Dormire bene, allenarsi meglio: le importanti correlazioni tra il sonno e le prestazioni sportive

Se prima era un tema importante e sentito, oggi quello del benessere a 360 gradi è un argomento che tocca tutti. Ci sono tanti aspetti da esplorare, ma forse l’idea più importante è che oggi il benessere non è più percepito come un lusso ma come una aspetto della vita che ricerchiamo tutti i giorni. Lo sport e il fitness sono ovviamente una parte fondamentale per il benessere, ma ci sono anche altri ambiti che sono strettamente collegati e che aiutano a vivere ancora meglio. 

Il sonno, la sua qualità e gli effetti sulla nostra salute, sono uno di questi. Per capire bene come siano collegati e cosa possiamo fare, abbiamo parlato con il Comitato Scientifico di Dorelan, azienda specializzata in prodotti di qualità per il sonno e il riposo, anche con prodotti appositi per gli sportivi. Dormire bene, infatti, porta anche ad allenarsi meglio: cerchiamo allora di approfondire insieme il rapporto tra la qualità del sonno e le prestazioni sportive. 

D: il sonno è un fattore che varia molto da persona a persona. C’è chi ha bisogno di dormire solo poche ore per notte e chi non sta bene se non dorme almeno otto ore. Ma a parte la quantità, prima di arrivare a parlare della relazione tra sport e fitness, partiamo di cos’è esattamente il sonno e di che cosa succede al nostro fisico quando dormiamo. 

R: Il sonno è un processo biologico ovvero fisiologico specie-specifico nel senso che ha delle caratteristiche specifiche per ogni specie. Per quanto riguarda la specie umana, la prima considerazione da fare è che l’uomo è un animale diurno che si attiva di giorno con l’esposizione solare (il fotoperiodo diurno è fondamentale per l’espressione circadiana) mentre riposa nelle ore di notte meglio se in assenza di luce solare. Questa che può sembrare un’ovvietà non è cosi per altre specie come gufi, alcuni roditori ecc.. . Inoltre se parliamo di quantità dobbiamo dormire almeno 8 ore nell’arco delle 24 ore. Passando ai processi fisiologici dobbiamo evidenziare come il sonno regola una miriade di questi: regola la risposta immunitaria, regola la pressione arteriosa, il metabolismo energetico, favorisce il consolidamento della memoria, regola l’appetito e quindi tutta la risposta ormonale (per esempio, abbatte i livelli di cortisolo, aumenta la produzione di testosterone e GH). Insomma, è un processo centrale nella nostra vita.

D: ora che abbiamo capito meglio qual è la funzione del sonno sul nostro organismo, la domanda successiva riguarda le caratteristiche del sonno. Quali sono gli elementi importanti, e comuni a tutti, che dobbiamo considerare per parlare di un buon sonno? C’è una checklist che possiamo rispettare per ottenerlo?

R: Sicuramente è fondamentale non privarsi mai di sonno e se ciò dovesse capitare è consigliato valutare di integrarlo con l’utilizzo di pisolini diurni nella prima fascia pomeridiana. Questo solo se siamo in una condizione di privazione di sonno: infatti, in altri casi, si potrebbe avere l’effetto contrario e dunque un sonno disturbato durante le ore notturne. E’ poi importante dormire in una stanza fredda, buia e senza fonti luminose, così come evitare pasti serali pesanti e troppo abbondanti. Soffermandosi sulle fonti di luce, è bene evitare l’esposizione agli schermi dei computer e dei laptop perché disturbano la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento. E’ consigliato fare attività alternative come leggere, colorare, meditare, fare yoga o stretching fuori dalla stanza da letto: tutte questo possono infatti favorire il rilassamento e quindi il riposo notturno.

D: Quali sono invece i segnali principali che ci dicono che abbiamo bisogno di dormire di più o meglio? 

R: Sicuramente il principale segnale è la sensazione di stanchezza e sonnolenza diurna: i cosiddetti sbadigli se connessi a un vero e proprio stato di sonnolenza. Questo ci dovrebbe far capire che abbiamo bisogno di un maggior quantitativo di ore di riposo.

