Sport e nutrizione: mangiare bene per perdere i ‘chili da lockdown’

Pronti per ripartire con il vostro sport preferito? Eccoci qui, ormai ci siamo: dal 26 aprile le attività sportive all’aperto sono di nuovo permesse liberamente e a giugno si potrà accedere anche alle palestre e alle piscine. Considerando che ci avviciniamo all’estate, è sicuramente il momento migliore per parlare di sport e nutrizione, sia per riattivarci correttamente sia per abituare di nuovo il nostro fisico ad una corretta alimentazione che, forse, durante i lunghi periodi di lock down, può avere subito cambiamenti non ottimali. Ne parliamo con Stefano Correggia, di Heroes Tribe, partner che cura non solo l’allenamento fisico ma anche l’aspetto nutrizionale. 

Foto di Ella Olsson da Pexels

D: Ciao Stefano, ormai siamo in fase di ripartenza e riaperture, molti di noi non vedono l’ora di poter passare molte sere al ristorante per rifarsi dei mesi passati. Considerando però che si avvicina l’estate e che il nostro fisico potrebbe avere bisogno di una maggiore attenzione nutrizionale, qual è il primo suggerimento che offriresti per affrontare questo periodo? 

R: Come rimettersi in forma dopo il lockdown? Secondo le stime ufficiali, in media ogni italiano con il lockdown ha preso circa 2 chili: ad incidere sull’aumento di peso, la scelta di alimenti o preparazioni poco sane (comfort food) unite allo scarso movimento legato al confinamento. Ma adesso che ci stiamo avvicinando sempre più alla normalità è importante correggere la nostra dieta e il nostro stile di vita per perdere quelli che sono definiti “chili da lockdown”.

Il consiglio è quello di prediligere alcuni alimenti e di ridurne il consumo di altri, nella fattispecie occorre aggiungere più frutta e verdura in ogni pasto della giornata e più legumi. Possiamo creare dei piatti unici a base di legumi e verdure, usare le verdure in abbinamento a pasta o riso per un primo piatto, usare le verdure come contorno o come snack tra un pasto e l’altro. Aumentare l’apporto di cereali integrali, saziandoci di più, ci permette di mangiare meno e introdurre più fibre che aiutano la flora batterica intestinale. Impariamo a sostituirli alla pasta, pane e riso e stimoliamo la nostra fantasia in cucina utilizzando cereali integrali in chicco come orzo, farro, avena, segale. Aumentiamo l’apporto di acqua raggiungendo tra gli 8 e 10 bicchieri al giorno senza dimenticare di bere spremute fresche senza zucchero, tisane e centrifughe. Evitiamo cibi troppo ricchi di grassi, alimenti a maggiore densità calorica e l’eccesso di carboidrati, specie quelli semplici contenuti nei dolci, nelle bibite zuccherate e negli alcolici. Riduciamo il sale e il consumo delle carni lavorate e degli insaccati. Attenzione alle porzioni: meglio ridurre le calorie se passiamo molto tempo a casa. Una porzione standard di pasta o riso è di 80 grammi da crudo. Una porzione di mozzarella o altro latticino simile è di 100 grammi. 50 grammi è la porzione di pane consigliata.

D: Ovviamente, la nutrizione è importante di per sè ma nel caso di chi fa sport si aggiunge anche qualche informazione in più da offrire. Per chi riprende ora ad allenarsi, dopo un lungo stop, quali sono i consigli più importanti da dare? 

