Zyklusbasiertes Training: So trainierst du im Einklang mit deinem Körper

Wenn es um Trainingspläne geht, wird Beständigkeit oft mit „Durchziehen, egal was kommt“ gleichgesetzt. Doch viele Frauen erleben im Laufe ihres Zyklus deutliche Schwankungen in Energie, Stimmung und sogar im Verletzungsrisiko. Genau hier setzt zyklusbasiertes Training an – eine Trainingsmethode, die dein Workout an den natürlichen hormonellen Rhythmus deines Körpers anpasst.

Um zu verstehen, warum dieser Ansatz so wirkungsvoll ist, haben wir mit Elina Vale, Gründerin der Essence App, gesprochen – einer digitalen Gesundheitsplattform, die Frauen dabei unterstützt, Training, Ernährung und Arbeitsalltag mit ihrem Zyklus in Einklang zu bringen.

„Zyklusbasiertes Training bedeutet keine Einschränkung – sondern Selbstermächtigung“, sagt Elina. „Wenn du dein Training an deinen Zyklus anpasst, arbeitest du mit deinem Körper statt gegen ihn. Das verändert nicht nur deine Leistung, sondern auch dein Wohlbefinden.“

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Was ist zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training bedeutet, dein Training mit den verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus abzustimmen. Anstatt einen starren, einheitlichen Trainingsplan zu verfolgen, passt du Art, Intensität und Erholungszeiten deines Trainings an die hormonellen Veränderungen – und dein aktuelles Körpergefühl – an.

Diese Methode ist besonders hilfreich, wenn du im Laufe des Monats Veränderungen in Energie, Stimmung oder Leistungsfähigkeit bemerkst. Bei Personen ohne hormonelle Verhütung sind diese Schwankungen meist deutlicher spürbar – und damit auch leichter zu berücksichtigen.

3 zentrale Vorteile des zyklusbasierten Trainings

1. Beständigkeit ohne Burnout

Wenn du dein Training an deinen Zyklus anpasst, kannst du regelmäßiger trainieren – ohne dich zu überfordern. Die Intensität richtet sich nach deinem Energielevel, wodurch Frustration, Übertraining und Erschöpfung reduziert werden.

2. Besseres emotionales Wohlbefinden

Zyklusbasiertes Training hilft, mit dem eigenen Körper im Einklang zu sein, statt sich gegen natürliche Veränderungen zu wehren. Das stärkt die emotionale Resilienz und kann Selbstkritik und Stress deutlich verringern.

3. Geringeres Verletzungsrisiko

Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko in bestimmten Zyklusphasen – etwa in der Lutealphase – deutlich höher ist als während der Menstruation. Wer sein Training anpasst, kann Verletzungen vermeiden und langfristig gesünder trainieren.

Trainingsempfehlungen für die einzelnen Zyklusphasen

Wichtig: In jeder Phase gilt – höre auf deinen Körper. Passe dein Training an, je nachdem, wie du dich fühlst, und finde eine gesunde Balance zwischen Belastung und Regeneration.

Zyklusbasiertes Training während der Menstruationsphase

Die Menstruation markiert den Beginn deines Zyklus – dein Körper lässt los, was er nicht mehr braucht. Sinkende Östrogen- und Progesteronwerte können Symptome wie Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Blähungen oder Brustspannen verursachen. In dieser Zeit helfen sanfte Bewegungen wie Yoga, Stretching oder Spaziergänge, die Durchblutung zu fördern und Beschwerden zu lindern.

„Sei in dieser Phase besonders achtsam mit dir“, rät Elina. „Dein Körper leistet viel. Ruhe ist Teil des Trainings. Es ist wichtig, dir Selbstfürsorge zu erlauben. Passe dein Workout an dein Befinden an – nicht an Erwartungen von außen.“

Empfohlene Workouts: Sanftes Yoga, Spazierengehen, Dehnen, Atemübungen

Zyklusbasiertes Training während der Follikelphase

Technisch beginnt die Follikelphase mit dem ersten Zyklustag, doch im Trainingskontext meint man damit meist die Zeit nach der Menstruation – etwa ab Tag 3 bis 7. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel deutlich an, was zu mehr Energie, Fokus und Motivation führt. Viele Frauen fühlen sich jetzt kraftvoller, ausdauernder und leistungsbereiter.

