Die 4 besten Core-Übungen

Oktober 22, 2015

Das Core-Training kann dem Functional Training zugeordnet werden. Es wird vor allem die Körpermitte beansprucht – also der “Kern”. Das Training dient zur Aktivierung und Stärkung der so genannten tiefliegenden Muskulatur. Hierzu zählt die gesamte Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur sowie die Beckenbodenmuskulatur. Regelmäßiges Training sorgt für mehr Stabilität in der Wirbelsäuleund wirkt präventiv gegenüber Schmerzen im Rücken. Die Beckenbodenmuskulatur trägt die inneren Organe. Wird diese gezielt trainiert, kommt es zu verstärktem “inneren Halt” und einer aufrechten Körperhaltung. Ihr könnt die Übungen ergänzend zum Training im Fitnessstudio nutzen oder für ein Workout zu Hause. Sie sind sortiert nach Schwierigkeitsgrad aufgeführt. Unterarmliegestütz (leicht) Die wohl bekannteste Übung ist der Unterarmliegestütz (häufig auch „Plank“). Hierbei handelt es sich um eine stützende Eigengewichtsübung, die statisch ausgeführt wird. Sie ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Ausführung: Startposition ist die Bauchlage. Der Oberkörper wird auf die Unterarme gestützt und die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Füße berühren nur mit den Zehen den Boden. Ziel ist es, den Körper in Spannung zu versetzen. Bauch und Hüfte sollen nun möglichst eine Linie mit Schultern, Kopf und Beinen bilden. Vermeidet ein Hohlkreuz, indem ihr gezielt die Bauchmuskulatur anspannt. Halte die Position anfangs so lange du kannst. Ein gutes Ziel sind 90 Sekunden. Variation: Für die Plank gibt es eine Vielzahl an Variationen. Anfänger sollten auf den Knien starten bevor man mit gestreckten Beinen beginnt. Wer sich die Übung erschweren will, kann versuchen während der Plank die Beine abwechselnd anzuheben und langsam abzusenken. Um den Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur zu legen, eignet sich der seitliche Unterarmstütz. Hierbei berühren nur eine Fußkante und der Unterarm den Boden. Der Körper wird dabei wieder in eine Linie gebracht.

Primär beansprucht wird die gerade und seitliche Muskulatur im Bauch (m. rectus abdominis, m. obliquus externus / internus abdominis, m. transversus abdominis) sowie des unteren Rückens (m. erector spinae). Weiterhin werden der Trapez-, die Schulter- und Brustmuskulatur und einige Teile der Beinmuskulatur angesprochen.

Schulterbrücke (leicht)

Als zweite effektive Übung stellen wir euch die Schulterbrücke (auch „Bridge“) vor. Die Übung kann sowohl dynamisch als auch statisch ausgeführt werden. Je nach Variation kann man mit leichtem Schwierigkeitsgrad starten.

Ausführung: Ihr beginnt aus der Rückenlage. Die Füße setzen auf der ganzen Sohle auf und die Arme und Schultern liegen seitlich auf dem Boden. Die Gesäßmuskulatur wird angespannt und das Becken angehoben bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Haltet die Position 30 Sekunden. Variation: Um die Brücke dynamisch auszuführen, senkt das Becken langsam ab und hebt es wieder an ohne dabei den Boden zu berühren. Wenn das nicht reicht, könnt ihr die Übung erschweren. Dazu wird ein Bein während der Ausführung gestreckt und in eine gerade Linie mit dem Oberkörper gebracht. Wechselt das Bein nach der Hälfte der Zeit.

Wie auch beim Unterarmstütz wird die gesamte Core-Muskulatur trainiert. Besonders angesprochen werden bei der Brücke die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimebranosus) und der große Gesäßmuskel (m. gluteus maximus). Unterstützend wirken die untere Rücken- und die gesamte Bauchmuskulatur.

Rückenstrecken im Liegen (mittel)

Das Rückenstrecken im Liegen (auch „Superman“) ist – wie der Name vermuten lässt – eine klassische Rückenübung. Sie kann ebenfalls dynamisch und statisch ausgeführt werden. Diese Übung hat mittleren Schwierigkeitsgrad.

Ausführung: Ausgangsposition ist die Bauchlage. Arme und Beine werden gestreckt vom Boden angehoben und unter Spannung gehalten. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Haltet die Position für eine Dauer von 30 bis 45 Sekunden. Variation: Um die Übung dynamisch zu gestalten, hebt das linke Bein und den rechten Arm an so hoch es geht. Haltet die Spannung für ein paar Sekunden. Danach ist die andere Seite dran. Achtet darauf, dass ihr die Übung nicht ruckartig ausführt, um Verletzungen zu vermeiden.

Der Fokus der Beanspruchung liegt auf der Rückenstreckmuskulatur (m. erector spinae). Unterstützend arbeiten der große Gesäßmuskel und der Beinbizeps.

Standwaage (schwer)

Als letztes kommen wir zur Standwaage. Hierbei handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung mit hohem Schwierigkeitsgrad. Diese Übung stärkt nicht nur den Core, sondern verbessert dazu auch den Gleichgewichtssinn. Die Übung sollte zur Sicherheit auf einer Matte ausgeführt werden.

Ausführung: Man beginnt auf dem rechten Bein. Das Knie wird leicht gebeugt. Die Arme werden bis auf Schulterhöhe angehoben und neben dem Körper ausgestreckt. Die untere Rumpfmuskulatur wird angespannt und man beugt sich leicht nach vorne. Das linke Bein wird gleichzeitig nach hinten gestreckt bis es waagerecht ist. Der Oberkörper und das linke Bein sollten jetzt eine gerade Linie bilden. Haltet diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Danach wird die Seite gewechselt. Nutzt die Arme, um das Gleichgewicht zu erhalten. Variation: Wem die einfache Standwaage nicht ausreicht, der kann versuchen aus der Endposition das gestreckte Bein mehrmals (ca. 6 – 8 mal) anzuheben und abzusenken.