Alongamentos eficazes para reduzir a tensão muscular

A atual tendência de escritórios em casa veio colocar uma nova luz sobre velhos problemas. Se dantes estávamos sentados muitas horas ao computador no escritório, agora estamos muitas horas sentados ao computador em casa. Pode parecer pouca a mudança, mas para as dores de costas, mau jeito de pescoço e pressão sobre os ombros, a mudança foi drástica. A não ser que tenhas seguido os conselhos que deixámos aqui, também aplicáveis ao trabalho a partir de casa, e que tenhas já tomado todas as medidas para que trabalhar de casa seja uma oportunidade para melhorar os teus treinos – então esta rotina de alongamentos é para ti. 

Porque, o que mudou, não foi só o deixar de ter uma cadeira adequada e um local inteiramente dedicado ao trabalho. Foi o passar a trabalhar curvado na secretária em casa ou tantas vezes começar o dia com um “olá, mesa da cozinha”. Mudaram também os momentos que nos permitiam parar e esticar por um bocadinho. Se o lugar em que nos sentamos não é o ideal para o nosso bem-estar, o facto de deixarmos de ter quem nos chame para umas pausas ao longo do dia, ainda piora. 

Além disso, os estudos indicam que trabalhamos mais horas quando trabalhamos de casa e por isso estamos ainda mais tempo debruçados, sem intervalos, sem dar um desconto ao nosso corpo. Não é de estranhar que se sinta maior rigidez no pescoço, maior tensão muscular, dores de costas e até alguma limitação nos movimentos de braços e ombros, que se tornam mais perros e desconfortáveis. 

Como podemos reduzir esse desconforto de costas e pescoço e aumentar a flexibilidade e elasticidade?

Basta que te exercites com regularidade para assegurar logo maior mobilidade e flexibilidade. Tão simples quanto isto. Pode não ser o remédio santo, mas é, sem dúvida, um remédio eficaz: um corpo é feito para se mover, se lhe dermos isso, fica feliz e saudável. Os alongamentos regulares são a forma mais eficaz de romper com as más posturas que causam as dores e o desconforto. 

É tão importante alongar que – e nós sabemos que tu sabes isto – os alongamentos são sempre parte integrante de qualquer treino de fitness e, normalmente, é assim que se faz o aquecimento e o cool-down depois do treino. 

Quando alongamos, os músculos, tendões e articulações trabalham, e isto assegura-te uma melhor postura natural. O alongamento é uma forma funcional de reduzir o risco de lesão ou aquela sensação dolorida após treinar. 

É tão importante alongar que – e nós não sabemos se tu sabes isto – quando te esticas e trabalhas a tua flexibilidade, estás a aumentar a tua amplitude de movimentos, o que te permite acelerar a tua performance. Como se fossemos feitos de borracha, cada alongamento aumenta a elasticidade. Ao alongar, o que acontece é que estabilizamos um músculo enquanto puxamos por outro, e isto cria um ponto âncora para os tecidos ao mesmo tempo que liberta energia. Por isso, quanto mais flexíveis maior a nossa capacidade de nos movermos mais depressa e de forma mais eficiente.

Como vês, são só bons motivos para cuidares de ti desta forma tão simples e que traz tão bons resultados. Vamos aos passos destes alongamentos e aumentar a tua flexibilidade. 

Esta rotina de alongamentos pode ser feita mesmo por quem nunca experimentou fazer alongamentos. Podes começar por testar uma vez por semana para manter a tua flexibilidade. Se a quiseres aumentar, repete duas a três vezes a cada semana. São exercícios que facilmente incorporas no teu horário e podes até fazê-los num intervalo do trabalho. Em alternativa, podes fazê-los logo de manhã para te ajudarem a acordar com mais energia antes de atravessares o eventual trânsito matinal entre o quarto e o escritório na sala.

Exercício 1

Podes começar em pé ou sentado. Estes movimentos vão trabalhar a tua flexibilidade na zona dos ombros, braços e músculos das costas. 

Como fazer:

  1. Expande o peito, alargando os ombros. Pescoço relaxado mas longo e afastado dos ombros. 
  2. Estica o braço direto para cima e dobra o cotovelo atrás da cabeça. 
  3. Com a mão esquerda puxa, devagar e de forma controlada, o cotovelo direito em direção à cabeça. Podes deixar pender a mão direita ou ver até onde ela desce nas tuas costas. Quanto mais fores treinando a tua flexibilidade verás que mais longe vais conseguir chegar. 
  4. Segura esta posição por uns 20 segundos, respirando naturalmente. De seguida repete para o outro lado. Podes fazer esta sequência as vezes que desejares. Se quiseres aumentar a intensidade basta tentar aproximar mais o cotovelo em direção à cabeça.

Exercício 2

Este exercício foca-se nos músculos dos ombros, apesar de também trabalhar a mobilidade dos braços. Podes realizar este exercício em pé ou sentado. 

Como fazer:

  1. Endireita as costas e mantém os pés afastados à largura dos ombros. 
  2. Eleva o braço direito até à altura do ombro. 
  3. Podes descansar o antebraço no ombro esquerdo, que facilita o exercício, mas garante que isso não te faz elevar o ombro. 
  4. Agora coloca a mão esquerda no cotovelo do braço direito. Puxa o braço ligeiramente para trás, em direção a ti. Vais sentir alongar no ombro direito e podes controlar a intensidade conforme te permita o teu nível de conforto. 
  5. Mantém essa posição por uns 20 segundos e depois repete para o outro lado. 

Exercício 3

Este exercício funciona melhor quando feito com ajuda de uma parede ou até de um parceiro de treino. Um alongamento que trabalha a elasticidade dos músculos do ombro e dos peitorais. 

Como fazer:

  1. Coloca-te de lado e encostado à parede.
  2. Agora eleva o braço direito para trás de forma a que fique a 90º, com o antebraço colado à parede, à altura do ombro. 
  3. Com o braço alinhado nesta linha horizontal, vai rodando lentamente o torso até sentires que a torção está a alongar os músculos do peito. 
  4. Para que este movimento seja eficaz deves segurar a posição por uns 20 segundos e depois repetir para o outro lado.

Se conseguires que estes simples exercícios comecem a fazer parte da tua rotina, seja depois do trabalho ou depois de um treino, vais sentir-te mais direito, mais leve e com menos dores de costas e de pescoço. Terás um corpo mais saudável e tudo o que precisas para te sentires motivado todos os dias!

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