So bleibst du auf Reisen fit

3 Jahre bin ich jetzt ständig am Reisen, worunter mein Wohlbefinden wirklich gelitten hat. Doch nur solange, bis ich ein paar Lifehacks für meine Gesundheit gefunden habe…

Von Lucia Wang

Im Jahr 2016 bin ich nach Bali gezogen, nachdem ich meinen Job in der Werbeagentur in Singapur aufgegeben hatte. Mein ursprünglicher Plan war es, auf eine tropische Insel zu ziehen, meine Lebenshaltungskosten senken und parallel an meiner Selbstständigkeit arbeiten. Nach einiger Zeit befand ich mich inmitten der „Digital Natives“-Community. Das sind Leute, die mit ihrem Laptop reisen und von unterwegs aus arbeiten. Sie bezeichnen sich selbst als „digitale Nomaden“.

Seit ich von diesem Lebensstil gehört habe, hat mich das Reisefieber gepackt und ich bereiste mit meinem Laptop die ganze Welt. Ich verbrachte meine Wochenenden damit, Flüge zu bekommen und den besten Wifi-Netzen hinterher zu jagen. Mein Remote-Job in den USA hatte flexible Arbeitszeiten, sodass ich in meiner Freizeit neue, exotische Ziele – von Bangkok bis Barcelona – erkunden konnte.

Während ich drei Jahre durch die Welt gereist und viele Eindrücke gesammelt habe, ging irgendwann auch jegliche Sportroutine verloren. Damals in Singapur war ich regelmäßig dreimal pro Woche im Fitnessstudio. Aber der ständige Wechsel von Zeitzonen und Tagesabläufen hat diesen Rhythmus komplett ruiniert.

Es erfordert einiges an Disziplin, um sich auf Reisen und bei der Arbeit fit zu halten – doch es ist möglich! In diesem Artikel möchte ich zeigen, wie ich einen Weg gefunden habe, um auf Reisen gesund und aktiv zu bleiben. Also: Genieße deine Freizeit aktiv!

Tipp 1: Versuche Jet-Lags zu vermeiden

Wenn du zwischen verschiedenen Zeitzonen reist, wird ein erholsamer Nachtschlaf zum Luxus. Die meisten Langstreckenflüge sind nicht komfortabel genug, um lange durchzuschlafen. Du wachst für die Mahlzeiten, Durchsagen und andere Passagierfragen gezwungenermaßen auf – ganz zu schweigen davon, dass die Flugzeugsitze, harte Kissen und begrenzte Beinfreiheit keine optimalen Voraussetzungen für einen guten erholsamen Schlaf schaffen.

Wenn du einen Flug dann supermüde verlässt, beginnen die eigentlichen Herausforderungen erst. Du leidest an Schlafmangel oder sogar Schlaflosigkeit durch deinen Jet-Lag. Wie in einem Forschungsartikel erklärt, wird der Jet-Lag durch eine Störung deines Biorhythmus‘ verursacht. Das ist auf eine Verschiebung der Tag-Nacht-Rhythmen sowie Schwankungen des Melatoninspiegels zurückzuführen und passiert automatisch, wenn du zwischen verschiedenen Zeitzonen reist.

Ich versuche deshalb lange Flüge in mehrere kürzere Reisen aufzuteilen. So kann sich mein Körper langsam an die neuen Zeitzonen gewöhnen. Außerdem trinke ich keinen Kaffee oder Alkohol an den Flugtagen und reduziere meine Zeit vor Bildschirmen mit blauem Licht. Zusätzlich benutze ich die App „Time-shift“, um Jet-Lags zu vermeiden bzw. die Auswirkung einzudämmen. Weitere Tipps für erholsamen Schlaf nach einem langen Flug findest du hier.

Tipp 2: Erstelle eine Sammlung an gesunden Rezepten (und koche so viel wie möglich selbst)

Du wirst jetzt bestimmt sagen: Warum um alles in der Welt soll ich nicht essen gehen, wenn ein Vorteil der Reisen darin besteht, die lokale Küche und neue Geschmäcker zu entdecken? Auch wenn ich in der Welt unterwegs ziemlich viel auswärts esse, habe ich immer ein Rezeptbuch mit Gerichten dabei, die ich selbst zubereiten kann.

Da ich langsam reise und oft länger an einem Ort bleibe, wohne ich meist in Wohnungen, die mit einer Küche ausgestattet sind. Dort versuche ich dann regelmäßig Gerichte aus meiner eigenen Sammlung zu kochen, die mit der Zeit immer weiter wächst.

Eine eigene Rezeptsammlung hat drei wesentliche Vorteile: Du brauchst keine große Planung – das macht das Kochen viel einfacher. Wenn du viele Rezepte auf einer Basis von einigen Grundnahrungsmitteln aufbaust, kannst du effizient einkaufen und so viel Zeit und Geld sparen. Außerdem kannst du dir bei deinen eigenen Rezepten unnötige Kalorien sparen und auf die richtigen Nährstoffe achten.

Zum Beispiel weiß ich, dass ich auf eine Vitamin B1-reiche Ernährung achten muss. Also sind Zutaten wie Sonnenblumenkerne und Vollkornreis Bestandteil vieler meiner Rezepte. Sie stehe bei mir alle in meinem Notitzbuch. Viele Rezeptideen findest du zum Beispiel auch auf Pinterest.

Tipp 3: Baue eine Home-Workout-Routine in deinen Alltag ein

Eine der größten Herausforderungen, als Vielreisender fit zu bleiben, ist es, Zeit für den Besuch im Fitnessstudio zu finden. Neben einem Vollzeit-Job und einer hektischen Reiseplanung bleibt nicht mehr viel Zeit und Energie für Sport.

