Sport sans blessure : sit-ups, fentes, squats et pompes, comment bien les faire ?

Il est important de rester actif(ve) et de prendre du temps pour soi et c’est génial, que vous fassiez des cours en ligne live via Urban Sports Club ! Cependant, les coachs ne peuvent plus faire le tour de la salle et venir corriger vos postures directement. Il est important de faire les mouvements correctement pour éviter les blessures.

Nous en avons parlé à coach Zimo Tam, scientifique du sport et blogueur chez Fitness Agony. Découvrez ci-dessous comment éviter les erreurs les plus fréquentes en fitness et continuer à vous entraîner efficacement et en toute sécurité à la maison.

Pourquoi est-il important d’exécuter les mouvements correctement ? 

La qualité de vos mouvements est cruciale pour vos progrès. Dans le meilleur des cas, une mauvaise exécution n’entraînera que peu ou pas de progrès. Dans le pire des cas, vous pouvez vous faire mal aux muscles, au cartilage, aux tendons ou aux ligaments. Les débutants, en particulier, doivent se concentrer sur un apprentissage technique. Ils doivent être capables d’exécuter les mouvements correctement avant de commencer à augmenter le poids et les répétitions.

Si vous avez déjà quelques années d’expérience, vous ne risquez pas de vous blesser immédiatement, même si vous faites un mauvais mouvement. Mais sachez que faire les mêmes erreurs de manière répétée peut rapidement entraîner une irritation et une inflammation. De plus, avoir une bonne technique permet de mieux faire travailler vos muscles, et de brûler plus de calories. 

Ce à quoi vous devez prêter attention :

Pour chaque exercice, la qualité de l’exécution du mouvement doit passer avant le nombre de répétitions. Cela signifie que vous devez exécuter le mouvement lentement et de manière contrôlée. Vous devez également utiliser la plus grande amplitude de mouvement possible afin que vos muscles apprennent à se renforcer dans chaque position.

À long terme, vous verrez que vos muscles seront en mesure de mieux supporter le mouvement. Vos articulations seront mieux stabilisées, ce qui permet d’éviter une accumulation de tension musculaire. Par ailleurs, votre corps sera mieux à même de gérer les tensions et vous vous sentirez beaucoup plus fort(e).

Squat

Le squat est un exercice classique de musculation. Il convient parfaitement pour entraîner toute la jambe et le bas du corps. S’il est pratiqué correctement, il stabilise également les genoux et fait travailler les abdominaux.

On a souvent dit qu’il fallait garder les genoux derrière les orteils pendant un squat. Aujourd’hui divers tests et études ont montré que cela ne nuisait pas vraiment aux genoux.

L’idée que vous ne devez descendre en squat qu’à un angle de 90° a également été réfutée. La charge dans l’articulation du genou est la plus élevée à un angle de 90°, donc si vous allez plus bas, la charge diminue à nouveau.

Les points importants : 

Bien que vous entraînez surtout vos jambes en faisant des squats, n’oubliez pas votre posture. Un dos droit et vertical donne plus de stabilité dans un squat et entraîne simultanément vos abdos.

Vous devez également faire attention à vos genoux. Ceux-ci doivent rester à la verticale au-dessus de vos pieds pendant tout le mouvement. Surtout, veillez à ne pas vous affaisser vers l’intérieur. Si c’est le cas, poussez vos genoux vers l’extérieur jusqu’à ce que vous internalisiez la séquence de mouvement.

Pour ce qui est du mouvement en lui-même, au lieu de plier les genoux, imaginez que vous voulez pousser vos fesses vers l’arrière. Essayez à nouveau et voyez à quelle profondeur vous pouvez aller. Vos talons doivent rester collés au sol. De cette façon, vous ne ferez pas qu’entraîner les muscles de vos jambes, mais vous améliorerez la mobilité de vos hanches, genoux et chevilles.

Fentes

Les fentes sont un autre excellent exercice pour le bas du corps. Plus vous allez vers l’arrière en faisant vos fentes, plus vous vous étirez et ouvrez vos cuisses et vos hanches.

Ce à quoi vous devez faire attention :

Trouvez un endroit avec une surface antidérapante. Commencez dans une position stable. Faites une longue fente vers l’avant pour former un angle droit avec votre genou avant et votre genou arrière. 

Abaissez votre genou arrière jusqu’à ce qu’il s’arrête juste avant le sol. Pendant l’entraînement, votre genou peut toucher le sol. Placez un coussin en dessous pour éviter toute douleur.

Push-ups

Les push-ups sont un exercice de musculation très efficace qui fait travailler tout le haut du corps. Lorsqu’ils sont effectués correctement, vous entraînez non seulement votre poitrine, mais aussi vos bras, vos épaules, votre dos et votre abdomen.

Tout le monde cherche à définir le push-up “parfait”. Il y a quelques points auxquels vous devez prêter attention afin d’augmenter votre tension corporelle et d’entraîner le plus grand nombre de muscles possible.

Ce à quoi vous devez faire attention :

La position de votre main peut varier. En tant que débutant, vos mains doivent être à la hauteur de vos épaules afin que la tension sur l’articulation de l’épaule reste faible. Plus vous éloignez vos mains l’une de l’autre, plus vous entraînez les muscles de votre poitrine.

Si vous placez vos mains plus près de votre corps ou directement l’une à côté de l’autre, vous entraînez davantage vos triceps. Si vous placez vos mains près l’une de l’autre, vos coudes doivent être dirigés vers vos pieds, car cela est plus facile pour les poignets et les épaules.

Pour sentir l’impact complet d’une poussée vers le haut, vous devez créer une tension centrale. Pour ce faire, serrez votre ventre et vos fesses. De cette façon, vous éviterez que votre dos ne s’affaisse lorsque vous poussez vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite.

Crunchs

Souvent confondu avec le sit-up, le crunch est en fait un exercice préliminaire. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il s’agit d’un exercice réservé aux débutants. Car s’il est fait correctement, il permet de cibler les muscles abdominaux. C’est donc une façon de les entraîner plus intensément. 

Ce à quoi vous devez prêter attention :

Allongez-vous sur le sol et positionnez vos jambes de manière à ce que vos genoux forment un angle droit. Relevez légèrement la tête du sol et placez vos mains sur votre poitrine (de cette façon, vous serez moins tenté de balancer vos bras pour prendre de l’élan). 

Serrez votre ventre et soulevez le haut de votre corps pour le soulever légèrement du sol. Il s’agit d’un mouvement de faible amplitude, mais il active vos muscles abdominaux de manière très ciblée.

À vous de jouer ! Maintenant que Zimo Tam vous a montré comment éviter les erreurs les plus fréquentes, vous pouvez vous entraîner chez vous de manière sûre et efficace.

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