WAS IST WAS: Kohlenhydrate – Makronährstoffe Teil 1

Für jeden Herzschlag, für jede sportliche Bewegung und selbst im Schlaf brauchen wir Energie. Diese liefern uns die drei großen Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie Mineralstoffe, Vitamine und weitere kleinere Stoffe. Sie werden über das Essen aufgenommen, bei der Verdauung gespalten, über das Blut in die Körperzellen transportiert und dort verwertet. Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind neben Fett entscheidend für die Energiegewinnung, obwohl sie vergleichsweise wenig Kalorien enthalten. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kilokalorien, Fett hingegen hat bei gleicher Menge neun Kilokalorien.

Der Bedarf an Kalorien richtet sich wesentlich nach Geschlecht, Alter und Gewicht. Eine junge Frau (23 Jahre, 65 Kilo, 1.78 Meter), die berufsbedingt überwiegend sitzt, verbraucht durchschnittlich rund 1600 Kilokalorien pro Tag. Wenn sie dazu in der Freizeit regelmäßig Sport treibt kommen noch einmal etwa 600 Kilokalorien pro Tag hinzu. Um ihren Bedarf zu stillen, müsste sie also rund 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Dazu gehören Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker. Zum Einfachzucker gehören vor allem Fruchtzucker und Traubenzucker (Glucose). Zweifachzucker sind zum Beispiel Haushaltszucker sowie Milch- und Malzzucker, die in Süßigkeiten und Schokolade vorkommen. Vielfachzucker, bekannt als Stärke, sind Chitin oder Cellulose. Einen hohen Anteil an Kohlenhydraten weisen Grundnahrungsmittel wie verschiedene Getreidesorten, die zu Lebensmitteln verarbeitet (Reis, Weizen, Mais) beziehungsweise als Viehfutter verwendet werden, auf. Dementsprechend gehören Brot, Nudeln, Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen zu den Produkten, die viele Kohlenhydrate enthalten. Was vielen nicht bewusst ist: Auch in Obst, vor allem in Bananen, findet man Kohlenhydrate, weil diese sehr zuckerhaltig sind.

Energie durch Kohlenhydrate

Verantwortlich für die unmittelbare Energiegewinnung  ist das Adenosintriphosphat (ATP). Da es aber nur in geringen Mengen im Körper vorliegt, muss es durch den aeroben (Sauerstoffreich) und anaeroben (Sauerstoffarm) Abbau energiereicher Verbindungen wie Kohlenhydrate nachgeliefert werden. Der Vorteil an Kohlenhydraten gegenüber anderen Nährstoffen: Sie lassen sich relativ schnell verwerten, da sie anaerobe Energie liefern. Kohlenhydrate werden während der Verdauung zunächst wieder in Einfachzucker, genauer gesagt Glucose, zerlegt, bevor sie ins Blut gelangen. Das Hormon Insulin transportiert die Glucose anschließend vom Blut in die Körperzellen. Dabei bleibt immer ein Rest im Blut zurück, ohne den es sonst zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen könnte. Der Grenzwert darf aber auch nicht überschritten werden, kommt es so weit, baut die Leber den überflüssigen Zucker ab, um den Körper zu schützen. Insgesamt sind Kohlenhydrate aber nicht nur Energielieferant, sie regulieren auch den Stoffwechsel von Fetten und Proteinen, die anderenfalls vom Körper nicht richtig verwertet werden könnten.

Gute und schlechte Kohlenhydrate Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf: sie gelten als Dickmacher. Immer wieder wird geraten, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, um nicht zuzunehmen. Bei Süßigkeiten stimmt das auch. Sie gelangen zwar schnell in die Blutbahn und sind direkt verwertbar, halten die Energie im Körper aber nicht lange vor.  Der Blutzuckerspiegel fällt nach kurzer Zeit wieder ab und verlangt nach neuem Stoff – der berühmte Heißhunger entsteht. Zu beachten ist auch: Der Körper bedient sich erst beim Zucker, den das Insulin aus dem Blut in die Zelle transportiert, bevor es an die Reserven aus Leber, Muskeln sowie die Fettreserven geht. Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, verhindert die Fettverbrennung. Gute Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, sprich Mehrfachzucker. Sie bieten zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Balaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Nudeln enthalten. Allerdings gibt es auch da Unterschiede: Während Brot viele Kalorien enthält (100 Gramm Vollkornbrot bringt es auf weit mehr als 200 Kilokalorien), sind es in Reis (116 kcal), Kartoffeln (86 kcal) und Nudeln (126 kcal) deutlich weniger. Sportler brauchen Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind wichtig für Sportler. Gerade im Ausdauersport sind große Glykogenspeicher von Vorteil, da ein Mangel an Kohlenhydraten die Laufgeschwindigkeit limitiert. Dennoch kann der Körper auch bei Leistungssportlern maximal 600 Gramm Glykogen speichern, bevor er neue Energie benötigt. Ein optimierter Fettstoffwechsel ist also für Sportler mindestens genauso wichtig, wie große Kohlenhydratdepots. Und dieser sollte neueren Erkenntnissen zufolge, in der Trainingsphase eher durch eine kohlenhydratärmere Ernährung optimiert werden.

„Genau wie im Trainingsprogramm, sollte man als Sportler auch die Ernährung an die verschiedenen Phasen vor, während und nach dem Wettkampf anpassen, um ideale Bedingungen zu schaffen.“

Im Hinterkopf sollte man immer auch den Glykämischen Index (GI) haben, der die Wirkung kohlenhydrathaltiger Nahrung auf den Blutzuckerspiegel misst. Je höher der Wert, desto schneller steigt der Spiegel an. Ob im Alltag oder im Sport, generell gilt: Kohlenhydrate sind wichtig und gesund, solange wir darauf achten, wie viel Energie wir gerade benötigen, welche Kohlenhydrate wir essen und in welchen Maßen. Weiter zu „WAS IST WAS: Protein“