Sommerhitze & Workout – so trainierst du bei hohen Temperaturen richtig

Trainieren im Sommer macht besonders viel Spaß. Die gesamte Stadt wird zu deinem Playground – denn ob im Park, auf Rooftops oder auch im Sand: Outdoor-Sport bringt gute Laune und versorgt gleichzeitig alle Zellen deines Körpers mit viel frischem Sauerstoff.

Doch die Temperaturen im Hochsommer können den Organismus auch ganz schön belasten. Du fragst dich vielleicht, ob du dann überhaupt trainieren solltest. Wir haben für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Trainieren bei hohen Temperaturen einem Experten gestellt, der es wissen muss: Coach Zimo!

Allround Athletics - ©Stephan Tischmann
©Stephan Tischmann

Zimo ist Sportwissenschaftler, Personal Trainer, Gründer der Trainingscommunity www.allroundathletics.de und selbst Allround-Athlet mit mehr als 20 Jahren Trainingserfahrung. Spezialisiert hat er sich darauf, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit. Beweglichkeit und Koordination in seinem Training miteinander zu kombinieren

Zimo, zu welcher Tageszeit trainiere ich im Sommer am besten?

Die wohl angenehmsten Temperaturen zum Trainieren bekommst du im Hochsommer eindeutig in den frühen Morgenstunden. Wenn du dich am Morgen aber überhaupt nicht zum Training überwinden kannst, empfehle ich das Training auf ca. 19 Uhr zu verlegen. Dann ist es zwar immer noch warm, aber die Sonne scheint nicht mehr so intensiv. 

Portrait Coach Zimo - ©HeyMarw.de
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Welche Sportarten eignen sich bei großer Hitze besonders?

Grundsätzlich kannst du im Sommer natürlich jede Sportart ausüben, die dir Spaß macht. Extrem intensive Sportarten wie HIIT an der frischen Luft oder ein langer Ausdauerlauf sind bei großer Hitze aber besonders anstrengend und du solltest diese entweder regelmäßig trainieren und schon ein gewisses Fitnesslevel mitbringen oder eher auf Sportarten umschwenken, die den Kreislauf nicht so sehr belasten.

Sehr viel angenehmer gestaltest du deine Sporteinheit, wenn du das heiße Wetter nutzt, um mal die ein oder andere Wassersportart auszuprobieren. Wakeboarden, Surfen, Stand-Up Paddling oder einfach klassisches Schwimmen im Freibad oder See bringen deinen Kreislauf auch in Schwung und kühlen dich gleichzeitig ab.

Worauf sollte ich im Hochsommer bei meiner Ernährung achten?

Bei hohen Temperaturen verlierst du über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Um den Wasser- und Mineralstoffverlust optimal auszugleichen, eignen sich wasserhaltige Lebensmittel wie die meisten Obst- und Gemüsesorten. Wassermelonen, Ananas, Erdbeeren oder Pfirsich eignen sich besonders gut für einen erfrischenden Obstsalat. Aber auch Gurken und Blattsalat eignen sich perfekt als kalorienarme Wasser- und Mineralstoffquelle.

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Wie stelle ich sicher, dass ich meinen Körper nicht überlaste?

Damit dein Körper bei den heißen Temperaturen nicht überhitzt, solltest du auf jeden Fall passende Kleidung tragen. Eine weiße Cap schützt deinen Kopf davor, zu überhitzen. Genauso kannst du ein weißes, atmungsaktives T-Shirt oder Top tragen. Wenn du dich dabei wohlfühlst, kannst du auf das T-Shirt auch verzichten und komplett oberkörperfrei trainieren.

Achte auf jeden Fall darauf, immer ausreichend viel zu trinken. Mindestens einen halben Liter pro Stunde Training. Außerdem kannst du dir das Wasser auch über den Kopf und Körper schütten, um dich noch stärker abzukühlen.

Trainiere vorzugsweise im Schatten oder verlege deine Laufstrecke in einen Wald. Dort hast du ausreichend Schutz vor der Sonne und die Temperaturen sind insgesamt deutlich angenehmer, als in der Stadt mit dem heißen Asphalt.

Hast du noch einen weiteren Tipp zum Abschluss?

Bei heißen Temperaturen steigt der Ozonwert. Ab einem Wert von 180 Milligramm pro Kubikmeter kann das für manche Menschen zu einer stärkeren Belastung von Herz und Lunge führen. Auch hier ist es vorteilhaft, das Training auf den Morgen oder Abend zu verlegen. Den aktuellen Ozonwert erfährst du in den meisten Wetter-Apps.


Vielen Dank, Coach Zimo, für die vielen interessanten Fakten zum Thema Training in der Sommerhitze.

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