O yoga para iniciantes é ideal se queres trazer mais movimento, relaxamento e consciência corporal para o teu dia a dia. Pode ajudar a melhorar a flexibilidade, fortalecer os músculos e acalmar a mente – e, para começar, precisas de pouco mais do que um tapete de yoga. Não é de admirar que cada vez mais pessoas queiram aprender yoga. Mas, sobretudo no início, surgem muitas perguntas: Que estilo de yoga combina comigo? Que exercícios de yoga são adequados para iniciantes? E onde posso encontrar aulas perto de mim? Neste artigo, respondemos a todas estas perguntas. Assim, nada te impede de desfrutares da tua primeira aula de yoga.
O que é o yoga e porque deves começar a praticá-lo?
O yoga é uma prática milenar originária da Índia e, para muitas pessoas, é muito mais do que exercício físico. As posturas e os movimentos combinam corpo, respiração e mente. O yoga é também frequentemente praticado em conjunto com meditação. No ritmo acelerado do dia a dia, esta prática pode ser uma forma de reduzir o stress, encontrar equilíbrio e ganhar mais flexibilidade. Muitas pessoas referem também que a prática regular de yoga contribui para melhorar a qualidade do sono, reduzir dores nas costas e aumentar o bem-estar geral. Parece-te bem? Então este pode ser o momento ideal para começares a aprender yoga.
Para quem é indicado o yoga?
A resposta curta é: o yoga é para todas as pessoas. O influente professor de yoga T.K.S. Krishnamacharya, muitas vezes considerado o “pai do yoga moderno”, dizia: “As long as you can breathe, you can do yoga” (“Enquanto conseguires respirar, podes fazer yoga”). O yoga pode ser facilmente adaptado a diferentes corpos, idades e níveis de condição física. Quer nunca tenhas praticado exercício, treines todos os dias ou tenhas algumas limitações físicas, podes encontrar exercícios adequados para ti enquanto iniciante.
Não precisas de executar as posturas na perfeição logo na primeira aula e também não deves comparar-te com outras pessoas. O yoga não é uma competição – é uma oportunidade para te reconectares contigo, ouvires o teu corpo e encontrares um momento de calma.
Que estilos de yoga são indicados para iniciantes?
Existem mais de 100 estilos diferentes de yoga, o que pode parecer avassalador quando estás a começar. Aqui tens uma visão geral de alguns dos estilos de yoga mais populares e que podem ser especialmente adequados para dar os primeiros passos:
Hatha Yoga
Hatha é um clássico para quem está a começar. Os exercícios são realizados de forma lenta e controlada, com bastante atenção à respiração e ao alinhamento correto do corpo. É uma excelente opção para criares uma base sólida para a tua futura prática de yoga.
Yin Yoga
No Yin Yoga, as posturas de yoga, também conhecidas como asanas, são mantidas durante mais tempo – muitas vezes entre dois e cinco minutos. Isto favorece um alongamento mais profundo, o relaxamento e a atenção plena. O Yin Yoga é, por isso, ideal se queres desligar depois de um dia de trabalho mais intenso.
Vinyasa Yoga
O Vinyasa combina movimento e respiração num ritmo fluido. É mais dinâmico do que os dois estilos anteriores e, graças à maior componente cardiovascular, também desafia a tua resistência. Pode, por isso, ser um pouco mais exigente para quem está a começar do zero. Se escolheres Vinyasa, procura uma aula de iniciação ou de nível 1.
Restorative Yoga
O Restorative Yoga é o mais suave dos estilos de yoga aqui apresentados, recorrendo a acessórios como blocos, bolsters ou mantas para dar apoio ao corpo. O foco está no relaxamento profundo do corpo e da mente. É perfeito depois de dias de treino mais intensos ou quando te sentes particularmente com pouca energia.
