Qué es HIIT: el entrenamiento de solo 30 minutos
Probablemente lo hayas escuchado muchas veces ya, con varios nombres. High Intensity Interval Training, HIIT, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de alta intensidad,… Recibe muchos nombres, pero todo se refiere al mismo concepto: un entrenamiento basado en dar lo mejor de ti durante un tiempo muy corto, descansar aún menos y repetir.
La forma más apropiada de llamarlo es High Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Aunque los tiempos varían según el tipo, así como el calentamiento y la recuperación, en general consiste en realizar series de ejercicios de cardio y fuerza durante periodos cortos con breves descansos (activos o no) entre ellos. La clave aquí es la “alta intensidad” El HIIT consiste en llevarnos al límite, conseguir el máximo número de pulsaciones (entre el 80% y el 95% de tu capacidad) y sentir que todo nos quema para hacer que cada segundo de ejercicio cuente.
No es un secreto que ha conquistado el corazón de los deportistas urbanos durante la última década y es fácil saber por qué: permite entrenar al máximo en el mínimo tiempo posible. Seamos realistas: practicar tus deportes favoritos es algo que requiere tiempo y mimo, pero a veces lo que necesitamos es una sesión workout post-oficina que nos levante el ánimo, descargar adrenalina en la pausa para comer o simplemente encajar un poco de ejercicio en nuestras atareadas agendas. Aquí entra el HIIT, que en la mayoría de los casos no requiere más de 30-45 minutos para realizarse (y el método tampoco permite sesiones interminables).
Aunque empezó como una manera de entrenamiento “científica” y solo para deportistas Olímpicos, ahora es posible practicarlo de mil maneras distintas en mil lugares diferentes. Es importante empezar con un entrenador especializado para aprender la técnica, pero su belleza es que puedes trasladarlo: si vas de viaje, si quieres cambiar de aires, si no tienes materiales suficientes.
¿Por qué es tan beneficioso el HIIT?
Uno de los reclamos más populares es que con este tipo de entrenamiento de intervalos es que “quemas grasa gasta después de entrenar”. A priori suena demasiado bien para ser real. Sin embargo, lo es.
Sin entrar en detalles técnicos (puedes leer la explicación científica aquí) el ejercicio de alta intensidad nos obliga a hacer hacer uso de la energía de manera anaeróbica (sin tener suficiente oxígeno, vamos) y dispara el uso de las reservas del cuerpo: la grasa. Esto significa que quemas entre un 6% y un 15% más de calorías que haciendo ejercicio aeróbico normal (esto es, cuando las células tienen suficiente oxígeno para crear energía). Algunos estudios avalan que entrenar HIIT 30 minutos semanales es igual de efectivo que 2 horas de ejercicio cardio usual.
Además de quemar grasa hasta 24 horas después de entrenar, el entrenamiento interválico ayuda a mejorar la resistencia, por lo que todas tus prácticas deportivas serán más eficaces, además de que mejora el sistema cardiovascular y, en general, tu forma física. Y todo en menos de una hora por sesión.
Cómo practicarlo
Todo esto de la alta intensidad y la optimización y el empujar nuestras pulsaciones al máximo puede sonar un poco extremo, sobre todo si no estamos acostumbrados a los ejercicios intensos. No hay que preocuparse. El HIIT es para todos y aunque parece que es un método muy profesional, puede aplicarse a todo, desde cycling hasta remo, pasando por cardio, fuerza y cualquier práctica que se te ocurra. Sin embargo, lo mejor es ir de la mano de expertos que te aconsejen en todo el proceso.
Como con todo, la clave es medir bien tu nivel y ser sincero con uno mismo. ¿Estás dándolo todo de verdad? ¿Estás dando el 80% de tu capacidad mental o de verdad llegas al 100%? Y si estás dando el 100%, ¿podrás aguantar el ritmo durante toda la sesión?
Algunos entrenadores no recomiendan el HIIT para personas sedentarias. Es decir, si no vas a un gimnasio o haces deporte desde antes de que llegara esta disciplina a España, tal vez lo mejor no sea empezar con un método de entrenamiento tan duro. Por otro lado, al final se trata de encontrar el nivel con el que te sientas a gusto y, sobre todo, un entrenador que sepa lo que puede exigirte. No sirve de nada hacer tres sesiones que te dejen hechx polvo y no volver nunca por miedo a no poder moverte en días, sino que es más productivo ajustarte a tu nivel y ser realista.
