ADDOMINALI, AFFONDI, SQUAT E PIEGAMENTI – COME ALLENARSI NEL MODO CORRETTO

Vi è mai capitato di provare fastidio durante l’esecuzione di un affondo o uno squat? E di sentire un indolenzimento nella zona lombare, ai polsi o alle ginocchia dopo una sessione di allenamento a casa? Non preoccupatevi, è del tutto normale, ma è importante rettificare l’esecuzione degli esercizi per evitare lesioni. È per questo che abbiamo chiesto ad un professionista dello sport, il Personal Trainer e blogger Zimo Tam from Fitness Agony in che modo possiamo evitare gli errori comuni e allenarci in modo efficace e sicuro anche a casa. 

Perché una corretta esecuzione dei movimenti è importante

La qualità dei movimenti è fondamentale per il successo dell’allenamento. Nel migliore dei casi, un’esecuzione scorretta del movimento non porterà ad alcun progresso. Nel peggiore dei casi invece, potrebbe risultare in lesioni a muscoli, cartilagini, tendini o legamenti. I principianti specialmente dovrebbero concentrarsi ad imparare la corretta tecnica degli esercizi prima di aumentare i pesi o il numero delle ripetizioni. 

Se siete già allenati avrete meno probabilità di farvi male sul momento eseguendo gli esercizi in modo sbagliato. Nonostante ciò, ripetere lo stesso errore più volte porta facilmente ad infiammazioni e affaticamenti.

Da non sottovalutare inoltre che una tecnica pulita e corretta fa lavorare ancora più duramente i vostri muscoli, permettendovi di bruciare più calorie durante la sessione di allenamento.

A cosa bisogna fare attenzione

La qualità (tecnica) deve avere precedenza sulla quantità (di ripetizioni) : questo vale per qualsiasi tipo di esercizio. È importante dunque eseguire il movimento lentamente e in modo controllato e, allo stesso tempo, utilizzare la più ampia gamma di movimenti possibile per dare modo ai muscoli di imparare a costruire la forza da ogni posizione. 

Nel lungo termine, ciò permetterà ai vostri muscoli di supportare il movimento e stabilizzare al meglio le articolazioni per evitare un accumulo di tensione muscolare. Come effetto collaterale positivo, il corpo sarà in grado di gestire al meglio la tensione muscolare facendovi sentire ancora più forti.

Squat

Gli squat sono un classico esercizio degli allenamenti di forza, perfetti per allenare i muscoli di tutta la gamba e la parte inferiore del corpo. Se eseguiti correttamente, gli squat aiutano a stabilizzare le ginocchia e aumentare la tensione negli addominali. 

Viene spesso consigliato di non superare le punte dei piedi con le ginocchia durante l’esecuzione di uno squat, ma di recente diversi test hanno dimostrato che questa posizione non danneggia le ginocchia, ma semplicemente sposta la tensione dalla zona lombare alle ginocchia.

Persino l’idea che durante lo squat si debba raggiungere un angolo di 90° è stata smentita. Il carico sull’articolazione del ginocchio raggiunge il picco proprio in questa posizione ed è scendendo ulteriormente con il corpo che il peso si alleggerirà nuovamente.

A cosa fare attenzione

Nonostante il focus principale dello squat siano le gambe, è importante non dimenticarsi di tenere una postura corretta. Una schiena dritta e allungata vi darà maggiore stabilità e contribuirà ad allenare anche i vostri addominali. 

Fate naturalmente attenzione alle ginocchia, che devono rimanere direttamente sopra ai vostri piedi durante l’intero movimento. Assicuratevi soprattutto di non piegarle verso l’interno. Ai principianti consigliamo di spingere le ginocchia verso l’esterno fino a quando il movimento non diventerà automatico.  

Per quanto riguarda il movimento stesso: invece di piegare le ginocchia, immaginate di voler spingere i glutei all’indietro. Provate nuovamente e scendete il più possibile mantenendo i talloni a terra. In questo modo allenerete le gambe e migliorerete anche la mobilità delle articolazioni di caviglie, ginocchia e anche.

Affondi

Un altro fantastico esercizio per allenare la parte bassa del corpo. Più indietro andrete negli affondi e maggiore sarà l’allungamento dei muscoli e l’apertura di cosce e anche. 

A cosa fare attenzione

Trovate una superficie non scivolosa e cominciate da una posizione di stabilità. Eseguite un lungo affondo in avanti fino a formare un angolo retto sia nel ginocchio anteriore che in quello posteriore. 

Con il ginocchio posteriore scendete fino quasi a toccare il pavimento. Durante l’esercizio il ginocchio potrebbe toccare il pavimento, vi consigliamo quindi di utilizzare un cuscino per evitare botte.

Piegamenti

Un ottimo esercizio di forza che permette di allenare tutta la parte superiore del corpo. Se eseguiti nel modo corretto, i piegamenti non alleneranno solamente il petto, ma anche braccia, spalle, schiena e addome. 

Va di moda ultimamente parlare del piegamento “perfetto”. Ci sono alcune cose alle quali bisogna fare attenzione per creare la giusta tensione nel corpo ed allenare il più alto numero di muscoli possibile. 

A cosa fare attenzione

La posizione delle mani è variabile: se siete dei principianti le vostre mani devono rimanere direttamente sotto spalle in modo tale da caricarne il meno possibile le articolazioni. Più allontanerete le mani tra di loro e più forte allenerete i muscoli del petto. Avvicinando le mani fino ad unirle, allenerete invece i tricipiti. Attenzione: se decidete di tenere le mani unite, assicuratevi di avvicinare le braccia al vostro corpo e puntare i gomiti verso i piedi. In questo modo alleggerirete il lavoro di polsi e spalle. 

Per eseguire al meglio i piegamenti e sentirne tutti i benefici, è fondamentale mantenere in tensione anche la parte centrale del corpo. Stringete dunque addominali e glutei e formate una linea retta con tutto il corpo durante l’esecuzione di questo esercizio. 

Addominali – crunch

Gli esercizi più eseguiti e spesso confusi tra di loro per allenare gli addominali sono crunch e sit-up. Il crunch non è altro che l’esercizio preliminare del sit-up, ma ciò non vuol dire che il crunch sia un esercizio per principianti. Se eseguito correttamente il crunch allena in maniera isolata e concentrata i muscoli dell’addome. 

A cosa fare attenzione

Stendetevi a pancia in su sul pavimento e formate un angolo retto con le ginocchia. Sollevate leggermente la testa e appoggiate le mani sul petto (in questo modo sarete meno tentati ad utilizzare le braccia per darvi la spinta). 

A questo punto attivate gli addominali e sollevate le spalle dal pavimento. Attenzione a non inarcare la zona lombare che deve rimanere aderente al pavimento. L’intero movimento è di pochi centimetri ma attiverà i vostri addominali in modo efficace. 

Ora siete pronti per allenarvi a casa in modo efficace e sicuro grazie ai consigli di Zimo Tam.

Rimanete attivi con #HomeSportsClub

Per mettere alla prova questi insegnamenti vi consigliamo di provare le nostre classi online live con #homesportsclub: Yoga, HIIT, Funzionale, Arti Marziali e tanto altro direttamente dal vostro salotto. Ogni check-in effettuato vi permetterà di rimanere attivi e di supportare i nostri partner. 

Foto di ©Stephan Tischmann


Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Would you like to know more about our corporate sports offer?