8 exercícios de yoga para iniciantes: as asanas que deves conhecer
Estes exercícios de yoga para iniciantes não são apenas relativamente simples – são também a base de muitas práticas de yoga mais avançadas. Vais encontrá-los em quase todas as aulas, por isso vale a pena começares a familiarizar-te com eles desde cedo.
1. Postura da criança (Balasana)
Ajoelha-te no tapete, senta-te sobre os calcanhares, leva a testa até ao chão e estende os braços para a frente. A postura da criança é uma posição de descanso que alonga a zona lombar, as ancas e os ombros, ajudando-te a relaxar. Podes voltar a esta posição sempre que precisares de fazer uma pausa durante a prática.
2. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Começa em quatro apoios, pressiona as mãos contra o chão, eleva a bacia e estende os braços. Este exercício alonga os gémeos, a parte posterior das coxas e os ombros, enquanto fortalece os braços e o centro do corpo. O cão virado para baixo é uma das posturas mais conhecidas de toda a prática de yoga.
3. Postura da montanha (Tadasana)
Fica de pé, com os pés afastados à largura das ancas e os braços ao longo do corpo. Ativa ligeiramente o abdómen, leva os ombros para trás e para baixo e respira profundamente. A Tadasana pode parecer simples, mas envolve vários músculos do corpo. A postura da montanha é a base para muitas outras posturas.
4. Guerreiro I (Virabhadrasana I)
As posturas do guerreiro também estão entre os exercícios de yoga mais comuns. Vais encontrá-las em quase todos os flows. Para fazer o Guerreiro I, a partir da posição de pé, dá um passo largo para a frente, dobra o joelho da frente até cerca de 90 graus e eleva os braços acima da cabeça. Esta postura fortalece as pernas, os glúteos e o centro do corpo, ao mesmo tempo que abre as ancas e o peito.
5. Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Nesta variação, estende os braços lateralmente e olha por cima do dedo médio da mão da frente. As ancas ficam abertas para o lado. O Guerreiro II trabalha a resistência, o equilíbrio e a estabilidade do corpo.
6. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Em quatro apoios, alterna entre arredondar as costas (gato) e criar uma curvatura suave para trás (vaca), sincronizando o movimento com a respiração. Esta sequência suave mobiliza a coluna, ajuda a libertar tensão nas costas e é ideal para aquecer o corpo.
7. Postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Deita-te de costas, coloca os pés no chão à largura das ancas e eleva a bacia. Mantém os braços estendidos ao lado do corpo. Este exercício fortalece os glúteos, as coxas e as costas, ao mesmo tempo que abre o peito e os flexores da anca. É especialmente útil se passas muito tempo à secretária.
8. Postura do cadáver (Savasana)
Savasana é a postura final de relaxamento: deita-te de costas, com os braços e as pernas ligeiramente afastados e os olhos fechados. Por mais simples que pareça, esta postura é essencial. Permite ao corpo assimilar a prática e ajuda-te a encontrar um estado de relaxamento profundo. Muitas vezes, Savasana é acompanhada por uma meditação, ajudando-te a terminar a prática com uma maior sensação de presença e conexão contigo.
Acessórios de yoga para iniciantes: do que precisas realmente?
Para começares a praticar yoga, não precisas de muita coisa. Esta é uma das razões pelas quais o yoga é uma prática acessível a todas as pessoas. Além disso, na maioria dos locais parceiros já encontras tapetes, blocos e outros acessórios necessários. Não precisas, por isso, de investir logo em equipamento para começar.
Tapete de yoga: Um tapete de yoga é o acessório mais importante. Procura um modelo com boa aderência e amortecimento suficiente. Para iniciantes, recomenda-se geralmente um tapete com 4 a 6 mm de espessura.
Bloco de yoga: Os blocos de yoga ajudam-te a alcançar posições que ainda não consegues executar completamente – por exemplo, quando ainda não consegues tocar no chão numa flexão para a frente. Não são indispensáveis, mas são muito úteis, sobretudo em exercícios de alongamento e equilíbrio.
