Como fazer agachamentos, flexões, crunches e lunges corretamente

Sentes desconforto quando fazes lunges ou agachamentos? Ou sentes dor na parte inferior das costas, nos pulsos ou nos joelhos depois de uma sessão de treino em casa? Isso pode ser sinal de que não estás a executar os exercícios da forma mais adequada e segura, correndo o risco de sofrer lesões. Para te ajudar, perguntámos ao cientista desportivo, blogger e personal trainer alemão Zimo Tam como podemos evitar erros e treinar de forma segura e eficaz em casa!

A importância da execução correcta dos movimentos

A qualidade dos teus movimentos é crucial para o sucesso dos teus treinos. Na melhor das hipóteses, a execução incorrecta de um movimento levará a poucos ou nenhuns progressos. No pior caso, uma execução incorrecta pode levar a lesões nos músculos, cartilagens, tendões ou ligamentos.

Quem está a começar e ainda não tem muita noção de postura corporal durante os exercícios deve concentrar-se na aprendizagem da técnica correcta antes de começar a aumentar o peso e as repetições dos exercícios.

Quem já tem alguns anos de experiência em treino não se magoará tão facilmente com um movimento errado. Ainda assim, cometer os mesmos erros repetidamente também pode resultar em lesões. Por isso, lembra-te sempre de manter a postura e a técnica correcta. Além do mais, uma técnica exemplar trabalha mais os músculos, o que significa que é mais eficiente e queima mais calorias.

O que deves ter em atenção

Em qualquer exercício, a técnica do movimento deve vir antes do número de repetições. Isto significa que, primeiro, deves realizar o movimento de forma lenta e controlada. Deves também utilizar a maior amplitude possível nos movimentos, para que os teus músculos aprendam a construir força a partir de cada posição.

A longo prazo, os teus músculos serão capazes de suportar cada movimento e as tuas articulações estarão mais estabilizadas para evitar um aumento da tensão muscular. Desta forma, o teu corpo será capaz de lidar melhor com a tensão e vais sentir-te muito mais forte.

Agachamentos

O agachamento é um dos exercícios clássicos de musculação. É perfeitamente adequado para treinar toda a perna e a parte inferior do corpo. Por implicar a contração dos músculos abdominais, também ajuda a treinar esta zona.

Embora estejas a treinar principalmente as pernas com os agachamentos, não te esqueças da tua postura. Manter as costas direitas proporciona mais estabilidade num agachamento, garantindo que consegues treinar não só as pernas como também a zona abdominal.

Também deves prestar atenção aos joelhos, que devem permanecer alinhados com os teus pés durante todo o movimento. Em vez de pensares que tens de dobrar os joelhos, imagina que queres empurrar o teu rabo para trás. Vê até onde consegues ir antes que os teus calcanhares se levantarem do chão. Com este exercício não só treinas os músculos das pernas, como também melhoras a mobilidade nas articulações da anca, joelhos e tornozelos.

Lunges

Os lunges são outro grande exercício para a parte inferior do corpo. Quanto mais para trás fizeres a extensão, maior é o alongamento das coxas e ancas.

Escolhe uma zona da tua casa que tenha uma superfície antiderrapante. Começa numa posição estável. Dá um passo amplo para a frente, com um dos pés, para formar um ângulo de 90º tanto no joelho da frente como no joelho de trás. 

Baixa o joelho traseiro de forma a que pare um pouco antes do chão. Durante o treino, é possível que o teu joelho toque no chão. Coloca uma almofada por baixo para evitar qualquer dor.

Flexões

As flexões são um óptimo exercício de musculação para trabalhar toda a parte superior do corpo. Quando feito correctamente, treina o peito, os braços, os ombros, as costas e o abdómen.

Neste exercício, a posição da tua mão pode variar. No caso dos principiantes, as mãos devem estar à altura dos ombros para que a tensão na articulação do ombro permaneça baixa. Quanto mais afastadas estiverem as tuas mãos, mais treinas os músculos do peito.

Se colocares as mãos mais próximas do corpo ou mesmo juntas, treinas mais os tríceps. Neste caso, os cotovelos devem apontar para os pés, para diminuir a pressão nos pulsos e ombros.

O teu corpo deve fazer uma linha recta, para que as tuas costas estejam direitas. Para tal, deves activar os músculos da zona abdominal e os glúteos. No entanto, se tiveres alguma dificuldade em executar este exercício, podes apoiar os joelhos no chão. Mas garante que manténs sempre a postura correcta!

Crunches

Muitas vezes confundidos com os chamados abdominais, os crunches são um pouco diferentes. Ambos os exercícios treinam o abdómen mas, enquanto os crunches treinam somente esta zona, os abdominais envolvem também outros grupos de músculos. Podes pensar nos crunches como o movimento inicial para os abdominais. Mas não penses que são apenas para principiantes! Se forem feitos correctamente, os crunches isolam os músculos abdominais, permitindo um treino mais concentrado.

Para este exercício deves deitar-te no chão e posicionar as pernas de forma a que os teus joelhos formem um ângulo de 90º. Levanta a cabeça ligeiramente do chão e coloca as mãos sobre o peito ou na cabela, evitando balançar os braços para ganhar impulso. 

Depois, activa os músculos abdominais e levanta a parte superior do teu corpo ligeiramente do chão. Todo o movimento é apenas de alguns centímetros, mas activa os músculos abdominais de uma forma muito direccionada.

Podes descobrir ainda mais dicas de treino (em alemão ou inglês) no website do Zimo, o Fitness Agony.

Fotografias de ©Stephan Tischman.

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