R: Dopo essere rimasti fermi per un po’ di tempo, vi sembrerà di non avere mai fatto esercizio in vita vostra, per cui il primo consiglio e di cominciare in modo graduale e senza aver fretta di ripartire subito alla massima intensità. L’allenamento graduale e la costanza mettono in moto l’organismo senza sottoporlo a grossi sforzi, agevolando l’attività cardiovascolare e i muscoli senza affaticarsi o causare danni alla salute. Un allenamento moderato ma globale di tutto il corpo per un tempo di 150 minuti settimanali suddivisi in 2/3 allenamenti è la modalità più adatta per rimettersi in forma in tempi rapidi e senza rischi. Un esempio d’allenamento cardiovascolare che può favorire una ripresa in tempi brevi è la camminata veloce per abituare il corpo a sostenere gli allenamenti. E’ consigliabile cominciare con almeno 20 minuti per volta, fino a raggiungere un’ora di camminata. Dopo aver svolto quest’attività per almeno due settimane, è possibile inserire 10 minuti di corsa ogni 20 minuti di camminata veloce. Nel giro di un mese, il corpo sarà pronto a riprendere la corsa senza aver subito alcun tipo di affaticamento. Importante è darsi obiettivi facili da raggiungere, per non incorrere in possibili cali motivazionali. I piccoli successi raggiunti stanno alla base del processo di allenamento. Ogni passo superato è fondamentale per non desistere. Traguardi facili per trarne soddisfazione e impegno. Inoltre è preferibile fare allenamento in un ambiente gradevole e accogliente, che metta a proprio agio le persone e crei armonia fra di loro. 

D: Oltre allo sport, c’è anche la stagione bella in arrivo, bella ma calda. Quali sono le strategie per affrontare lo sport e il calore in più attraverso la nutrizione?

R: Attività fisica sì, ma ad alcune condizioni… Nella stagione estiva, quando la temperatura esterna sale molto, occorre applicare alcuni accorgimenti necessari per non incorrere in malesseri e riuscire ugualmente ad allenarsi e migliorare la propria performance.

Prima regola: bere molta acqua

La conseguenza principale dello sport praticato ad alte temperature è una sola: si suda copiosamente. Attraverso la sudorazione, il nostro organismo perde acqua, ma anche sali minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio. È proprio questo il fattore di rischio principale: perdite idrosaline eccessive possono portare alla disidratazione e ai cosiddetti “colpi di sole”. Ecco perché acqua e sali minerali devono essere continuamente reintegrati. La dose d’acqua consigliata è di almeno 2 litri al giorno, mentre durante l’attività è necessario idratarsi ogni 15-20 minuti, bevendo qualche sorso. 

A tavola: energia e leggerezza

Il secondo aspetto chiave è l’alimentazione: dev’essere semplice, di facile assimilazione (per favorire i processi digestivi), e allo stesso tempo ricca di tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo: quindi carboidrati, proteine, vitamine e grassi buoni (cioè quelli insaturi, contenuti negli oli vegetali, nei semi, nella frutta secca e in alcuni pesci). Gli zuccheri, inoltre, devono essere a basso contenuto glicemico, per non innalzare troppo i livelli di glicemia del sangue. Da evitare, quindi, cereali raffinati, dolci e bevande zuccherate.

A colazione: va bene il latte fresco oppure quello di origine vegetale (soia, avena, riso), in alternativa lo yogurt bianco. Consigliamo poi: fiocchi d’avena o gallette di riso, una spremuta d’arancia (in alternativa un succo di frutta biologico al mirtillo o all’ananas), un paio di cucchiaini di miele e caffè d’orzo.

A pranzo, l’ideale sono le classiche insalatone con verdure a foglia larga, condita con carni bianche (pollo, tacchino), semi, frutta secca e olio d’oliva spremuto a freddo. Volendo, si può accompagnare il tutto con un paio di gallette di cereali.

Per cena, via libera a cereali come il riso integrale, il farro, il grano e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce (specialmente quello azzurro) e con immancabile contorno di verdure.

Tra un pasto e l’altro, sono consigliati spuntini a base di frutta (senza aggiungere zucchero!).

D: Chi non ha fatto sport per molto tempo potrebbe avere avuto perdite di tono muscolare o indebolimento fisico. Quali alimenti e quali allenamenti possono aiutarci a recuperare nel modo corretto?