D: passiamo ora al rapporto tra sonno e prestazioni sportive. Dormire bene è importante solo quando si fa sport a livello agonistico o lo è per tutti coloro che fanno sport in generale? 

R: Per tutti i motivi che abbiamo detto in precedenze e per tutte le funzioni che svolge il sonno (in particolare quella di regolare la funzione ormonale anche post allenamento), questo è importante per tutte le persone attive. Ricordiamoci che la relazione sport sonno è bidirezionale: riposare bene favorisce le prestazioni sportive, ma anche l’attività fisica regolare non troppo intensa svolta in orario diurno favorisce il riposo notturno.

D: Come incide esattamente il sonno sulle prestazioni sportive? Ci sono sport dove è più importante ancora il buon sonno?

R: Sappiamo che la privazione cronica per diverse notti consecutive determina un calo delle performance: nel dettaglio si è visto che calano soprattutto le performance fisiche che richiedono una componente tecnica quindi un tiro libero, un servizio, oppure nella corsa di un marciatore ne risente la tecnica di corsa. Questo determina un aumento del consumo energetico e diminuisce l’espressione di forza e, di conseguenza, assistiamo a un calo nelle performance. Non esiste uno sport dove è più importante il sonno però una cosa è evidente: chi pratica discipline di endurance avrebbe maggiore difficoltà nel completare l’allenamento se privato di sonno. 

D: Per chi fa sport dove le performance sono molto importanti, quanto è importante riposare con un materasso adeguato e perché? 

R: Tra le variabili presenti in stanza è sicuramente da tenere in considerazione. Sappiamo che il materasso deve essere percepito come confortevole e che quelli con media o alta rigidità sono considerati i più idonei nel favorire un buon riposo notturno. Sono poi importanti anche i complementi come cuscini, lenzuola, coperte che devono consentire una buona termoregolazione e termo dispersione ovvero permettere gli scambi di temperatura nei microambienti. Tutti questi materiali non devono aumentare la sudorazione del corpo umano: è certo che una temperatura corporea più alta del previsto disturba il sonno. Dormire su un materasso scomodo che non mi permette di dormire col giusto comfort e che non mi permette di mantenere la corretta termoregolazione sicuramente compromette il recupero e di conseguenza le performance. 

D: Qual è la vostra soluzione per gli sportivi e quali vantaggi offre esattamente? 

R: Per gli sportivi abbiamo una linea di prodotti dedicata: ReActive. Testato su sportivi professionisti ReActive nasce da un lavoro di ricerca scientifica con l’obiettivo di fornire un prodotto dall’altissima innovazione tecnologica per ricalcare le caratteristiche di comfort di cui abbiamo parlato prima. Aldilà dei dati scientifici, il primo e prezioso feedback l’hanno restituito in questi anni i diversi atleti con cui lavoriamo quotidianamente. Vi porto l’esempio del Trek Segafredo (UCI World Tour) che seguiamo in tutte le tappe del Giro d’Italia, cambiando quotidianamente il materasso nelle strutture ricettive dove gli atleti riposano. Gli atleti percepiscono questa collaborazione come un vero e proprio valore aggiunto e richiedono di anno in anno di ripeterla se non riproporla su altri grandi Giri: questo perché, dormire tutte le notti sullo stesso materasso, permette di abbattere la fase di adattamento e recuperare prima e meglio. 

D: dormire meglio, allenarsi meglio, ottenere migliori prestazioni. Come incide tutto questo sul benessere generale della persona? 

R: Aldilà delle prestazioni fisiche e sportive possiamo davvero considerare la triade, sonno, allenamento e alimentazione, come i tre pilastri della salute delle persone. Questo traslato nel mondo sportivo è chiaramente determinante, specie per chi fa sport a livelli altissimi. Questa attenzione all’allenamento costante, al come allenarsi, come nutrirsi, quando e cosa mangiare, come dormire, come proteggere il sonno e come conoscerlo è fondamentale per tutti gli esseri umani.

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