Dehnen für Flexibilität in Beinen und Hüfte

Bei Gelenkigkeit geht es um mehr als darum, dass du deine Zehen berühren kannst. Wusstest du beispielsweise, dass eine höhere Gelenkigkeit deinen Bewegungsradius verbessert und dir damit hilft, deine Leistung zu verbessern? Wenn du bisher wenig an deiner Gelenkigkeit gearbeitet hast und eher steif bist, solltest du dich mal an diesen statischen Bewegungen probieren.

Die folgenden Dehnübungen eignen sich besonders nach dem Sport. Es bietet sich beispielsweise gut an die Übungen in das Cool Down nach einem Dauerlauf einzubauen. Natürlich können diese auch ohne vorherige sportliche Betätigung genutzt werden, um die Flexibilität der Beine und Hüfte zu verbessern.

Übung 1:

Dehnung der langen Sitzbeinmuskulatur, der Adduktoren und des unteren Rückenbereichs

So geht’s:

1. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.
2. Das rechte Bein wird vor den Körper gestreckt.
3. Das linke Bein wird angewinkelt, sodass die Fußsohle die rechte Oberschenkelinnenseite berührt.
4. Versuche dich mit beiden Armen dem rechten Fuß anzunähern oder ihn zu umgreifen. Der Oberkörper wird dazu in Richtung rechtes Bein gebeugt.
5. Die Dehnung sollte gut im hinteren Oberschenkelbereich und dem unteren Rücken zu spüren sein. 

Die Übung spricht gleich mehrere Muskelpartien an. Du kannst den angesprochenen Bereich variieren, indem du deinen Oberkörper in eine andere Richtung beugst. Probier es aus und fühl selbst!

Übung 2:

Dehnung des vorderen Bereichs des Oberschenkels

Als nächstes kommen wir zu einem Klassiker unter den Dehnübungen für die Beine. Hierbei wird primär der vordere Bereich des Oberschenkels gedehnt. Daneben wird die vordere Partie der Hüfte angesprochen.

So geht’s:

1. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Such dir anfangs am besten etwas zum abstützen.
2. Das rechte Bein wird nach hinten angewinkelt. Mit der rechten Hand umschließt du den rechten Fuß.
3. Schiebe die Hüfte jetzt aktiv nach vorne. Die Knie sollten möglichst eng zusammen gehalten werden.
4. Du solltest die Dehnung deutlich im Oberschenkel und im großen Lendenmuskel spüren.
5. Halte die Spannung für ungefähr 20 Sekunden und wechsele auf die andere Seite. 

Tipp: Wenn du die Übung frei durchführen willst, such dir einen Punkt im Raum, den du fixierst. So kannst du besser dein Gleichgewicht halten.

Übung 3:

Dehnung des zweiköpfigen Wadenmuskels

Die Wadenmuskulatur steht unter permanenter Beanspruchung, wenn wir uns fortbewegen. Darum ist es ratsam diese regelmäßig zu dehnen. Ob nach dem Sport oder abends vor dem Schlafengehen spielt keine Rolle.

So geht’s:

1. Die Übung kann gestützt oder frei durchgeführt werden.
2. Das linke Bein macht einen Ausfallschritt nach vorne. Das rechte bleibt dabei gestreckt.
3. Der Fuß steht auf der ganzen Sohle.
4. Durch aktives Absenken der Hüfte kann die Wirkung verstärkt werden.
5. Die Dehnung sollte gut zu spüren sein.
6. Halte die Spannung für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Tipp: Für gut Gedehnte bietet es sich an, den Fußballen auf einen erhöhten Untergrund wie zum Beispiel eine Treppenstufe zu stellen. So kann man die Intensität erhöhen.

Deine Beweglichkeit im Rumpf spielt eine genau so große Rolle, deshalb haben wir für dich außerdem einige praktische Dehnübungen für den Oberkörper zusammengestellt. Hier geht’s zu 3 Dehnübungen für Schultern und Arme, die garantiert für mehr Beweglichkeit sorgen werden. Und hier haben wir 2 effektive Dehnübungen für den Rücken, die dir helfen, Verspannungen zu lösen.

Baue dein neu gewonnenes Wissen in deine Alltag ein: Ob am Arbeitsplatz oder vor beziehungsweise nach dem Sport angewendet – deine Muskeln werden es dir danken. Mit jedem Training tust du etwas für deine Beweglichkeit, eine gesunde Körperhaltung, deine Fitness, leichtere Bewegung und kannst damit sogar noch deine Leistung steigern. Du willst mehr? Lass’ dich von unserer großen Auswahl an unseren Live Online-Kursen inspirieren.