sagt er. “Aber ich persönlich kann mir nichts langweiligeres vorstellen und halte sie normalerweise nur für 30 Sekunden.” Als Personal Trainer weiß Lowery, wie man die Plank so ausführt, dass sie in kurzer Zeit sehr effektiv ist. “Es ist eine sehr einfache Technik, die die Art und Weise, wie du trainierst, radikalisiert und die Effektivität jeder anderen Übung erhöhen kann”, sagt er.

Die Plank stärkt deinen Core und wirkt sich gleichermaßen auf deinen ganzen Körper aus. Für ein super effektives Plank Training sagt Max: “Spanne deine Bauchmuskeln so stark wie möglich an, beweg die Hüfte nach unten, drück die Ellenbogen nach hinten und spann deine Gesäßmuskeln an.” Und halte das für 30 Sekunden, nicht 7 Minuten lang.

Klimmzüge

Wir hassen Klimmzüge, weil die meisten von uns sie nicht wirklich machen können. Aber lohnt es sich, sie zu lernen? Welche Vorteile hat es, wenn man sein Körpergewicht an einer Stange auf und ab bewegen kann? Es tut an den Händen weh! Tatsächlich kann das Lernen von Klimmzügen langfristige Vorteile bringen. Du kannst nämlich überall dort trainieren, wo es einen Balken gibt – denn die Übung wirkt sich auf den ganzen Oberkörper aus. Es ist auch eine gute Übung, um deine Griffkraft zu erhöhen, die dir im Alltag beim Koffer- oder Einkäufe tragen zu Gute kommt.

Der Lernprozess ist ebenfalls von Vorteil. Du steigerst dich langsam: Du beginnst damit, an die Stange zu springen und dich langsam wieder herunter zu lassen. Das ist nämlich schon ziemlich anstrengend. Bis du dann in der Lage bist, deinen ersten Klimmzug zu machen, hast du schon deine Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt. Sobald du den ersten Klimmzug dann geschafft hast, kannst du dich in deinen Wiederholungen steigern.

Alle Übungen sind in irgendeiner Weise gut für dich, aber nur wenn du sie sicher und korrekt ausführst. Und wenn dir eine Übung nicht gefällt, frag einfach (d)einen Trainer nach einer Alternative – wir sind sicher, sie helfen dir gerne weiter! Doch die gute Nachricht insgesamt ist: Burpees sind nicht notwendig.

Wir hoffen, dieser Artikel trägt dazu bei, einige Fitness-Mythen zu widerlegen. Und wenn du selbst Fitnesskurse ausprobieren möchtest, besuche unsere vielen Partnerstandorte in Europa.

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