R: Dopo un lungo stop è normale una certa perdita di forza e di massa muscolare, che avviene indistintamente dal sesso e dall’età. La terminologia che meglio descrive questa condizione è chiamata “detraining” e serve appunto per indicare la diminuzione e/o la perdita totale degli adattamenti fisiologici guadagnati con l’esercizio fisico. Il detraining inizia a produrre i propri effetti tra la seconda e la terza settimana di stop. Naturalmente, si tratta di un processo soggettivo che varia a seconda dell’individuo preso in considerazione. Il modo e la velocità in cui tutto questo avviene, dipende anche dal livello di allenamento della persona. Gli esercizi e le attività migliori per ripristinare lo stato di forma sono certamente gli allenamenti in Circuito Total Body, ovvero una serie ciclica di esercizi funzionali di forza e potenziamento effettuati a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli e grandi attrezzi a seconda del soggetto e del suo grado di forma. In genere il circuito è costruito su esercizi che stimolano l’attivazione di tutti i muscoli del corpo intervallati con delle pause di recupero attivo di attività aerobica oppure di recupero passivo con riposo da fermo. Dal punto di vista nutrizionale il consiglio è di aumentare adeguatamente l’apporto proteico in quanto gli elementi strutturali (aminoacidi) contenuti nelle proteine aiuteranno l’organismo nella ricostruzione muscolare, facendo attenzione a distribuire in ogni pasto della giornata una quota proteica, compreso la prima colazione e variando i cibi proteici ingeriti consumando legumi, latticini freschi, pesce e carni bianche senza eccedere nelle carni rosse per il loro contenuto di grassi saturi più nocivi alla nostra salute.

D: Infine, quale credi che sia, mentalmente, la sfida maggiore per tornare ad una sana strategia nutrizionale? Soprattutto, per chi continuerà a lavorare in smart working, quali i suggerimenti per evitare le tentazioni del frigorifero e mangiare in modo sano?

Accade spesso che se si è a dieta o più semplicemente si cerca di mangiare meglio e in modo equilibrato non si riesca a rinunciare al cibo e sovente questo è dovuto al fatto che il rapporto con il cibo è conflittuale. Mangiare diventa un comportamento compulsivo che fa perdere il piacere di sentire il sapore di quello che si mangia, perché si mangia solo per bisogni psicologici di riconoscimento o attenzione. In genere si è tentati in seguito ad una sensazione smaniosa o di disagio che non si placa fino a quando non si mangia qualcosa. Per combatterla occorre per prima cosa essere consapevoli delle proprie cattive abitudini e poi cominciare a focalizzarsi su un problema alla volta per trasformarlo in una buona abitudine. La smania di cibo passa dopo pochi minuti, in genere dai 3 ai 10 si può cercare di vincere contro questa nemica del peso e della psiche, aiutandosi con delle attività piacevoli che spostino l’attenzione altrove. Ad esempio, se ti senti frustrato per un determinato motivo o per noia, non c’è bisogno di aprire il frigorifero per far passare questo sentimento negativo.  Si deve cercare di rompere questo cerchio infernale e provare una soluzione alternativa come, ad esempio, fare una telefonata ad un amico, uscire a fare due passi ecc. Se si riesce a farlo, cercare di capire come ci si sente dopo e quali sentimenti si provano. Cambiare le abitudini progressivamente è la priorità,
Gli esperti concordano nel dire che è importante mangiare porzioni moderate e almeno 5 pasti al giorno costituiti da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e da 2 spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Talvolta è utile inserisce anche uno spuntino dopo cena. Gli spuntini, spesso sottovalutati da chi sta a dieta, sono importantissimi perché servono a velocizzare il metabolismo e quindi a consumare più calorie.  La dieta non è una punizione ma deve essere uno stile di vita sano e consapevole da coniugare con un’adeguata attività fisica, ogni piatto o cibo può essere preparato ed associato ad altri cibi usando la fantasia e la voglia di sperimentare ricette nuove, mangiare in compagnia e la condivisione dei risultati può diventare un ulteriore stimolo a non cedere alle tentazioni del cibo.

E allora, torniamo ad uno stile di vita sano e attivo e sfruttiamo tutti i consigli sulla nutrizione per integrare anche un modo di mangiare più salutare.

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