Doch damit bin ich nicht alleine: Es ist ein gemeinsamer Kampf anderer Vielreisenden, genügend Zeit für das Training zu finden. Auch aufgrund der ständigen Ortswechsel ist es schwierig, lokale Kurse und Klassen zu besuchen.

Die vielen Einschränkungen erfordern kreative Lösungen. Für mich ist die beste Trainingsmethode immer noch das Workout, das man auch Zuhause auf kleinem Raum machen kann. Mit einer Yogamatte und einem Schlafzimmer, das groß genug ist, dass ich meine Arme ausstrecken kann, sind alle Voraussetzungen erfüllt. Dem Training im Pyjama steht also nichts mehr im Wege.

Ich mache gerne ein paar Vinyasa-Flows oder Pilates-Übungen am Morgen, um meinen Kreislauf anzukurbeln und bin ein großer Fan von Bodyweight-Trainings, da die meistens komplett ortsunabhängig sind. Hier findest du eine Reihe von Übungen, die du einfach zu Hause machen kannst.

Tipp 4: Werde kreativ, wenn es um Orte für dein Training geht

Viele digitale Nomaden reisen das ganze Jahr über der Sonne hinterher. Wenn es draußen schon sonnig ist: Warum nicht einfach im Freien trainieren? Ein weiterer Vorteil: Du tankst gleichzeitig das lebenswichtige Vitamin D.

Viele tropische Ziele, die ich besucht habe, sind ideal für Outdoor-Workouts. Oft gefallen mir dabei die Orte am besten, die eigentlich keine „typischen“ Workout-Spots sind. Frühes Aufstehen für ein Bootcamp am Strand lohnt sich gleich doppelt: Es gibt dir Energie und ist inspirierend. Außerdem habe ich den Campuhan ridge Walk in Bali bestritten – eine malerische Laufstrecke durch Reisfelder.

Ein weiterer Vorteil des Trainings im Freien ist, dass du mit vielen anderen gemeinsam trainieren kannst, um motiviert zu bleiben. In Lissabon finden Surfbegeisterte am Strand von Costa da Caparica dort dann auch andere Surfer.

Tipp 5: Verwende Fitness-Apps, um deine Gesundheit zu tracken

In der Vergangenheit habe ich einfach trainiert, ohne zu wissen, ob sich mein Gesundheitszustand dadurch tatsächlich verbessert. Wie viele Kalorien habe ich während eines 30-minütigen HIIT-Workouts verbrannt? Oder wie hat sich meine Herzfrequenz während des Trainings verändert? Das waren keine Fragen, die mir wichtig waren.

Doch alles änderte sich, als ich kapiert hatte, dass Abnehmen eine einfache Rechnung ist: Je mehr Kalorien du aufnimmst, umso mehr musst du auch verbrennen. Sagen wir, du musst 500 Kalorien verbrennen und der lange Spaziergang im Park hat 200 Kalorien verbrannt. Warum dann nicht noch ein Kraft- oder Cardio-Training dranhängen, um alles in Balance zu bringen?

Deshalb habe ich mich auch irgendwann mit Fitness Wearables befasst, da sie mühelos deine Gesundheitsdaten erfassen. Die meisten Wearables sammeln und analysieren personenbezogene Daten für dich, was es viel einfacher macht, sportliche Dinge zu planen und anzupassen. Vor allem die Bewegungs-Erinnerungsfunktion ist besonders nützlich: Wenn ich mich länger als eine Stunde in derselben Position befinde, werde ich automatisch daran erinnert, mich zu bewegen und ein paar Schritte zu gehen.

Neben Fitnesstrackern sind Smartwatches ebenfalls tolle Wearables, die über das Fitness-Tracking hinausgehen. Ich bin vor allem von der Funktion begeistert, die die Zeitzonen automatisch wechselt und eine weitere Zeitzone auf Reisen anzeigt.

Tipp 6: Nutze die Vorteile der flexiblen Sport-Mitgliedschaften

Während meiner Reisen habe ich mir immer gewünscht, dass ich zu den Fitnessstudios vor Ort gehen kann, ohne einen fixen Vertrag abschließen zu müssen. Die meisten Fitnessstudios haben Verträge für mindestens ein paar Monate. Wenn man jedoch nur für kurze Zeit in einer Stadt ist, machen diese Verträge und die hohen Anmeldegebühren keinen Sinn.

Ich habe wirklich lange und intensiv nach einer Mitgliedschaft gesucht, die eine Flexibilität in mehreren Städten oder sogar mehreren Ländern mit nur einer Mitgliedschaft ermöglicht.

In Europa ist der beste Anbieter Urban Sports Club. Damit kannst du mir nur einen Mitgliedschaft eine Vielzahl an Sportarten in ganz Europa machen. Tausende Partnerstandorte in Deutschland, Frankreich, Italien, Portugal und Spanien warten auf dich. Und jetzt, da ich in Lissabon wohne, genieße ich es sehr, die vielen Boutique-Gyms und anderen Angebote der Stadt zu entdecken. Mit jedem Tarif von Urban Sports Club kann ich das Angebot in den anderen Länder Europas nutzen und mich so fit halten.

Fazit

Mit ein paar hilfreichen und einfachen Tipps gehören gesundheitliche Herausforderungen auf Reisen um die Welt bald der Vergangenheit an – auch wenn du nur wenig Zeit hast.

Wichtig ist, dass wir den Moment genießen, das Beste daraus machen und ständig an unsarbeiten – denn Reisen sind auch eine Investition in uns selbst. Wie bleibst du auf Reisen aktiv? Kannst du meine Tipps in die Praxis umsetzen? Ich freue mich über deine Fitness-Herausforderungen und Tipps, wie du sie überwindest.