Y atención a los que han decidido ponerse a dieta en enero: tampoco es un ejercicio indicado para aquellos que están a dieta hipocalórica. Para hacer un ejercicio tan intenso, necesitamos estar bien energizados e intentar entrenar sin suficiente combustible puede hacer fallar la maquinaria (o sea, que te desmayes en el gimnasio).
¿Qué puedes esperar de una clase de HIIT?
Ya te has convencido, quieres probar esta disciplina, volver a cogerla con ganas o incorporarla a tu rutina. Para empezar, no te intimides: el HIIT puede practicarse dónde y cómo quieras, desde el gimnasio de tu barrio a centros especializados a la habitación de un hotel cuando estás de vacaciones. Como con el entrenamiento funcional, solo necesitas ganas.
El método Tábata es uno de los más comunes, llamado así por su desarrollador, que ayudó a los deportistas fineses a prepararse para los Juegos Olímpicos de 1910 (así que ya sabes, es un método más que probado). Se basa en ejercicios de 20 segundos con descansos de 10 segundos entremedias, por ejemplo:
- 20 segundos de jumping jacks a máxima intensidad
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de sentadilla con o sin kettlebell, dependiendo de tu nivel de fitness
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de flexiones
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha lateral
- 10 segundos de descanso
Parece más o menos fácil, ¿verdad? Pues solo lo parece, porque no lo es. Una sesión de HIIT debería dejarte con el corazón martilleando en los oídos y sudando a chorros (lo sentimos por la imagen tan gráfica). Para ello, lo mejor es ponerte en manos de los mejores profesionales, entrenadores que te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial sin hacerte daño por el camino y que ajustarán las sesiones para que consigas sacarles el mayor rendimiento.
Dónde practicarlo
MADRID
Trib3
Trib3 es el templo del HIIT en Europa. Con sede en Londres, cuenta con dos localizaciones en Madrid para hacer aún más fácil el acceso a HIIT. Entrena con la mejor música en tres estaciones diferentes (cardio, resistencia e intensidad) y luego disfruta de un protein shake con tus colegas o en solitario. El equipo de Urban Sports Club de Madrid lo probó y lo resume así: “Se hace muy duro acabarlo pero merece la pena solo por la ducha del final”. Ah, y es que las instalaciones son otro punto aparte. Pruébalo.
Reto48
Unos especialistas en este tipo de entrenamiento. Instalaciones de 10, varias localizaciones en la ciudad.Se caracterizan por tener una aproximación 360º a la salud y el fitness: te verás apoyadx por un equipo interesado en tu progreso. Visítalos, ¡te esperan!
BARCELONA
Reburn Studio
Música, luz de ambiente y 400 m2 de pura boutique del fitness que hará que el ejercicio sea una experiencia que nunca has sentido. Sesiones de solo 45 minutos en grupos reducidos con estaciones individuales que combinan el HIIT con movilidad y core. Siempre con diversión y siempre acompañad@s para que el ejercicio sea la parte de tu rutina que más te emocione.
Everywhere Gym
No es un gimnasio sino el primer club de Urban Outdoor Fitness. Si crees que el mejor deporte es el que se puede practicar al aire libre entre los árboles y llueva o haga frío, este es tu sitio. Su sesión de HIITing the Arch te empujará a tu límite en compañía de gente con tus mismas inquietudes y muy buen rollo. Encuéntralos en varias zonas de la ciudad, seguro que alguna se adapta a tí.
VALENCIA
Cohen Fitness Club
Un espacio dedicado al equilibrio entre cuerpo y mente. Combinando entrenamiento funcional y boxeo, el club cuenta con profesionales con los que podrás ir de la mano en tu viaje. Todos los entrenamientos son individuales o con grupos muy reducidos para que nada se escape y puedas sacarle el máximo partido a tus sesiones.
SEVILLA
Entreenate
Aprovecha el buen tiempo de la capital hispalense para entrenar en distintas localizaciones de la ciudad. Una nueva forma de entender el fitness con énfasis en la educación para que puedas entender tu propio viaje de fitness.
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