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Muskelabbau? So behältst du deine Form

Wer regelmäßig trainiert, wird schnell unruhig, wenn ihn Krankheit oder Verletzungen aus seiner gewohnten Trainingsroutine reißen. Doch können dich ein paar Tage ohne Sport wirklich schon aus der Puste bringen? Für alle, die Angst vorm Muskelabbau haben, haben wir bei Zimo Tam nachgefragt! Der Sportwissenschaftler und Personal Trainer erklärt, ab wann dein Körper eigentlich anfängt, Muskeln abzubauen und ob sich Muskeln in Fett verwandeln.

Muskelabbau – eine begründete Angst?

Wenn du längere Zeit nicht trainierst, baut dein Körper nach und nach Muskelmasse ab. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus, denn Muskeln verbrauchen Energie. Trainierst du deine Muskeln nicht mehr, ist das für deinen Körper ein Signal, dass er keine Energie in die Aufrechterhaltung der Muskelmasse stecken muss. Stattdessen baut er die nicht benötigte Muskelmasse einfach wieder ab.


Diese Muskelmasse verwandelt sich aber nicht in Fett, wie es oft behauptet wird. Dass du nun schneller zunimmst, hat mehrere Gründe: Zum einen sinkt dein täglicher Kalorienbedarf, weil du nicht mehr trainierst und weniger Muskelmasse hast. Ernährst du dich weiter wie bisher, hast du jetzt einen Kalorienüberschuss. Die überschüssigen Kalorien speichert dein Körper nun als Fettpölsterchen.

Zum anderen lässt deine natürliche Muskelspannung nach einigen Tagen ohne Training nach. Deine Körperhaltung verschlechtert sich und du bemerkst im Spiegel bereits, wie alles nicht mehr ganz so straff aussieht.

Trotzdem ist die Angst vor einem rapiden Muskelabbau während einer kurzen Trainingspause unbegründet.

Wann beginnt der Muskel- und Kraftabbau?

Der Muskel- und Kraftabbau beginnt erst nach mehreren Wochen und ist selbst dann verhältnismäßig niedrig. Zwar wirst du nach ca. 14 Tagen ohne Training schon einen Unterschied spüren, dieser Kraftverlust ist aber relativ gering.

Selbst nach 4 Wochen ohne Krafttraining wirst du keine großen Krafteinbußen im Bereich der Maximalkraft haben. Anders sieht es beispielsweise aus, wenn du im Kraftausdauerbereich trainierst. Hier kann sich deine Leistung insgesamt deutlich verringern.

Wie schnell baut sich die Ausdauer ab?

Deine Ausdauer baut sich deutlich schneller ab als die Muskelkraft. Das ist auch der Grund, warum du im Kraftausdauertraining einen stärkeren Leistungsabfall bemerken kannst. Besonders stark ist der Leistungsverlust bei einem hohen Trainingsniveau.

Wer sich auf einem mittleren Trainingsniveau befindet, muss also keinen riesigen Leistungsverlust befürchten. Bei einer längeren Trainingspause von mehr als 4 Wochen, fällt das Leistungsniveau jedoch immer weiter ab. Gerade Ausdauersportler sollten deswegen versuchen, längere Trainingspausen zu vermeiden.

Muskelabbau verhindern

Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Muskel- und Ausdauerabbau auch während der Zwangspause verhindern oder zumindest verlangsamen. Signalisiere deinen Muskeln einfach so oft es geht, dass sie noch benötigt werden.

Kannst du aktuell nicht im Gym mit deinen gewohnten Gewichten trainieren, dann steige auf Bodyweight Training zu Hause um. Probiere Squats oder Deadliftsmit einem Kasten Wasser als zusätzliches Gewicht aus. Absolviere ein intensives Core-Workout oder bring dich mit Push Ups an deine Grenzen.

Wie du Squats, Push Ups und Co. richtig ausführst, zeige ich dir hier.

Auch wenn du auf diese Weise nicht an deiner Maximalkraft arbeiten kannst, verlangsamst du deinen Muskel– und Kraftabbau auf diese Weise stark.

Auch den Abbau der Ausdauer kannst du immerhin verlangsamen. Hierfür sind intensive HIIT Einheiten sehr gut geeignet. Die Belastung ist zwar eine andere als beim moderaten Dauerlauf, trotzdem wird hierbei dein Herz-Kreislaufsystem ebenfalls sehr stark gefordert. Das führt dazu, dass dein Körper weiterhin einen Reiz bekommt, um seine Ausdauerleistung aufrecht zu erhalten.

Der Muscle-Memory-Effect

Auch wenn sich der Abbau von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer bei einer längeren Trainingspause nicht komplett vermeiden lässt, ist das kein Grund zur Panik. Denn deine Muskeln vergessen nicht so schnell.

Der Grund dafür ist der Muscle-Memory-Effect oder auf deutsch “Muskelgedächtnis” genannt. Dieser Effekt bewirkt, dass dein Körper ein einmal, auf natürlichem Weg erreichtes Niveau, schneller wiedererlangt.

Das gilt sowohl für deine Maximalkraft, Kraftausdauer als auch deine konditionellen und koordinativen Fähigkeiten im Allgemeinen. Wie lange du brauchst, um dein altes Niveau wieder zu erreichen, hängt ganz davon ab, wie hoch dein Niveau und wie lang die Pause war. In der Regel wirst du bereits nach 2 Wochen eine erneute Anpassung deines Körpers bemerken.

Für mehr Tipps rund um die Bereiche funktionelles Training, eine ausgewogene Ernährung und Motivation schau gerne auf meinem Fitness-Blog vorbei.

Und wenn du noch mehr Hintergründe über den Kraft- und Ausdauerverlust bei Trainingspausen erfahren willst, findest hier Ergebnisse zu Kurzzeiteffekten von Trainingspausen (bis zu 4 Wochen) und hier mehr über Langzeiteffekte von Trainingspausen (länger als 4 Wochen) hinsichtlich Muskelkraft und Ausdauer.

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Besser ist es allerdings, wenn du es gar nicht soweit kommen lässt, dir Sorgen darüber machen zu müssen, wie du einen Trainingsrückstand wieder aufholen kannst! Unsere zahlreichen Live Online-Kurse bieten dir eine Vielfalt an Möglichkeiten, auch von Zuhause aus gesund und aktiv zu bleiben. 

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Bilder ©Stephan Tischmann

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