Wenn es ums Krafttraining geht, denken viele Personen zuerst an schwerere Gewichte, mehr Trainingseinheiten oder feste Routinen. Doch selbst erfahrene Sportler:innen unterschätzen häufig, wie entscheidend die Ernährung für Muskelaufbau ist. Ohne die richtige Nährstoffbalance kann dein Training nicht sein volles Potenzial entfalten.
Um herauszufinden, worauf es wirklich ankommt, haben wir mit Luzia Eder, Nutrition Manager bei Noory, gesprochen. Noory ist eine digitale Ernährungsplattform, die gesunde Ernährung einfach macht – mit personalisierten Ernährungsplänen, smarten Rezeptvorschlägen und Echtzeit-Fortschrittsanalyse, abgestimmt auf deine Bedürfnisse.
Luzia erklärt im Artikel, warum Proteinshakes keine Wundermittel sind, wieso Männer und Frauen unterschiedliche Strategien beim Muskelaufbau brauchen – und warum echter Fortschritt weit über Protein hinausgeht.
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Warum Ernährung der Schlüssel zum Muskelaufbau ist
„Ernährung und Muskelaufbau-Training gehen Hand in Hand“, sagt Luzia. „Die richtige Ernährung liefert dem Körper die Energie für intensive Workouts und unterstützt gleichzeitig die Regeneration der Muskeln danach. Ohne sie schränkst du deinen Fortschritt ein.“
Das bedeutet: Essen ist nicht nur Energiezufuhr – es ist auch ein entscheidender Teil des Regenerations- und Aufbauprozesses, der deine Muskeln stärker macht.
Die ideale Nährstoffverteilung für Muskelaufbau
Wie sieht die richtige Ernährung für Muskelaufbau konkret aus? Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollte eine ausgewogene Ernährung aus folgenden Bausteinen bestehen:
- Protein: 1,4 – 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Kohlenhydrate: 45 – 65 % der gesamten Energiezufuhr
- Fette: 20 – 35 % der gesamten Energiezufuhr
Wichtig: Dein individueller Bedarf hängt von der Trainingsintensität und der Anzahl deiner wöchentlichen Trainingseinheiten ab. Luzia betont, wie entscheidend es ist, die Makronährstoffe an dein Trainingspensum anzupassen: „Sieh Ernährung als etwas Dynamisches – je härter und länger du trainierst, desto mehr verlangt dein Körper, vor allem nach Protein.“
Proteinqualität und Timing: Was wirklich zählt
Bei der Ernährung für Muskelaufbau spielt beides eine Rolle, erklärt Luzia:
- Proteinqualität ist entscheidend. Tierische Proteine sind vollständiger und enthalten alle essenziellen Aminosäuren – darunter Leucin, das laut der ISSN die Muskelproteinsynthese (MPS) unterstützt und den Muskelaufbau fördert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben pflanzliche Proteine ebenfalls viele Vorteile: Sie enthalten Ballaststoffe, mehr Vitamine und weniger gesättigte Fettsäuren – was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Dennoch sollte eine pflanzliche Ernährung gut geplant sein, um alle essenziellen Aminosäuren und wichtigen Nährstoffe abzudecken.
- Das richtige Timing unterstützt die Regeneration. Studien zeigen, dass der Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal verarbeiten kann. Deshalb ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr auf 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen. So kann der Körper sie besser nutzen. Nach dem Training ist ein proteinreicher Snack oder Shake besonders effektiv – bei langen Einheiten sogar schon davor oder währenddessen.
Proteinshakes & Proteinriegel – wirklich nötig?
Luzia sieht Proteinshakes und -riegel nicht als Muss. „Gerade beim Muskelaufbau ist es verlockend, auf viele High-Protein-Produkte zu setzen. Doch die meisten davon sind weder besonders gesund noch günstig“, erklärt sie. „Außerdem kann eine übermäßige Proteinzufuhr den Körper stark belasten. Nieren und Leber müssen mehr arbeiten, und mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem Mundgeruch, Dehydration, Verdauungsprobleme oder eine höhere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.“ Unter anderem die Harvard Medical School empfiehlt deshalb, sich auf hochwertige natürliche Proteinquellen zu konzentrieren, die den Muskelaufbau effektiv unterstützen.