„Viele spüren in dieser Phase auch mehr Offenheit und Lust auf soziale Aktivitäten“, erklärt Elina. „Das ist der ideale Zeitpunkt für Gruppenkurse, Tanz oder Teamsport.“

Empfohlene Workouts: Krafttraining, HIIT, Tanz, Gruppenkurse, Teamsportarten

Zyklusbasiertes Training während der Ovulationsphase

Etwa 14 Tage vor der nächsten Periode erreicht dein Körper seinen hormonellen Höhepunkt. Jetzt sind Kraft, Ausdauer und Koordination auf ihrem Maximum – perfekt, um persönliche Bestleistungen zu erzielen. „Ein leichter Temperaturanstieg ist in dieser Phase normal“, sagt Elina. „Er kann als natürlicher Indikator dienen, dass der Eisprung stattgefunden hat, wenn man die Fruchtbarkeit misst.“ Nutze diese Phase für fordernde Workouts, persönliche Rekorde oder um Neues auszuprobieren.

Empfohlene Workouts: Intensive Krafttrainings, HIIT, Tanz, Teamsport, Peak-Performance-Einheiten

Zyklusbasiertes Training während der Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel. Viele fühlen sich etwas träger, müder oder reizbarer – besonders in den Tagen vor der Periode. Auch Symptome wie Wassereinlagerungen, Spannungsgefühle oder Stimmungsschwankungen sind typisch.

In der späten Lutealphase, wenn die Energie deutlich sinkt, ist aktive Regeneration sinnvoller: Spaziergänge, Mobility-Übungen, Schwimmen oder Meditation.

Eine Studie der britischen Frauenfußball-Liga zeigte, dass Spielerinnen in der Lutealphase 5- bis 6-mal häufiger verletzt waren als während der Menstruation – ein klares Zeichen dafür, wie wichtig zyklusbasiertes Training für die Gesundheit ist.

Empfohlene Workouts: Leichte Bewegung, Yoga, Schwimmen, Mobility, aktive Regeneration

So trainierst du sicher durch alle Phasen

• Sprich mit deinen Trainer:innen über deinen Zyklus – und kläre sie ggf. über die Phasen auf.
• Tracke deinen Zyklus und notiere, wie sich Energie, Regeneration und Leistung verändern.
• Reduziere die Trainingsintensität in verletzungsanfälligeren Phasen (z.B. späte Lutealphase).
• Achte auf gründliches Aufwärmen – besonders bei intensiven Einheiten.
• Plane ausreichend Ruhe- und Regenerationstage ein.

Elina rät: „Jeder Zyklus ist individuell. Der Schlüssel liegt darin, deine eigenen Muster zu erkennen – das ist zyklusbasiertes Selbstbewusstsein.“

5 häufige Fehler, wenn du deinen Zyklus im Training ignorierst

1. Jeden Tag gleich trainieren
   Ohne Rücksicht auf Zyklusphasen riskierst du Übertraining und Leistungsabfall.
   
2. Starke Blutungen und Eisenmangel ignorieren
   Starke Monatsblutungen (Heavy Menstrual Bleeding, HMB) sind oft mit Anämie (Blutarmut) verbunden und können Ausdauer und Regeneration stark beeinträchtigen. Es ist wichtig, bei HMB ein Screening durchzuführen und das Training sowie Eisen-Tests entsprechend anzupassen.
   
3. Thermoregulation in der Lutealphase übersehen
   Nach dem Eisprung steigt die Körpertemperatur um ca. 0,3 – 0,7 °C. In warmen Umgebungen steigt dadurch die thermische Belastung – angepasste Kühlungs-, Trink- und Pausenstrategien sind wichtig.
   
4. Unregelmäßige Zyklen ignorieren
   Ein ausbleibender oder unregelmäßiger Zyklus kann auf Energiemangel (REDs – Relative Energy Deficiency in Sport) hinweisen. Training als usual ohne Blick auf die Ursache kann zu größeren Gesundheitsproblemen führen, daher empfehlen Expert:innen, Energie, Ernährung und Knochengesundheit zu überprüfen, wenn Menstruationsprobleme auftreten.
   
5. Einheitspläne statt Individualität
   Jede Person ist anders. Studien zeigen: Die Unterschiede zwischen Individuen sind größer als zwischen den Zyklusphasen selbst, und Gruppendurchschnitte sind oft gering. Ohne Zyklustracking lassen sich individuelle Muster nicht erkennen – daher ist das Tracken entscheidend.

Elina empfiehlt: „Starte einfach mit dem Tracken deines Zyklus. Notiere Energielevel, Regeneration und Leistung über ein paar Monate. Du wirst schnell Muster erkennen – das ist der erste Schritt zu mehr Selbstverständnis und smarterem Training.“

Zyklusbasiertes Training ist kein Trend, sondern ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, der Leistung, Regeneration und Wohlbefinden verbessert. Es hilft Frauen, ihren Körper besser zu verstehen, Überlastung zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben.

„Es geht nicht darum, weniger zu trainieren – sondern intelligenter“, sagt Elina. „Dein Körper zeigt dir, was er braucht. Du musst nur lernen, zuzuhören.“

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