Cinto de yoga: O cinto de yoga também é opcional. Pode ajudar nos alongamentos quando a tua mobilidade ainda é limitada – por exemplo, para alcançares os pés em flexões para a frente na posição sentada.
Roupa confortável: Não precisas de roupa específica para yoga. O mais importante é que consigas mover-te livremente. Umas calças confortáveis e um top ou camisola mais ajustada, que não te caia para a cara durante as posições invertidas, são uma boa opção.
Bolster: Também podes usar um bolster, sobretudo em Yin ou Restorative Yoga, para dar apoio ao corpo durante determinadas posições. Para começar, uma almofada normal também pode cumprir essa função.
Manta: Para o relaxamento final, muitas pessoas usam uma manta para não arrefecerem durante o período mais longo de descanso. Uma manta também pode ser utilizada durante a prática de forma semelhante a um bolster, para dar apoio ao corpo.
Aprender yoga: aulas presenciais ou online?
Uma das primeiras perguntas que provavelmente vais fazer é: qual é a melhor forma de aprender yoga? Existem várias possibilidades.
Aulas presenciais nos nossos parceiros
Participar numa aula para iniciantes num espaço parceiro é uma das formas mais eficazes de aprender yoga. Uma pessoa profissionalmente qualificada para ensinar yoga pode corrigir as tuas posturas, adaptar os exercícios ao teu corpo e sugerir diferentes variações. Também beneficias da energia do grupo e do ambiente do espaço. Com o Urban Sports Club, encontras uma grande variedade de opções adequadas para começar perto de ti.
Aulas online em direto e vídeos
O yoga online cresceu bastante nos últimos anos. Através do Urban Sports Club, podes reservar Aulas online em direto ou aceder a Aulas On-demand. A principal vantagem é a flexibilidade: podes praticar onde e quando quiseres.
A combinação ideal para quem está a começar a praticar yoga? Começa com algumas aulas presenciais para aprenderes corretamente os fundamentos e complementa a tua prática em casa ou em viagem com vídeos e aulas online.
10 dicas para a tua primeira aula de yoga
Estás prestes a participar na tua primeira aula de yoga? Aqui ficam algumas dicas para começares de forma tranquila e com tudo a postos:
- Fala com quem dá a aula: Antes da aula, aproxima-te da pessoa que vai ensinar e diz-lhe que és iniciante. Assim, poderá prestar-te uma atenção especial durante a aula.
- Chega um pouco mais cedo: Reserva mais 10 minutos para chegares com calma, preparares o tapete e os restantes acessórios e te familiarizares com o espaço.
- Evita comer logo antes da aula: Idealmente, a tua última refeição mais pesada deve ter sido feita pelo menos duas horas antes, para não te sentires com peso no estômago e conseguires movimentar-te com facilidade.
- Tira os sapatos: O yoga é normalmente praticado descalço. Assim tens mais estabilidade e uma melhor perceção do contacto do corpo com o tapete.
- Coloca o telemóvel em silêncio: O yoga vive do momento presente. Aproveita este tempo sem distrações.
- Respira conscientemente: A respiração é uma das ferramentas mais importantes no yoga. Acompanha a tua prática e, na maioria das aulas, é orientada por quem está a ensinar.
- Ouve o teu corpo: A dor não é um sinal que devas ultrapassar. Se alguma posição provocar dor, sai dela ou escolhe uma alternativa mais suave.
- Não te compares: Cada pessoa no tapete tem a sua própria história e prática. Não precisas de te comparar com ninguém – especialmente quando estás a começar a praticar yoga.
- Usa acessórios: Blocos e cintos não são sinais de fraqueza. Ajudam-te a executar os exercícios de forma segura e correta e podem acompanhar a tua evolução.
- Mantém a prática: O yoga revela todo o seu potencial com uma prática regular. Duas a três sessões por semana são uma boa frequência para começares a sentir progressos.