- Hochwertige tierische Proteinquellen: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte
- Hochwertige pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh, Erdnussbutter und Sojajoghurt-Alternativen
Tipp: Wenn du dich pflanzlich ernährst, kombiniere verschiedene Proteinquellen – so erhöhst du die Bioverfügbarkeit und stellst sicher, dass du alle essenziellen Aminosäuren abdeckst.
Männer vs. Frauen: Unterschiede in der Ernährung beim Muskelaufbau
„Durch Unterschiede in Anatomie, Muskelzusammensetzung und Hormonhaushalt haben Männer und Frauen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse“, erklärt Luzia.
Ernährung und Muskelaufbau bei Männern
Männer benötigen in der Regel mehr Kalorien als Frauen – bedingt durch eine höhere Muskelmasse und einen schnelleren Stoffwechsel. Außerdem produzieren sie rund 15-mal mehr Testosteron, was den Muskelaufbau zusätzlich fördert.
Ernährung und Muskelaufbau bei Frauen
Frauen haben einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse, wodurch ihr Kalorienbedarf insgesamt niedriger ist. Gleichzeitig sorgt ein höherer Östrogenspiegel für schnellere Muskelregeneration – das heißt, die Erholungsphasen fallen kürzer aus.
Sowohl Männer als auch Frauen brauchen Protein für Muskelreparatur und -wachstum, aber die Mengen variieren je nach Körpergröße, Muskelmasse und Trainingsintensität:
- Aktive Frauen: ca. 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich
- Aktive Männer: 1,6 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – insbesondere bei intensiven Krafttrainingsphasen oder Hypertrophie-Zielen
Spezielle Ernährungstipps für Frauen im Krafttraining
„Durch den weiblichen Zyklus haben Frauen beim Muskelaufbau andere Ernährungsbedürfnisse als Männer. Selbst innerhalb der verschiedenen Zyklusphasen sollte die Ernährung regelmäßig angepasst werden“, erklärt Luzia.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) variiert der Eisenbedarf je nach Lebensphase:
| Frauen im Alter von 19 – 25 Jahren | 16 mg täglich |
| Frauen im Alter von 25 – 51 Jahren | 16 mg täglich |
| Schwangere Personen | 27 mg täglich |
| Männer (alle Altersgruppen) | 11 mg täglich |
| Frauen im Alter von 25 – 51 Jahren | Perimenopause 16 mg täglichNach der Menopause 14 mg täglich |
| Frauen im Alter von 51 – 61 Jahren | Perimenopause16 mg täglichNach der Menopause 14 mg täglich |
| Frauen ab 65 Jahren | 14 mg täglich |
Vor allem sportlich aktive Frauen, die menstruieren, haben einen erhöhten Eisenbedarf.
Ernährung und Muskelaufbau nach Zyklusphasen
- Menstruation: Fokussiere dich auf eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Amaranth, Quinoa und kleine Portionen rotes Fleisch. Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn du es mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinierst (z. B. Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte, Kiwis oder Ananas). Leidest du häufig unter Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Erschöpfung, empfiehlt sich ein Ferritin-Bluttest, um einen Eisenmangel auszuschließen.
- Follikelphase: Setze auf komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein – etwa aus Haferflocken, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Diese Kombination liefert nachhaltige Energie und unterstützt die Muskelregeneration.
