Riparte lo sport outdoor: i consigli del personal trainer per allenarci al meglio

Finalmente ci siamo, dal 26 aprile siamo tornati ad allenarci all’aperto, da soli o in compagnia, in sport individuali o di contatto, e le endorfine possono tornare a liberarsi. Tuttavia, dopo un anno di allenamenti limitati e prevalentemente effettuati a casa, è consigliabile gestire il nostro entusiasmo e guardare a questa ripartenza con un occhio attento alle possibilità del nostro fisico e a quanto possiamo forzarlo nelle prime settimane, senza correre pericoli di farci male o, semplicemente, di esagerare. 

Per avere dei consigli utili ad una ripartenza senza rischi abbiamo parlato con il nostro partner, Kenneth Alvarado, Personal Trainer professionista che allena singoli e gruppi all’aperto, creando esercizi sempre nuovi per stimolare le capacità e l’interesse di chi si allena e offrire routine che variano costantemente. 

D: Ciao Kenneth, finalmente possiamo ripartire e riprendere ad allenarci all’aperto. La prima domanda riguarda proprio le potenzialità dell’allenamento outdoor. Ovviamente, il primo motivo per allenarsi fuori è che la bella stagione sta arrivando, ma quali sono i motivi più ‘tecnici’ per i quali l’allenamento all’aperto è consigliabile? 

R: Più che motivi tecnici, direi motivi salutari, per il semplice fatto che nell’allenamento outdoor vi è un continuo riciclo di ossigeno e possiamo godere della luce solare che stimola la sintesi della vitamina D e la serotonina.. oltre che a donarci un bel colorito.

D: Benissimo, e c’è anche chi dice che allenarsi all’aperto, per gli effetti positivi della natura, può aumentare le performance sportive, è vero? 

R: Si! È scientificamente dimostrato che il paesaggio della natura e il buon ossigeno possono aiutare nelle performance, ma non è tutto. molto dipende dai ritmi di intensità dei vari workout che si effettuano. Se vuoi aumentare le tue performance sportive devi anche seguire un piano alimentare adeguato e uno stile di vita sano. A meno che non ci si alleni a quota 3000 metri, e allora sarà sicuramente un workout che farà evolvere velocemente tue performance.

D: Oggi, però, chi torna ad allenarsi deve prima di tutto farlo in modo ragionato, cercando di limitare un po’ l’entusiasmo e guardando alle proprie possibilità in modo oggettivo. Dopo un anno e più di chiusure il nostro corpo potrebbe avere dei punti deboli o magari essere appesantito da qualche chilo di troppo. Prima ancora di allenarsi, quale può essere un auto esame obiettivo del proprio stato? Quali informazioni è importante avere? Per esempio: valutare se il peso è aumentato, se il tono muscolare è buono o meno, se abbiamo dolori articolari e così via. A cosa ci suggerisci di fare particolare attenzione?

R: Ciò che consiglio prima di iniziare dopo un lungo stop è quello di non esagerare, indipendentemente dall’età, dal sesso e dallo stato di forma attuale! I soggetti sani possono iniziare dalla semplice corsetta al corpo libero o, perché, no alternandoli. Mentre per quelli che presentano problemi di salute non gravi suggerisco vivamente di dedicarsi per le prime settimane ad un workout mirato sulla mobilità articolare, quindi un workout tecnico e non troppo invasivo. (Il discorso cambia ovviamente per persone che non hanno mai smesso di allenarsi durante il periodo di lockdown). 

D: Ok, ora invece passiamo a come riprendere ad allenarsi. Prima di tutto: è utile fare un programma di allenamenti di durata crescente o è meglio partire subito con una durata standard? Meglio iniziare con 20 minuti a settimana e arrivare a un’ora, o fare magari sempre mezz’ora fin dall’inizio?

R: Inizierei con delle sessioni che vanno progressivamente aumentando l’intensità di settimana in settimana, ma partirei comunque da sessioni di almeno 1 ora.

D: E quanto al tipo di allenamento, con cosa consigli di iniziare?  

R: Dipende molto da soggetto a soggetto, età e stato di forma attuale. Se parliamo di giovani fino ai 40 anni consiglio di partire sempre comunque da un riscaldamento articolare, in modo da preparare al meglio il corpo per il workout, per poi passare a fare qualunque disciplina essa sia: running, kickboxing, functional training, pesi o calisthenics. Se riuscite a praticare un po’ di tutte le discipline qui citate avrete uno stato sportivo performante ed estetico davvero al top! Per soggetti più adulti consiglio comunque sempre del riscaldamento delle articolazioni, per poi passare ad attività cardio come il nordic walking, running di medio livello, yoga e pilates.

D: Ok, passiamo ora alla routine di esercizi migliore per riprendere a dare tonicità al corpo, con cosa possiamo riprendere il tono muscolare? 

R: Per il tono muscolare consiglierei qualche esercizio come il plank, hollow body, pushups, squats e burpees, lo si può praticare anche in stile circuito, (20 secondi ciascun esercizio). Mentre per i più atletici consiglierei decisamente di provare il calisthenics alternandolo con esercizi per le gambe!

D: Perfetto, e sicuramente sarà importante anche la capacità di respirazione, quello che comunemente si chiama ‘fare il fiato’. Anche qui, quali sono i suggerimenti per non esagerare? 

R: Per il cosidetto fiato consiglio il running di basso/medio livello e con scatti esplosivi da 10 secondi ogni tot di minuti, altro importantissimo esercizio per (aumentare il fiato) è il burpees che risulterà ancora più intenso del running, ma questo lo consiglio comunque a soggetti che desiderano più intensità. È chiaro che se siete fermi da tanto dovrete iniziare con un running da 10 minuti o burpees da al massimo 7 o 8 ripetizioni. Consiglio comunque di fare pause finché la frequenza cardiaca non sarà tornata a livelli normali.. ma comunque sempre dando stimoli al corpo.

D: E ora la parte più importante. Quali sono gli accorgimenti più utili per evitare di farsi male procurandosi piccoli o più importanti lesioni? 

R: Con 5 semplici e piccole accortezze potrete evitare infortuni:

  1. riscaldamento delle articolazioni almeno per 10 minuti,
  2. effettuare qualche breve stretching nel momento del riposo tra una serie e l’altra nella zona del muscolo indolenzito.
  3. non esagerare con le serie almeno per le prime settimane
  4. concludere il workout sempre con una seduta di stretching 
  5. reintegrare le giuste quantità di magnesio, potassio e proteine dopo il workout.

D: Perfetto, ci sono altri consigli che vorresti darci? 

R: Approfittate della bella stagione in arrivo per allenarvi all’aperto, magari con un professionista se desiderate migliori risultati e, cosa ancora più importante: curate bene la vostra alimentazione, miglioratela se necessario se vorrete ottenere buoni risultati, perché senza una corretta dieta non otterrete nessun risultato nemmeno se vi allenate tanto.

Grazie a Kenneth Alvarado, le sue lezioni per la città di Milano o online sono disponibili qui

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