Começar a praticar yoga: dá os primeiros passos com o Urban Sports Club
Com o Urban Sports Club, tens acesso a centenas de espaços parceiros e aulas de yoga em Portugal – desde Hatha Yoga e Yin Yoga até Vinyasa Yoga. Quer prefiras aprender presencialmente com uma pessoa experiente a ensinar ou mergulhar na tua prática com Aulas online em direto, a seleção de parceiros do Urban Sports Club é enorme.
Queres saber quais são as melhores opções na tua cidade? Nos nossos artigos reunimos alguns dos nossos principais parceiros em Lisboa, Porto e noutras regiões.
Experimenta diferentes parceiros, estilos de yoga e profissionais de ensino para descobrires o que funciona melhor para ti.
Porque começaste a praticar yoga e que dicas tens para conseguires manter a prática? Partilha connosco a tua experiência para que outras pessoas que estão a começar também possam beneficiar dela – porque o yoga vive do sentido de comunidade e da sensação de ligação. Boa prática nesta viagem em direção a uma maior espiritualidade e bem-estar integral.
Perguntas frequentes sobre yoga para iniciantes
Com que frequência devo praticar yoga enquanto iniciante?
Para sentires progressos, recomenda-se praticar duas a três vezes por semana. Mesmo 20 a 30 minutos de prática diária podem fazer uma diferença significativa depois de algumas semanas – mais flexibilidade, menos tensão muscular e um sono melhor. Mais importante do que a intensidade é a regularidade, sobretudo quando estás a começar. É preferível fazer duas sessões mais curtas por semana do que uma sessão muito intensa a cada duas semanas que te deixe com dores musculares.
Preciso de ser flexível para praticar yoga?
Não – a flexibilidade não é um pré-requisito para praticar yoga, mas pode ser um dos resultados da prática. Se o teu corpo é pouco flexível, o yoga pode ser especialmente útil. Começas no teu nível e, com o tempo, vais ganhando mobilidade.
Qual é o melhor estilo de yoga para iniciantes?
O Hatha Yoga é especialmente indicado para quem está a começar – flows lentos, uma estrutura clara e foco na execução correta das posturas e na respiração. O Yin Yoga também é ideal para iniciantes que procuram sobretudo relaxamento e alongamento. O Vinyasa é mais dinâmico e requer algum conhecimento corporal básico, mas também pode ser aprendido por iniciantes com a orientação de uma pessoa profissional.
Posso aprender yoga a solo em casa?
Em princípio, também podes aprender yoga em casa – através de Aulas online em direto e Aulas On-demand do Urban Sports Club. No entanto, sobretudo no início, recomendamos fazer algumas aulas num espaço parceiro com uma pessoa qualificada para ensinar yoga. Assim, podes aprender corretamente as posições básicas e evitar sobrecarregar o corpo ao praticar a solo em casa.
Depois desta primeira experiência, podes continuar a desenvolver a tua prática em casa ou em viagem de forma autónoma. Como o yoga também vive do sentido de comunidade, muitas pessoas descobrem que praticar em grupo torna a experiência ainda mais divertida.
Quanto tempo dura normalmente uma aula de yoga?
Uma aula de yoga dura normalmente entre 60 e 90 minutos. Existem, no entanto, formatos mais curtos – Morning Flows de 30 minutos ou sessões de 45 minutos durante a pausa de almoço são também bastante comuns e ajudam-te a integrar regularmente o yoga e a meditação no teu dia a dia profissional e pessoal.
Qual é a diferença entre yoga e Pilates?
As duas disciplinas ajudam a melhorar a flexibilidade, a postura e a consciência corporal, mas têm focos diferentes. O yoga tem raízes espirituais e meditativas e integra bastante trabalho de respiração e meditação na prática. O Pilates foi desenvolvido no século XX e centra-se mais no fortalecimento direcionado da musculatura profunda.
Com o Urban Sports Club, podes experimentar facilmente as duas modalidades e descobrir se o yoga ou o Pilates responde melhor às tuas necessidades.