- Ovulationsphase: In dieser Phase braucht dein Körper östrogenausgleichende Nährstoffe. Greife zu phytoöstrogenreichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Sojaprodukten, Kichererbsen und Sesam. Um den Hormonstoffwechsel zu fördern, sind Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl sowie Blattgemüse und Beeren ideal. Gesunde Fette aus Avocados, fettem Fisch und Nüssen unterstützen die Hormonproduktion – ebenso wie Vitamin D und ausreichend Sonnenlicht. Eine pflanzenbasierte, nährstoffreiche Ernährung liefert außerdem viele Antioxidantien und Ballaststoffe, die das Wohlbefinden positiv beeinflussen.
- Lutealphase: In dieser Phase sind Heißhunger, gesteigerter Appetit und PMS häufig. Dagegen hilft eine ballaststoffreiche Ernährung mit ausreichend Magnesium – etwa durch Nüsse, Kakao, Samen oder magnesiumreiches Mineralwasser (mind. 50 mg/l).
Wichtige Mikronährstoffe für den Muskelaufbau
Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette stehen oft im Fokus – doch Mikronährstoffe sind genauso entscheidend in deiner Ernährung für den Muskelaufbau. „Sportlich aktive Menschen haben durch Trainingsintensität, Schweißverlust und Ernährungsgewohnheiten oft ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Mikronährstoffversorgung“, erklärt Luzia. „Mikronährstoffe spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, da sie an der Energieproduktion und zahlreichen körperlichen Funktionen beteiligt sind. Eine ausreichende Versorgung kann Leistung, Regeneration und Muskelaufbau gezielt unterstützen.“
Zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen zählen:
- Eisen – unterstützt den Sauerstofftransport und die Ausdauerleistung
- Magnesium – wichtig für die Energiegewinnung und zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen
- Kalzium & Vitamin D – essenziell für Knochengesundheit und Muskelkontraktion
- B-Vitamine (B1, B2, B3) – fördern den Energiestoffwechsel und die Regeneration
Personen, die überdurchschnittlich viel trainieren, sich vegetarisch oder vegan ernähren oder sehr restriktive Diäten verfolgen, können ein höheres Risiko für Mikronährstoffmängel haben. In solchen Fällen lohnt sich eine Blutuntersuchung, um mögliche Defizite frühzeitig zu erkennen.
Praktisches Rezept für Regeneration & Muskelaufbau: Quinoa-Süßkartoffel-Salat
Um die Prinzipien von Luzia direkt umzusetzen, gibt es hier ein Post-Workout-Meal, das nährstoffreich, pflanzenbasiert und perfekt für die Regeneration geeignet ist. Der Salat schmeckt warm oder kalt – und unterstützt den Muskelaufbau optimal.
- Quinoa liefert komplettes pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, um Energie wieder aufzufüllen
- Süßkartoffeln bringen langsam verdauliche Kohlenhydrate und Antioxidantien
- Avocado & Olivenöl liefern gesunde Fette für den Hormonhaushalt, Kürbiskerne geben extra Protein und Magnesium für die Muskelfunktion
- Granatapfelkerne sorgen für Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Regeneration beschleunigen
Mit ca. 20 g pflanzlichem Eiweiß pro Portion unterstützt der Salat den Muskelaufbau genauso gut wie viele klassische Post-Workout-Mahlzeiten. Für noch mehr Protein einfach Fisch, Fleisch, Tofu oder Tempeh hinzufügen.
Zutaten (2 Portionen):
- 1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- Salz, Pfeffer, frischer Thymian & Rosmarin
- 120 g Quinoa
- 20 g Rucola
- ½ Gurke, in Scheiben
- 1 Avocado, in Scheiben
- 50 g Granatapfelkerne
- 20 g Kürbiskerne, geröstet
- 1 Bio-Limette, in Spalten
- 20 ml Olivenöl
Zubereitung:
- Süßkartoffel mit Kräutern, Salz und Pfeffer bei 180 °C 20–25 Min. rösten
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen
- Rucola, Gurke und Avocado vorbereiten
- Kürbiskerne leicht rösten
- Alle Zutaten auf Tellern anrichten, mit Limette, Granatapfelkernen und Kürbiskernen garnieren, Olivenöl darüber träufeln
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