4 Proteinreiche vegane Lebensmittel | Aminosäuren

Januar 10, 2016

Vegane Quellen für komplettes Protein

Es gibt viele Gründe, sich fleischlos zu ernähren. Eines ist allerdings klar: Nicht-Veganer haben es wesentlich leichter, ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren und damit ausreichend Protein zu versorgen. Du willst nicht lange lesen, sondern direkt den Praxis-Tipp? Ok! Ein super Kochbuch mit 66 proteinreichen Rezepten für Vegetarier und Veganer findest Du hier. Zwar gibt es viele proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, aber haben diese wirklich eine gute Aminosäurebilanz? Decken pflanzliche Nahrungsmittel nicht immer nur ein bestimmtes Spektrum an Aminosäuren ab?

Die gute Nachricht für alle Veganer und Vegetarier ist: Es gibt sie, die proteinreichen veganen Lebensmittel mit einer sehr guten Aminosäurebilanz und allen essentiellen Aminosäuren!

Es gibt 20 unterschiedliche Aminosäuren, die Bausteine der Proteine. 8 dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen – sie sind essentielle Aminosäuren. Lebensmittel mit gutem Aminosäurespektrum beinhalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Ernährungswissenschaftler sprechen von einem kompletten Protein, sofern alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

Eier und Fleisch sind komplette Proteine, Bohnen und Nüsse nicht.

Selbstverständlich sind Menschen nicht darauf angewiesen, dass jedes Nahrungsmittel komplettes Protein enthält. Allerdings macht es die Aufnahme von genügend essentiellen Aminosäuren leichter, Lebensmittel nicht ständig kombinieren zu müssen.

Tipp für Veganer: Die Aminosäuren aus Getreide und Hülsenfrüchte sind komplementär. Das bedeutet, dass Du durch Kombination beider Lebensmittelarten ein vollständiges Aminosäureprofil erreichst. Kombiniere zum Beispiel Kidneybohnen und Mais, um diesen Effekt zu erhalten.

Gerade Sportler und körperlich aktive Menschen sollten auf die ausreichende Zufuhr dieser Protein-Bausteine achten.

Die gute Nachricht: Es gibt proteinreiche vegane Lebensmittel mit einer kompletten Proteinzusammensetzung.

Quinoa

Quinoa (Andenhirse) ist vielleicht die Nutzpflanzen-Entdeckung der letzten Jahre. Das Jahr 2013 wurde von der UN gar zum Jahr der Quinoa erklärt. Das anspruchslose Gewächs könnte ein Schlüsselfaktor bei der internationalen Hungerbekämpfung sein. Quinoa ist proteinreich und vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen. Quinoa beinhaltet unter anderem größere Mengen Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Die eiweißreichen Samen schmecken leicht nussig, aber recht neutral und lassen sich somit vielseitig kombinieren – ähnlich wie Reis. Quinoa gilt als Pseudogetreide, ist glutenfrei und übertrifft den Proteingehalt fast aller Getreidearten. Der Handel bietet die Quinoa-Samen geschält und gewaschen an. Trotzdem können sich Saponine-Rückstände auf den Samen befinden, weshalb es sich empfiehlt, die kleinen Körner vor dem Kochen mit heißem Wasser zu waschen.

100 Gramm Quinoa (343 kcal) Protein 14 g Fett 5 g Kohlenhydrate 59 g Ballastoffe 6 g

Chia Die Nachfrage nach Chia-Samen hat in den letzten Jahren stark zugenommen – Ernährungsexperten sehen in den unauffälligen Körnern eine wahre Superfood. Chia gehört zur Gattung der Salbeipflanzen und ist sehr nährstoffreich. Chia-Samen enthalten so viele essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie kaum ein anderes Lebensmittel. Knapp 40 Prozent der Samen bestehen aus den erwiesenermaßen gesunden Omega-3 (Alpha-Linolensäure) und Omega-6 Fettäuren (Linolsäure). Chia-Samen haben höhere Ballaststoff-Werte als Nüsse oder andere Samen sowie reichlich Eisen, Calcium, Zink und Antioxidantien. In Kombination mit Flüssigkeiten wie Wasser oder Milch bilden die Chia-Samen ein klebriges Gel. Deshalb erfreuen sie sich hoher Beliebtheit bei der Zubereitung gesunder Overnight-Oats, Pudding oder Smoothies. Manche Veganer verwenden Chia-Samen zum Backen, wo sie als Eier-Ersatz zum Einsatz kommen. Mehrere Studien zeigten einen blutdrucksenkden Effekt der Chia-Samen – allerdings erhielten die Probanden eine recht große Tagesportion von 35 Gramm.

100 Gramm Chia (450 kcal) Protein 20 g Fett 34 g Kohlenhydrate 1 g Ballaststoffe 38 g

Seitan

Seitan besteht aus Wasser, Kräutern, Gewürzen und Weizenmehl beziehungsweise Weizengluten und liefert bis zu 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem ist der Fleischersatz aus Weizen sehr fettarm. Besonders viele Fans hat Gluten momentan nicht, allerdings ist das Klebereiweiß nur für Menschen mit Zöliakie unverträglich. Eine Glutenunverträglichkeit tritt in Deutschland in der Bevölkerung bei weniger als 0,1 Prozent auf.

100 Gramm Seitan (150 kcal) Protein 29 g Fett 2 g Kohlenhydrate 3 Ballaststoffe 0

Veganes Proteinpulver

Veganes Proteinpulver kommt dank der Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen auf ein komplettes Protein – das Aminosäurespektrum enthält alle essentiellen Aminosäuren. Vegane Proteinpulver beinhalten beispielsweise eine Kombination aus Erbsenprotein, Braunreisprotein und Hanfprotein und erreichen darüber ein vollständiges Aminosäureprofil. Aufgrund des hohen Protein-Gehaltes (bis zu 80 Gramm pro 100 Gramm Protein-Pulver) eignen sich Protein-Shakes für Veganer, die körperlich aktiv sind und Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein aufzunehmen.